以蔬果为主的饮食   

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【大纪元2016年05月22日讯】文:Choices营养团队Shannon Smith

植物的强大机能

每餐增加蔬果的摄取可以使身体吸收蔬果中的生化素和鑯维,同时减低摄取饱和脂肪、动物性铁质及过多的动物性蛋白质。这一个饮食习惯的改变,有助于巩固胆固醇的健康,减少罹患痴肥、心脏病、血压高、第二型糖尿病,甚至多种癌症的风险。

以营养丰富的蔬果作为饮食的基础,包含多种谷麦、豆类、水果和蔬菜, 而绝不是炸薯条和汽水!这样,我们实行以蔬果为主食的饮食的确是一件值得庆祝的事情呢!

隐藏的动物性成分

小心注意这些隐藏在食物中的动物性成分;
‧ 蜜糖是由蜜蜂而来的。
‧ Gelatin 明胶,都是用牛骨和猪骨而做。
‧ Lard 猪油,都是动物的油脂。
‧ Carmine 洋红色,其实由昆虫做成的。
‧ Casein 酪蛋白和 Whey 乳清蛋白都是牛奶蛋白。

食谱:小扁豆沙拉

法国偏扁豆又称为 du puy lentils 是配搭沙拉的最好选择。如果你只有其他种类的小扁豆或豆类,也不防来试一试这道菜。 小扁豆可算是素食者的好朋友!因为它们不像大的豆夹荚类需要浸泡。(译者注,大的豆夹类及一般豆类都需要浸泡,主要为帮助消化及减低烹煮时间)。煮小扁豆真方便呢!

沙拉食谱:
‧ 法国偏扁豆 French lentils 1量杯。
‧ 青瓜 cucumber 1条。
‧ 中型红色洋葱 red onion 1/2个。
‧ 切碎莞茜 cilantro 2汤匙。
‧ 切碎薄荷叶 mint 1汤匙。
‧ 欧芹parsley 切碎, 2 汤匙
‧ 小茴香子 cumin 1茶匙。

酱汁:
‧ 芝麻蔴酱 tahini 1.5汤匙
‧ 1 个柠檬的汁。
‧ 枫树糖浆 maple syrup 2 茶匙
‧ 特级初榨橄榄油 extra virgin olive oil 1 汤匙
‧ 苹果醋 Apple cider vinegar 1.5 汤匙
‧ 芥末 grainy mustard 1 茶匙
‧ 蒜头 garlic 1 瓣, 压碎
‧ 少许食盐及葫椒调味

做法:
1. 将2量杯水加入小扁豆用大火煮至大沸腾,然后转用中小火炖至扁豆变软,大约30 分钟后, 盛起放凉。

2. 煮扁豆的同时,用1细瓶子,将柠檬汁和芝麻蔴酱混合, 用力搅拌均匀后,将其余的酱油材料加入混合,摇一摇使成乳化状态。

3. 扁豆放凉后,用一个大碗将其余沙拉材料放入,加入酱汁轻轻搅伴,可加入食盐及葫椒调味。◇

一个理想的蔬果主食方法 — 营养指引

如果你是尝试以蔬菜水果为主食,你有可能需要重新评估一些主要营养的来源,以下是一些方便有效的指引:

蛋白质
‧ 维持及构成我们的肌肉组织,负责在体内输送各种物质并支援免疫系统。
‧ 可以在豆类(豆、豌豆、小扁豆 Lentils),各种谷物(麦、蔾麦 Quinoa、小米菜种子 Ama-ranth),坚果及种籽( 大痳蔴子Hemp seed 、杏仁、腰果),豆腐,以及印尼天培 Tempeh,毛豆,奶类和蛋类中找到蛋白质。
‧ 可在每餐中的食品及小食里加入含蛋白质的食材,例如将鹰咀豆加到沙拉中,在谷类麦片或燕麦片洒上大痳蔴子,将揽碎的豆腐混在汤中。

