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过度运动恐有免疫空窗 何承训:适度是关键

中正大学运动竞技系助理教授何承训(左)长期钻研运动免疫学专业,他提醒民众尽量避开马拉松、单车环岛等长时间高强度运动。他指出,运动过度会产生“免疫空窗”,让免疫功能短暂失灵,增加100至500%上呼吸道感染概率。 (中正大学提供)

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【大纪元2020年03月18日讯】(大纪元记者李撷璎台湾嘉义报导)恐被中共肺炎(俗称新冠肺炎)烧到,人们对增强自身免疫力的理解又有多少?你知道运动过度会产生“免疫空窗”,让免疫功能短暂失灵吗?中正大学运动竞技系助理教授何承训长期钻研运动免疫学专业,给大家一个建议。

何承训表示,提醒民众尽量避开马拉松、单车环岛等长时间高强度运动,也建议至少每周2天以上在阳光充沛的户外场地,进行45至90分钟中强度运动,并补充体内维生素D含量,既能提高免疫力,也能增加血管弹性。

呼吸道黏膜组织是人体对抗呼吸道病原菌感染的第一道重要防线,所分泌的黏液含有多种抗菌蛋白,能够避免病原菌附着、水解细菌细胞壁等功能。何承训表示,想要提高呼吸道黏膜免疫功能,除了多喝水、均衡营养和充足睡眠,规律的适度运动也不可少,“但从事长期高强度运动或单次长时间高强度运动,反而容易造成唾液中的免疫球蛋白及抗菌蛋白减少,免疫功能会受到抑制。”

不同运动强度与时间对免疫功能的影响有所不同,何承训说,规律的中等强度运动对呼吸道疾病有防护效应,例如每天从事1至2小时适度运动的人,每年发生上呼吸道感染的风险比低身体活动量的人减少20至30%,也有研究显示身体活动量增加,可以减少冬季期间上呼吸道症状的天数。此外,每周至少运动5天的人比每周运动少于1天的人,上呼吸道症状天数减少43%。

但很多人可能不知道,长期或单次长时间高强度运动也会短暂损害免疫细胞的功能,使得免疫功能下降,产生所谓的免疫空窗期。“主要避免过长时间的耐力性运动,或没有充分休息的密集性运动训练。”何承训说,像是参加马拉松或超级马拉松竞赛、铁人三项、一日双塔、单车环岛或密集运动训练,在结束后数星期内反而会增加100至500%的上呼吸道感染概率。

由于长期研究维生素D含量对人体运动免疫功能的影响,何承训也谈到,大多数免疫细胞上都发现维生素D接受器,因此平时适量摄取维生素D还能提高免疫系统功能。何承训更提醒,维生素D较缺乏也会让血管弹性变差,对原本有肥胖、高血压等慢性疾病或心脏疾病的人来说,若在维生素D不足的情况下又进行激烈运动,可能造成伤害。

“建议在户外从事45至90分钟全身性运动,像是慢跑、骑车或网球、篮球、排球等球类运动,让自己运动时的心跳率可以达60至70 %的最大心跳率。”如何判断是否过度运动,何承训说,简易的判断方式是量测心跳率,如果安静心跳率过高代表可能没有充分休息,而运动后心跳率恢复得太慢,则可能是运动强度太高。若非得进行高强度运动,何承训也表示,运动后24至72小时内应保持充足睡眠,及适当补充维生素C、锌锭、维生素D或益生菌,可以补强短暂损害的免疫细胞功能。◇

责任编辑:李悦

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