蕎麥能穩定血糖  烹飪蕎麥的技巧

文/張玉

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蕎麥,這種無麩質的全食食材,風味獨特。數千年來,在全球各地的飲食中占據了重要的地位。

蕎麥的健康益處

蕎麥不僅是控制血糖的理想選擇,還擁有豐富的健康益處。它含有D-手性肌醇(D-chiro-inositol),這種物質經研究證實能幫助糖尿病患者控制血糖水平。此外,蕎麥中的抗性澱粉不會在小腸中消化,有助於減緩血糖上升,增加飽腹感,並延緩胃排空,這對體重管理非常有益。

蕎麥還含有高濃度的蘆丁(芸香苷),這是一種強效的黃酮類物質,具有抗炎作用,能促進血液循環,降低血栓形成的風險,從而減少心血管疾病的風險。蕎麥所含豐富的膳食纖維不僅促進腸胃蠕動,預防便祕,還是理想的益生元,有助於有益腸道細菌的生長,同時蕎麥無麩質,對腸道健康大有裨益。

蕎麥中的維生素B1和B2含量豐富,這些營養素參與體內代謝作用,有助於提升身體能量代謝。作為優質蛋白質來源,蕎麥含有全部9種人體必需胺基酸,是完全蛋白質植物來源之一。一份煮熟的蕎麥(約1杯)含有大約6克蛋白質,相當於一顆大雞蛋的蛋白質含量,對於維持健康的飲食模式來說,蕎麥是一個極佳的食材選擇。

烹調蕎麥的創意方法

蕎麥,這種多功能食材,不僅是無麩質飲食的絕佳選擇,還能變身為各式各樣的美味佳餚。以下是一些烹調蕎麥的創意方法,讓您輕鬆在家享受健康美食:

蕎麥粒飯

將蕎麥粒洗淨後,加入兩倍量的水,大火煮沸後轉小火煮約10-15分鐘,或直到水分被吸收,蕎麥變軟,美味健康的蕎麥粒飯就煮好了。為了增添風味,建議在烹煮前先在乾煎鍋或烤箱中將蕎麥穀粒烘烤,這樣煮出來的蕎麥粒飯會散發出其獨特的堅果香味。可加入一些梗米增加粘性。

蕎麥粒飯,美味又健康。(Shuterstock)

若購買的是預先烘烤過的蕎麥,由於可能已經過熱水處理,烹煮時所需的水量和時間可能會有所不同。烹煮前請參考包裝上的指示。

蕎麥紅棗粥

蕎麥粒一杯洗淨備用,一把紅棗洗淨,將蕎麥粒和紅棗放入鍋中,加適量的水煮三十分鐘,直到粥稠且蕎麥粒完全煮透。

蕎麥粒沙拉

煮熟的蕎麥粒與您喜歡的蔬菜,如切成適口大小的番茄、黃瓜、紅洋蔥等混合,加入適合您口味的沙拉醬料,一道美味的蕎麥粒沙拉就可以上桌了。

蕎麥粒沙拉醸甜椒

在燒烤季節,將甜椒在烤架上烤至外皮微焦,內裡柔軟。將燒烤好的甜椒切開一側,去籽,填充預先準備好的蕎麥粒沙拉。炙烤的甜椒獨特的煙燻風味和蕎麥粒的堅果香完美的結合,令人讒言欲滴。

蕎麥粒米花

根據拉脫維亞公共廣播公司 LSM 分享的食譜,蕎麥像普通玉米一樣,在加熱時會爆成米花,將乾蕎麥粒在鍋中加熱,可根據自己喜歡的口味加入黃油,糖或鹽。蕎麥粒米花還可灑在沙拉等菜餚上,增添令人無法抗拒的酥脆口感。

蕎麥粉鬆餅

蕎麥粉和木薯粉混合,可製作無麩質的甜美早餐鬆餅。也可在你的煎餅粉中加入蕎麥粉,為早餐鬆餅增添纖維和蛋白。

蕎麥粉鬆餅。(Shuterstock)

中式無麩質蕎麥煎餅

蕎麥粉一杯,雞蛋1顆,水3/4杯,鹽半茶匙,泡打粉半茶匙,白鬍椒粉少許,攪拌混勻至麵糊光滑,靜置30分鐘,鍋中加少許油,加入一勺蕎麥麵糊,晃動鍋子,使麵糊攤開,凝固後翻面稍煎,美味的蕎麥煎餅就可出鍋了。麵糊中可根據自己的喜愛加入蔥碎,海鮮碎等等。

蕎麥麵條

蕎麥麵粉沒有筋性,製作蕎麥麵條需加入一半小麥粉,煮熟的蕎麥麵可用冷水沖洗,搭配涼拌醬料,作為清爽的夏日料理,也可加入自己喜歡的醬料熱吃。

蕎麥麵條,冷熱皆宜。(Shuterstock)

蕎麥碗托

蕎麥麵一杯(Cup),食鹽1茶匙,清水一杯,蕎麥麵中加入食鹽混合均勻,加入清水順一個方向攪拌,攪拌成能順著筷子滑下的糊狀靜置幾分鐘,靜置好的蕎麥麵糊倒入淺盤中,放入蒸鍋,大火上汽後中火蒸20分鐘,蒸好的碗托取出表面蓋膜,自然晾涼,晾涼後倒扣出來切成長條,加入你喜歡的涼拌醬料即可。

蕎麥哪裡買?

想要購買蕎麥?您可以在以下地點找到:

超市穀物區:蕎麥通常與斯佩爾特小麥和大麥等穀物擺放在一起。

健康食品店:這些專門店通常會提供更多種類的蕎麥產品。

蕎麥以乾燥穀物形式出售,也有磨成粉末的蕎麥面,適合長期保存。市場上還有蕎麥製成的麵條和意大利麵,購買時請仔細檢查包裝和標籤。

蕎麥的儲存方法

將完整的蕎麥穀粒或蕎麥粉存放於密封罐或密閉袋中,置於陰暗、涼爽、乾燥的地方。在常溫下,整顆蕎麥粒可保存約兩個月,冷凍則可達四個月;蕎麥粉則分別為一個月和兩個月。煮熟的蕎麥可冷凍保存約兩個月,或在冰箱中保存數日。

蕎麥的特性

雖然蕎麥(buckwheat)中英文名字裡都有「麥」,但它其實是種子,不是穀物(如小麥),並非小麥(Poaceae)家族的成員。蕎麥分為普通蕎麥、苦蕎麥和金蕎麥,屬於蓼科。蕎麥耐寒,適合在寒冷且多山的地區栽種。蕎麥粒呈三角形,含有豐富的碳水化合物和蛋白質。蕎麥的葉片和花朵也是可食用的。

市面上常見的是帶有堅果般微苦口味的普通蕎麥,而苦蕎麥則因苦味較重而較少見。蕎麥粉的外觀與全麥麵粉或黑麥相似,但由於其獨特口味和無筋性質,許多食譜會將蕎麥粉與小麥麵粉混合使用,以達到更佳的口感和質地。

提醒雖然蕎麥適合大多數人食用,但對於有蕎麥過敏的人來說則不適合。此外,由於蕎麥含有豐富的膳食纖維,過量食用可能引起消化不良。建議逐漸增加飲食中的蕎麥比例,讓身體有適應的過程。◇

責任編輯:茉莉

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