奥米加3脂肪酸
‧ 支援我们的心脏、免疫系统、皮肤、眼晴和大脑健康,并帮助缓和发炎状况。
‧ 可以在牛油果,坚果及种子(奇异籽 Chia、磨碎的亚痳蔴籽、大痳蔴子),油籽(山茶籽 Camelina、亚痳蔴籽、大痳蔴子),含脂肪的鱼类 (三文鱼、沙甸鱼、鲱鱼 Herring、鲭鱼 Mackerel),深绿色蔬菜(芥蓝菜叶 Collards、甘蓝菜 Kales),和卷心菜,西兰花找到健康的油份。
‧ 保健品方面,可考虑从海澡藻提取的DHA, 较比其他植物性来源,海澡藻DHA是最容易为人体吸收及运用,有着最高的生身体可用率 bioavailability。

‧ 钙对我们的骨咯骼健康极为重要,此外,钙对肌肉收缩,包括心脏肌肉亦十分重要。
‧ 可以在奶制品,绿叶菜(芥蓝菜叶 Collards、白菜、甘蓝菜 Kales),西兰花,秋葵,一些豆腐,印尼天培 tempeh, 芝麻蔴,芝麻蔴酱 tahini, 黑糖蜜 Blackstrap molasses 和添加钙的饮品中找到。
‧ 注意不是每款豆腐和牛奶代替品都含有大量的钙。我们需要比较它们的食物标签:15% 或以上 日需百分率 Daily Value 才是一个理想的份量。


‧ 帮助红血球运送氧气到我们体内组织,体内的铁质太少会导致贫血及疲累。
‧ 可以在深绿色蔬菜(白菜、甘蓝菜 Kale、青萝白 Turnip greens、瑞士甜菜 Swiss Chard), 黑糖蜜、豆类 (豆、豌豆、小扁豆 lentils),添加铁的谷类麦片,豆腐,大豆,印尼天培 tempeh,各类南瓜和南瓜子,蔾麦 Quinoa及燕麦片中找到。
‧ 与维生素C的食物(橘子柠檬、灯茏椒)同时食用可帮助提高吸收蔬菜中如菠菜的铁质。亦可试用铁镬烹煮蕃茄和蕃茄桨酱,好让那些蕃茄吸收一些铁质呢!

维生素B12
‧ 对红血球的形成、大脑功能、DNA 的合成和防止致命性的贫血,极为重要。
‧ 可以在奶类食品,蛋类,红星牌营养酵母 Red star nutritional yeast 中找到。
‧ 红肉,蛋类和奶类是主要维生素B12的主要来源。天然的维生素B12很少在蔬菜中找到,如果你选择完全削减肉类,你可向医护专业人员咨询并可考虑服用维生素B12补充剂。
‧ 营养酵母 nutritional yeast 带有芝士的味道,可洒在焗菜 Casseroles 或爆米花上。


‧ 对我们成长、免疫系统和嗅觉功能是十分重要。
‧ 可从在豆类 (豆、豌豆、小扁豆 lentils),坚果及种子中获取。
‧ 将蔬菜、坚果和种籽加入烘焙,炖或焖汤和焗菜 Casseroles 等各类食品中,以增加摄取量。

维生素D
‧ 这种从太阳而来的维生素可帮助我们的免疫系统、骨咯骼健康,亦极可能帮助预防癌症
‧ 可以在添加维生素D的饮品(奶类、豆奶),三文鱼或多油脂的鱼类、蛋类及鱼肝油中找到。
‧ 食物中的天然维生素D很有限,加上加拿大的气候,特别在每年四月至十月,我们都会涂抹一层太阳油以阻挡阳光,以致皮肤难以制造足够的维生素D。你可向医护专业人员咨询并考虑服用维生素D补充剂,每天1000IU(国际单位) ◇

 

        Choices Markets营养团队由注册配餐师和整体取向的营养师组成。您可以在我们的网页和每月发送的新闻简报中找到更多资讯。Choices的营养运营经理和注册营养师Shannon Smith热爱烹饪、品尝和分享她喜爱的菜谱。如果您有任何营养问题,请电邮至Shannon < nutrition@choicesmarkets.com>。您还可以电邮给Choices的整体取向营养师Bonnie Chung< bchung@choicesmarkets.com>,预订一次在Kerrisdale分店的中文免费营养之旅。

 

 注:本文仅用于教育目的。本文的信息并不能代替注册营养师或其他有资质的保健医疗专业人士的咨询服务。 ◇

责任编辑:邓林

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