【大纪元2015年02月24日讯】过年大吃大喝容易让身材走样，加上随着年纪增长、身体基础代谢率逐渐下降，大大小小的毛病也开始冒出来。可以趁放假期间勤练健身运动，排定有效的运动计划，改善身体的机能、雕塑身材曲线，让2015年充满活力。
每周运动3次 每次1小时
运动最常见的坏习惯就是“三天打鱼，两天晒网 ”，不少民众进行剧烈的健身运动后，就觉得“本周已经达到足够运动量了”，因此自行减少运动的次数。
World Gym健身俱乐部教练表示，真正有效的运动计划应该是“持续且适量”的，藉由适合自己的运动强度，逐渐改善身体状况，每周至少须安排3次约1个小时的运动计划，且需要长时间的维持，才能看到身体的改变；若只是偶尔进行高强度的剧烈运动，不但没有效果，还有可能造成运动伤害。
设定持续短长期目标
若要避免运动计划半途而废，教练建议可先设定短期目标，等达成后，再进阶进行长期目标。身体的改变需要时间，循序渐进的执行运动计划，才不会因为目标太高难以达成而感到挫折，然后导致放弃运动。
短期目标：先做简单的身体机能调整，如改善爬坡容易喘的状况。
长期目标：锻炼6块肌、马甲线等。
路跑行前锻炼不可少
延续去年路跑热潮、加上健康意识抬头，2015年将有不少路跑活动等着民众参与，不论是趣味型的3K、5K路跑，或是专业竞赛的半马、全马路跑，都拥有众多的爱好者，许多人因而加入健身房锻炼自己的心肺能力、肌耐力，希望能增加路跑的距离、缩短完成的时间。
专业教练建议，刚入门的路跑者应从较短距离的3K、5K开始挑战，透过平日的持续锻炼，慢慢地增加挑战距离，千万不要一开始就把目标定得太高，容易感到力不从心而无法享受路跑的乐趣。
教练90分钟训练菜单
World Gym专业教练特别规划了每天90分钟的训练菜单，建议民众透过稳定的运动计划安排，逐渐增加体能、调整体态。
1、跑步机：每次须安排30分钟的暖身跑步，并须由慢跑到快跑循序渐进、才不会造成肌肉过度疲乏或膝盖受伤，透过跑步机使用、让全身适应跑步的速度。
2、哑铃前蹲举：用哑铃或杠片增加身体负重，双脚略超过肩宽、向下深蹲，重心须放在臀部，每次做12~15下、每日做3次，透过负重深蹲、增加身体稳定性，有效增加腿部肌肉。
3.卧姿腿部弯曲机：经过精密设计的专业健身器材，可协助民众有效达成锻炼目标，藉由卧姿腿部弯曲机的训练，每次12~15下、每日做3次，可增强腿后侧及核心肌群，让跑步更持久。
4.PowerRack史密斯机：根据个人的适用状况可随时调整健身器材的重量，藉由机器的辅助、透过深蹲的动作锻炼肌群稳定度，每次12~15下、重复3次训练，待肌群稳定度建立后，可改为每次8~12下。
5.拉筋伸展：于最后执行坐姿扭转的动作、放松臀背部肌肉，运动后做拉筋伸展，除了能使肌肉线条更完美，也能促进肌肉修复、恢复弹性，并有效预防运动伤害。你学会了吗？
跟着Hero戴祖雄来塑身
马来西亚先生冠军戴祖雄因拥有完美的六块肌，被封“子弹情人”，来看看他除了运动，又是怎么吃的，来帮助健身事半功倍。
英文名：Hero
身高：183公分
体重：70公斤
生日：1986╱09╱12
经历：曾拍摄马来西亚广告与电视剧，目前来台主持旅游节目《爱玩客》。
1.不可饿肚子练肌肉。
2.运动前1~3小时，补充低GI的碳水化合物以及优质蛋白质。
3.注意补充水和电解质。
4.肌力训练完后休息一下，就可以开始吃东西，把握肌肉修补的黄金时间。
5.肌力训练后的营养补充，重点在于蛋白质和碳水化合物，以2比1至4比1最为理想。
早餐：葡萄干燕麦粥、蔬菜、水果为主。
中餐：每餐控制在300~500大卡，避免摄取精制淀粉，以高纤五榖杂粮为优先。
点心：下午饿的话吃水果。
晚餐：睡前2小时前吃完，汤类与水果皆饭前10~20分钟摄取。
忌口：不吃炸类食物，并避开容易胃口大开的辣类食物，且不吃宵夜。
一年2次断食排毒：
前2天：减少淀粉与肉类摄取以高纤食物为主。
中间3天：摄取蔬果种类丰富的果菜汁。
最后2天：以粥、汤等为主，搭单一肉类，避免恢复饮食时，一下子大吃大喝使肠胃不适。◇
责任编辑：曾晏均
