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大豆高蛋白增肌護血管 中醫薦2吃法 不脹氣富營養

文/ 胡乃文、王賀

攝入優質健康的有機大豆或相關食物,有助於增肌、補鈣、護血管。本文分享兩種吃法,不脹氣而又富含營養。(彩霞 / 大紀元)
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人體蛋白質攝取不足時,會感到又餓又累,容易骨折、肌肉流失、水腫、皮膚發炎等。攝入優質健康的有機大豆或相關食物,有助於增肌、補鈣、護血管。本文分享兩種吃法,不脹氣而又富含營養。

黃豆富含植物性蛋白質、異黃酮和多元不飽和脂肪酸。《營養素》(Nutrients)期刊2023年發布的一項綜述性研究顯示,食用黃豆產品對2型糖尿病和心血管疾病有預防作用。研究發現,與大豆攝取量最低的參與者相比,大豆攝取量最高的參與者罹患2型糖尿病、心血管疾病及冠心病的風險,分別降低了17%、13%及21%。

有些人吃豆類會脹氣,可以選擇吃一些發酵過的豆製品,例如味噌、納豆和豆腐乳等。由於發酵後,蛋白質已經被分解成小分子的胺基酸,因此更容易被身體消化吸收,減少腹脹問題。

《科學報告》(Scientific Reports)雜誌2023年刊登的一項研究指出,納豆含有豐富的維他命K2,有益於心血管系統。納豆還可以調節腸道微生物群組成,抑制腸道發炎,預防動脈粥狀硬化的進展。

兩種豆類的營養吃法

大豆包括黃豆、黑豆和毛豆,未成熟的大豆叫毛豆,成熟後的大豆依照種皮顏色不同分為黃豆和黑豆。其中,毛豆很容易搭配不同的食材烹飪成蛋白質豐富的食物,黑豆水對健康也很有好處。在此介紹這2種豆類的相關食譜:

• 毛豆料理補鈣和蛋白質

毛豆富含蛋白質,而小方豆乾是將黃豆打成漿,再加入硫酸鈣等凝固劑製成,鈣含量很高。毛豆和豆乾的組合,能同時補充蛋白質和鈣質,不僅美味還健康。如果你吃葷,還可以加入瘦肉一起炒,也很營養可口。

材料:毛豆60g、豆乾2塊、胡蘿蔔1/3條、杏鮑菇1條、薑2片、醬油15克、香油5克、鹽5克、糖3克、白鬍椒粉2克、油30克。

做法:

1. 將一鍋水煮滾後,放入毛豆燙30秒後撈起,泡在冷水中備用。豆乾也用滾水燙30秒後撈起備用。將杏鮑菇、胡蘿蔔和豆乾切丁,薑切末備用。

2. 熱鍋倒入油,放入薑末快速拌炒,加入胡蘿蔔炒至半熟後,放入豆乾,等豆乾炒出香氣時, 再倒入杏鮑菇、毛豆。

3. 加入糖、鹽、醬油、白鬍椒粉,淋上香油,出鍋即可食用。

鈣質與蛋白質完美組合的毛豆炒豆乾。(胡乃文開講 / 大紀元)

• 黑豆茶補腎消水腫

中醫典籍記載,黑豆有補腎、明目、消水腫的功效,有延年益壽的效果。對於經常加班、精神不佳的現代人來說,黑豆茶是一種理想的健康飲品。

材料:黑豆10克、水500毫升。

做法:將黑豆洗過後瀝水,放入鍋中用小火炒乾。炒到黑豆外皮稍微破裂、有香氣後起鍋。將黑豆放到容器中,倒入熱水,泡10分鐘即可享用。

如果你感覺疲憊不堪,精神不濟,可以嘗試黃耆黑豆茶做法是在泡黑豆茶時加幾片黃耆,有提振精神、補充身體能量的作用。黃耆是增強免疫力、滋補強身的常用中藥。還有研究表明,經典中藥方劑黃耆湯,對慢性肝病有治療效果,可以抑制膽汁淤積性肝纖維化。

黑豆茶。(胡乃文開講 / 大紀元)

補充蛋白質的禁忌和注意事項

• 避免脹氣

除了大豆外,其它高蛋白質食物還包括魚類、雞肉、瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉、蝦、奇亞籽、鴨肉、雞蛋等。如果你吃大豆、肉類容易脹氣,可以選擇魚、蛋和奶類來補充蛋白質,這樣比較容易消化,能避免脹氣問題。

• 不要過量攝取蛋白質

雖然蛋白質對於肌肉生長至關重要,但過量攝取會增加肝臟和腎臟的負擔。因為過多的蛋白質代謝會產生毒性很強的氨,需要肝臟辛苦工作,代謝為比較無毒性的尿素,這個過程會讓肝臟和腎臟感到吃力。

國立臺灣大學醫學院建議,一般健康成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1克蛋白質,以一名體重60公斤的成年人為例,一天所需的蛋白質為60克。

• 留意大豆異黃酮的影響

有人擔心大豆中的大豆異黃酮會讓體內雌激素水平上升,但其實大豆異黃酮具有的雌激素活性比較弱,並且大豆異黃酮有雙向調節功能,可以平衡體內的雌激素水平。

另外,由於轉基因大豆對身體健康的影響一直備受爭議,建議選用有機大豆及有機大豆製品。

• 吃素者要正確搭配

吃素的人並不是絕對會比吃葷的人缺乏營養和貧血。不過,盡量從多種食物中獲取蛋白質,是維持健康的最佳方法。例如可以吃糙米飯搭配豆腐,炒麵加上毛豆,因為穀類蛋白質中富含的甲硫胺酸,正是大豆中比較不足的成分,而大豆蛋白質中富含的離胺酸,在穀類中則比較缺乏。因此穀類和豆製品一起吃,有互補的作用,更有利於攝取蛋白質和人體必須胺基酸。

• 黃豆需煮熟吃

黃豆需要煮熟食用,可以在煮飯時加入黃豆,不僅會讓米飯變得有嚼勁,還會帶有淡淡的豆香,也易於人體吸收。將黃豆泡水6小時後瀝乾,放入洗淨的白米中,一同燜煮即可。

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責任編輯:吳宓辰、李凡

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