人體蛋白質攝取不足時，會感到又餓又累，容易骨折、肌肉流失、水腫、皮膚發炎等。攝入優質健康的有機大豆或相關食物，有助於增肌、補鈣、護血管。本文分享兩種吃法，不脹氣而又富含營養。
黃豆富含植物性蛋白質、異黃酮和多元不飽和脂肪酸。《營養素》（Nutrients）期刊2023年發布的一項綜述性研究顯示，食用黃豆產品對2型糖尿病和心血管疾病有預防作用。研究發現，與大豆攝取量最低的參與者相比，大豆攝取量最高的參與者罹患2型糖尿病、心血管疾病及冠心病的風險，分別降低了17%、13%及21%。
有些人吃豆類會脹氣，可以選擇吃一些發酵過的豆製品，例如味噌、納豆和豆腐乳等。由於發酵後，蛋白質已經被分解成小分子的胺基酸，因此更容易被身體消化吸收，減少腹脹問題。
《科學報告》（Scientific Reports）雜誌2023年刊登的一項研究指出，納豆含有豐富的維他命K2，有益於心血管系統。納豆還可以調節腸道微生物群組成，抑制腸道發炎，預防動脈粥狀硬化的進展。
兩種豆類的營養吃法
大豆包括黃豆、黑豆和毛豆，未成熟的大豆叫毛豆，成熟後的大豆依照種皮顏色不同分為黃豆和黑豆。其中，毛豆很容易搭配不同的食材烹飪成蛋白質豐富的食物，黑豆水對健康也很有好處。在此介紹這2種豆類的相關食譜：
• 毛豆料理補鈣和蛋白質
毛豆富含蛋白質，而小方豆乾是將黃豆打成漿，再加入硫酸鈣等凝固劑製成，鈣含量很高。毛豆和豆乾的組合，能同時補充蛋白質和鈣質，不僅美味還健康。如果你吃葷，還可以加入瘦肉一起炒，也很營養可口。
材料：毛豆60g、豆乾2塊、胡蘿蔔1/3條、杏鮑菇1條、薑2片、醬油15克、香油5克、鹽5克、糖3克、白鬍椒粉2克、油30克。
做法：
1. 將一鍋水煮滾後，放入毛豆燙30秒後撈起，泡在冷水中備用。豆乾也用滾水燙30秒後撈起備用。將杏鮑菇、胡蘿蔔和豆乾切丁，薑切末備用。
2. 熱鍋倒入油，放入薑末快速拌炒，加入胡蘿蔔炒至半熟後，放入豆乾，等豆乾炒出香氣時， 再倒入杏鮑菇、毛豆。
3. 加入糖、鹽、醬油、白鬍椒粉，淋上香油，出鍋即可食用。
• 黑豆茶補腎消水腫
中醫典籍記載，黑豆有補腎、明目、消水腫的功效，有延年益壽的效果。對於經常加班、精神不佳的現代人來說，黑豆茶是一種理想的健康飲品。
材料：黑豆10克、水500毫升。
做法：將黑豆洗過後瀝水，放入鍋中用小火炒乾。炒到黑豆外皮稍微破裂、有香氣後起鍋。將黑豆放到容器中，倒入熱水，泡10分鐘即可享用。
如果你感覺疲憊不堪，精神不濟，可以嘗試黃耆黑豆茶。做法是在泡黑豆茶時加幾片黃耆，有提振精神、補充身體能量的作用。黃耆是增強免疫力、滋補強身的常用中藥。還有研究表明，經典中藥方劑黃耆湯，對慢性肝病有治療效果，可以抑制膽汁淤積性肝纖維化。
補充蛋白質的禁忌和注意事項
• 避免脹氣
除了大豆外，其它高蛋白質食物還包括魚類、雞肉、瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉、蝦、奇亞籽、鴨肉、雞蛋等。如果你吃大豆、肉類容易脹氣，可以選擇魚、蛋和奶類來補充蛋白質，這樣比較容易消化，能避免脹氣問題。
• 不要過量攝取蛋白質
雖然蛋白質對於肌肉生長至關重要，但過量攝取會增加肝臟和腎臟的負擔。因為過多的蛋白質代謝會產生毒性很強的氨，需要肝臟辛苦工作，代謝為比較無毒性的尿素，這個過程會讓肝臟和腎臟感到吃力。
國立臺灣大學醫學院建議，一般健康成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1克蛋白質，以一名體重60公斤的成年人為例，一天所需的蛋白質為60克。
• 留意大豆異黃酮的影響
有人擔心大豆中的大豆異黃酮會讓體內雌激素水平上升，但其實大豆異黃酮具有的雌激素活性比較弱，並且大豆異黃酮有雙向調節功能，可以平衡體內的雌激素水平。
另外，由於轉基因大豆對身體健康的影響一直備受爭議，建議選用有機大豆及有機大豆製品。
• 吃素者要正確搭配
吃素的人並不是絕對會比吃葷的人缺乏營養和貧血。不過，盡量從多種食物中獲取蛋白質，是維持健康的最佳方法。例如可以吃糙米飯搭配豆腐，炒麵加上毛豆，因為穀類蛋白質中富含的甲硫胺酸，正是大豆中比較不足的成分，而大豆蛋白質中富含的離胺酸，在穀類中則比較缺乏。因此穀類和豆製品一起吃，有互補的作用，更有利於攝取蛋白質和人體必須胺基酸。
• 黃豆需煮熟吃
黃豆需要煮熟食用，可以在煮飯時加入黃豆，不僅會讓米飯變得有嚼勁，還會帶有淡淡的豆香，也易於人體吸收。將黃豆泡水6小時後瀝乾，放入洗淨的白米中，一同燜煮即可。
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責任編輯：吳宓辰、李凡
