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银发族抗疫大作战 冻龄食堂里的逆龄餐桌

好记的五招运动适合熟龄者。(卫福部国民健康署提供)

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【大纪元2020年02月27日讯】(大纪元记者朱孝贞台北报导)你无法不变老,但可以透过饮食、运动、保健食品延缓老化速度!尤其现在“中共肺炎”在全球威胁人类的健康与生命,特别时期更需要健康体魄来面对病毒的挑战。

中共肺炎对年纪大、糖尿病等慢性病患者、体弱的人较具威胁性。很多长者非常担心被传染,纷纷排队等着购买口罩、酒精这些外在的防御工具。此时更是养护健康的关键时刻,如果也强化自己内在的免疫力、抵抗力,这样可以更有效的避免感染。

只要多用心在日常的饮食菜单中,运用可以冻龄、防发炎食材为家人准备三餐,确保全家健康。

台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭表示,要减少发炎、老化要避免奶油含量高的食物、红肉、内脏、减少高温氧化的油脂。多吃含DHA、Omega-3的食物,可从深海的鲑鱼、藻类摄取。还要多吃各种颜色鲜艳的蔬菜、水果摄取叶绿素、叶黄素、番茄红素、胡萝卜素、花青素、儿茶素等等营养素。

身体处在发炎状态容易老化并带来各种疾病。专家建议从膳食、运动、保健食品来增强抵抗力、免疫力。不想要太早失能、失智;外型上也能保有青春,多从日常生活饮食中吃些让皮肤更有弹性、更有光泽的天然食物达到抗老HOLD住青春!

★ 适当运动 保持年轻 ★

年长者若长期坐、卧没有适当运动,食物的营养无法转换成肌肉,不只会肌无力还容易造成脂肪堆积。所以常常看到年纪大的人大腹便便。体态轻盈才显得年轻,所以要多运动。

高龄健康操

卫福部国民健康署为长者设计简单又好记的五招运动。常做这五招让体能变好、肌力变强,跑跳自如,不再怕膝盖痛不敢出外旅游。要活就要动,透过身体的运动,活出健康、年轻的人生。

第一招:扶椅背垫脚尖、脚跟站立

第一招。
第一招。(卫福部国民健康署提供)

第二招:蹲马步

第二招。
第二招。(卫福部国民健康署提供)

第三招:拔剑

第三招。
第三招。(卫福部国民健康署提供)

第四招:二头肌弯举

第四招。
第四招。(卫福部国民健康署提供)

第五招:双腿内侧夹球抬双脚

第五招。
第五招。(卫福部国民健康署提供)

★ 有助回春逆龄的食物 ★

1.鱼类

鲑鱼和其它的油脂鱼类,如虾子等,都是很好的类胡萝卜素和抗氧化剂来源,能够保护皮肤不受到阳光的伤害。

2.橄榄油

由新鲜的橄榄果实直接冷榨而成的橄榄油,不经加热和化学处理,保留了天然营养成分可以恢复人体脏腑器官的健康状态。

3.绿花椰菜

绿花椰菜中含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素,能增强皮肤的抗损伤能力,还有助于保持皮肤弹性,减少皱纹生长。

4.茄子、番茄

茄子花青素的成分,对抗氧化也具有高度的作用。番茄富含茄红素、维生素C、茄红素的抗氧化功能很强,可以减少身体的氧化伤害,达到抗老化的保护作用,不管对皮肤或是身体都是很多好处的。

5.南瓜、红萝卜、西瓜

南瓜含有丰富的胡萝卜素,红萝卜、西瓜含β-胡萝卜素,可让身体较不易老化,且可转化成维生素A使皮肤紧实。

6.小黄瓜

小黄瓜含有维生素E,是天然的抗老防衰营养素。且含二氧化硅(silica)可以对抗皱纹,防止老化。

7.酪梨

有“森林中的奶油”之称的酪梨,曾被金氏世界纪录列为世界上营养价值最高的水果。酪梨富含能抗发炎、抗老的植化素,可减缓老化的过程。

不想变老?千万别做两件事

大部分的人喜欢甜食,尤其是高糖食物,可能加速胶原蛋白流失,让皮肤不再滑嫩Q弹。糖还会让血糖升高,扰乱免疫系统,让人衰老得更快。另外千万别抽烟,抽烟会加速氧化反应,造成皱纹、皮肤下垂、失去光泽等。

但是下面两种食物,只要不加糖,也能够让你看起来更年轻。

1. 咖啡

咖啡含有多酚是良好的抗氧化剂,还能够降低黑色素瘤的形成。

2. 巧克力

只有可可量高达75%的黑巧克力才有这种效果,可可中含有丰富的抗氧化剂和多酚,但切记要避免含糖、含牛奶的巧克力。

★ 补充防疫食材与保健食品 ★

◎姜黄:

《美国化学会志》(J. Am. Chem. Soc.)研究发现,姜黄中的天然姜黄素的抗氧化是生物类黄酮的2.33倍、维生素E的1.6倍及维生素C的2.75倍,能帮助人体对抗许多疾病。有“天然消炎药”之称。平常较不易在市场买到姜黄可以改用姜黄粉。

/建议食谱/ 北医护理学博士许蓝方建议,把姜黄粉加入热牛奶里,再加少许肉桂粉,运用牛奶的温度和油脂提升人体吸收率,再加肉桂粉有加乘效果。也可改喝“姜黄豆浆”姜黄粉加入热豆浆中,口感微辣但能提升豆香,是不喝牛奶者另一选择。

营养师谢宜芳提醒,姜黄素会造成胆囊和子宫收缩,所以孕妇及胆结石患者切勿食用。

◎苦瓜:

苦瓜含有三萜类和脂肪酸,与姜黄相互加乘,更有助于活化PPAR;台南市立医院营养师张秀如说,由于PPAR平常不启动,需要靠多吃蔬果和常运动来开起这把锁,活化PPAR达到健康的身体,高血压、高血糖、高血脂等心血管疾病及癌症。PPAR是指“细胞核核内荷尔蒙受体族群”。

/建议食谱/ 苦瓜海带排骨汤加些福菜提味既好吃又营养,海带跟福菜带出甘味隐去了苦瓜的苦涩味。真是人间美味,苦中带甘,好比人生的百般滋味,这是年长者会喜欢的美食喔!实在不爱苦味可以补充苦瓜胜肽胶囊。

◎中医防疫药方:

免疫力是人体的防御机制,第一道保护防线是皮肤与黏膜,第二道防线则是淋巴球、扁桃线,而免疫系统负责识别和对抗外来病原体。杨宗翰表示:“免疫平衡,才是人体最佳的状态。当免疫力太弱时,身体防御力降低,无法有效抵抗外来病原体,则会容易让各种细菌、病毒或霉菌入侵;而免疫力太强时,则易因多种过敏原而引发过敏反应,甚至造成气喘或自体免疫疾病。”故维持免疫力的平衡,才可有效远离感冒、流感等疾病。

杨宗翰中医师表示:6年根高丽参所含的30多种人参皂苷,就如同适应原一般,可针对身体状况提供适应性的平衡修复,维持自身免疫力的动态平衡。

/建议食谱/四君子汤

6年根高丽参
6年根高丽参(杨宗翰中医师提供)

6年根高丽参、白术、茯苓、甘草,可调理脾胃以固气,调节人体免疫力。“适应原”是一种草本物质,可保护细胞免受环境和化学压力源的损害。它需是无毒、具有使生理正常化的能力、并具有一种以上的作用机理。能够改善免疫系统。

你无法不变老,但可以透过饮食、运动、保健食品延缓老化速度。尤其现在特别时期更需要健康体魄来面对新冠状病毒的挑战。只要多用心在日常的饮食菜单中运用可以冻龄、防发炎食材为家人准备三餐来确保全家健康。

◎ 逆龄菜单——专为熟龄者设计

逆龄餐桌》一书为熟龄者设计的三道菜单:

1 打抛猪肉双花菜饭(3人份)

打抛猪肉双花菜饭。(陈柏州/大纪元)

1.用切碎的大蒜、辣椒炒香绞肉,接着加入切半的小番茄、已汆烫的青、白花菜。

2.加入糙米饭1至2碗、酱油15克、鱼露15克的调味料、九层塔拌炒均匀,起锅前挤柠檬汁洒上即可。

2 菌菇藜麦鸡汤(2人份)

菌菇藜麦鸡汤。
菌菇藜麦鸡汤。(陈柏州/大纪元)

1.取一锅,放入已汆烫好的带骨鸡腿肉块140克、杏鲍菇片50克、秀珍菇25克、新鲜香菇30克、干香菇3克、姜2克、红藜麦8克、白胡椒少许。

2.将水淹过所有材料,以中火煮滚后,转小火以慢火炖30分钟,煮至汤汁呈浓稠状即可。

3 熏鲑鱼蔬菜蛋饼(3人份)

熏鲑鱼蔬菜蛋饼。
熏鲑鱼蔬菜蛋饼。(陈柏州/大纪元)

材料:全麦蛋饼皮三张、鸡蛋三颗、熏鲑鱼60克、高丽菜丝60克、洋葱丝45克。

1.先煎好全麦蛋饼皮,铺上熏鲑鱼、高丽菜丝、洋葱丝,最后卷起斜切小段盛盘。

2.要吃时淋上酱汁即可。

酱汁:低脂沙拉酱30克、柠檬汁3.5克、黑胡椒粉少许,加入碗中搅拌均匀。◇

责任编辑:芸清

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