讓自己相信「我真的可以」的方法！
最早提倡這種自我效能感的人是心理學家阿爾伯特．班杜拉。他認為培養自我效能感有以下四種方法：
1. 言語勸說
「你一定辦得到喔」「你這方面很厲害喔」由他人說明你是有能力的人。這也是坪田老師對我做的事。
2. 代理經驗
觀察榜樣大顯身手的模樣，讓自己產生「說不定我也做得到⋯⋯」的感覺。看了電影《墊底辣妹》，如果覺得「好像有點想讀書了⋯⋯」也是一種代理經驗。看到大谷翔平選手的成就，出現很多「我也想當棒球選手！」的小孩也是這個原理。
3. 情感激發
意指提升你的「心情」或「情緒」，讓情感振奮起來。就像天氣很好、情緒絕佳的日子或聽著自己最喜歡的音樂時，會覺得心情很好，感覺自己比平常更能幹。所以即使是相同的狀況，也能盡量從積極正面的角度來看待，知道怎麼取悅自己的人，自我效能感自然也比較高。還有，吃飽、睡好、保持良好狀態也很重要。睡眠不足或餓肚子時很容易心浮氣躁，腦筋也轉不過來，難以指望有出色的表現，自我效能感會和心情一起委靡。
4. 過去的成功體驗
這是提升自我效能感最有效的方法。再也沒有比這個更好的方法了！那就是過去在類似的任務或領域裡有過成功的體驗。一個個小小的「我做到了！」的體驗會連結到下一次「或許辦得到⋯⋯」的感覺，日積月累下來，你的自我效能感就會一天比一天高。
各位知道我對「將棋」的自我效能感很低，對「讀書」的自我效能感卻很高的原因嗎？那是因為我完全沒有將棋的成功體驗，但是有讀書的成功體驗。不是只有「考上大學！」這個成果，而是設定了許多本章說明過短期即可達成的「小目標」，在孜孜不倦達成那些小目標的過程中，如實地逐漸累積「自我效能感」。
當時坪田老師對我說「沙耶加，妳好厲害呀！妳知道妳成長很多嗎？太厲害了！」「言語勸說」與「這麼做會更進步喔」等有效的回饋也大大推升了我的自我效能感。
班杜拉先生說，自我效能感愈高，就能提升面對任務時，認為「我應該可以辦到」的期待值。我參加國中考試時已經有過一次成功的經驗，所以在「考試」這方面有某種程度的自我效能感，加上我媽是那種會把「只要沙耶加想做，什麼事都辦得到喔！」這種話掛在嘴邊的人，所以我對學習及考試的自我效能感在遇見坪田老師時處於莫名其妙的高點。
因此即使是其他人眼中期待值很低的目標，也能覺得「我應該做得到！」
只要覺得「我應該做得到！」之後就很容易選擇為了達成那個目標而去努力的路。可是如果覺得「不，我做不到！」就不想再努力了。要選哪條路走，端看你的自我效能感有多高。
所以在你想要成功的領域裡，自我效能感愈高愈好。會願意努力更上一層樓，努力的結果會繼續帶來自己想要的結果，從而提升自我效能感，形成完美的循環。
這麼一來，人就能培養出「自信」來。
一次成功，勝過百句雞湯！
請容我再說明一下成功體驗有多重要。心理學的實驗中有一個名詞是「習得性無助（Learned Helplessness）」。這是指當一個人長期處於自己無法控制的狀況下，會漸漸放棄克服那個狀況或迴避那個狀況的行動，默默承受一切的現象。
例如把狗關進籠子裡，讓狗處於無法逃跑的狀態，並且重複給予電擊的實驗中，起初還拚命想逃跑的狗會逐漸放棄逃跑的念頭，開始默默承受電擊（好殘忍的實驗吶）。據說人類也不例外。人如果多次經歷自己什麼都做不到的負面思考，就會放棄努力。
然而，最近的腦科學實驗發現這個現象中最重要的一點。動物可以透過「自己可以控制狀況！」的「成功體驗」學會控制消極或不安情緒的方法。
換句話說，感覺自己能控制狀況的經驗至關重要，這種經驗能促使動物產生積極正向的反應。
例如剛才狗狗的實驗中，只要能讓那隻狗體驗到成功逃離電擊房間的方法，哪怕只有一次，就算又被關進同一個房間，那隻狗也會想盡辦法試著逃離。可見成功體驗能改變行為。
也就是說，累積讓自己相信「我能改變狀況」的成功體驗是克服消極或不安的不二法門。
──摘自:《墊底辣妹的逆襲【高效讀書法】：用對方法，名校入學輕鬆get》野人出版社提供@
責任編輯：黎薇
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