居家隔离时间长 10项训练让你保持活力

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【大纪元2020年03月27日讯】(大纪元记者陈霆综合报导)在短短23个月之间,中共肺炎武汉肺炎)已然改变了人们的生活。

我们不再和人拥抱,不再与朋友比肩散步闲聊,上楼时摇摇摆摆避开扶手,改用原子笔按电梯按钮,只用手肘推开商家的玻璃门。如果你够幸运买得到口罩,也还会随时戴着,借着隔开他人的鼻息与飞沫,希望将病毒阻隔在外。

目前,中共肺炎武汉肺炎)已扩散到全世界超过180个国家。面对严峻的疫情,许多人被限制外出,或是自发地待在家里,以减少病毒传播的机会。为了自身的健康,我们待在家里的同时,更需要保持活跃的生活,从事居家体育锻炼,能增强免疫力、舒缓隔离的心情,并维持健康的体态。

少量多餐,维持一天30分钟的运动量

图为住在纽约的居民,一名没有外出工作的父亲正在院子里陪孩子们玩耍嬉戏。(Getty Images)

根据世界卫生组织(WHO)的建议,成人每周应有150分钟以上的中等强度运动,儿童则需每天运动60分钟。对大部分现代人而言,能达成建议运动量者大约只有23成。因此,即使面临居家隔离,你最好每天排出30分钟来运动。

若觉得30分钟的运动时间,很难一次达成,也可改成少量多餐的方式。研究发现,可分段累积运动量,效果与一次做完相当。依循以下的建议,就算成天在家,你也能拥有更活跃的生活。

1. 快走

在室内健走听起来很怪,但比想像中还要方便。在打电话、听音乐、听广播甚至是看电视时,都可以在狭小的区域来回快走。如果你所在的区域可外出快走,请记得和他人保持两公尺的距离。

2. 善用电视广告时间

在理想情况下,每30分钟应站起来活动一下,才能避免久坐的危害。因此,如果你喜欢看电视,应把握广告的时间,进行一些运动,例如:伏地挺身(俯卧撑)、仰卧起坐或深蹲等。

3. 减少久坐时间

选择在吧台桌使用电脑,或是利用一叠书将笔电垫高,都可以 DIY 站立式工作台。此外,像是折衣服、阅读时都可以站着,如此一来即可大幅减少久坐的时间。如果打算坐下来,最好不要漫无目的转着电视遥控器,请优先考虑考验脑力的休闲活动,如:下棋、拼图等。

4. 进行居家整理

和孩子一起从事园艺、修理自行车、重新布置游戏间、清洗玩具、擦窗台、晾衣服、扫地等,都可以增加额外的活动量。

5. 陪孩子玩游戏

和孩子到草皮或车道上,玩飞盘或丢接球,或是一起学一些新事物,如呼啦圈或杂耍等。当然也可以发挥创意,举行一场用网球打倒装水保特瓶的比赛吧!

适合在家进行的体育活动

居家隔离时,即使从事体育训练,一定要注意力所能及、避免受伤。才不会在这个危急时分,还得前往医院,增加医疗体系的负荷,并增加自己感染的风险。

以下,是适合初学者的居家训练动作,只需要一张瑜珈垫,就可以在家完成。你不妨起个大早,在门廊、阳台或日光房,铺上瑜珈垫放点音乐,用以下这些简单易行的训练动作,开启新的一天。

1. 交叉抬膝(Knee to elbow

轮流将膝盖抬起来,接触对侧的手肘。1~2分钟的算是一组训练,组间休息30~60秒,重复3~5组。(shutterstock)

轮流将膝盖抬起来,接触对侧的手肘。不一定要很快速,用你自己的节奏,12分钟的算是一组训练,组间休息3060秒,重复35组,是很好的热身运动。

2. 棒式Plank

将前臂稳定地支撑在地面上,肘部置于肩膀正下方。臀部维持和头部等高。保持20~30秒,组间休息30~60秒,重复3~5组。(shutterstock)

将前臂稳定地支撑在地面上,肘部置于肩膀正下方。臀部维持和头部等高。保持2030秒,组间休息3060秒,重复35组。这个动作可以训练到核心、手臂和腿部的肌肉。

3. 背部伸展(Back extensions

趴在瑜珈垫上,用指尖触摸耳朵(也可以放在下巴)并抬起上半身,使双腿可保持在地面上,也可以一起抬起来。在动作最高点,可停留1~2秒钟再放松。(shutterstock)

趴在瑜珈垫上,用指尖触摸耳朵(也可以放在下巴)并抬起上半身,使双腿可保持在地面上,也可以一起抬起来。在动作最高点,可停留12秒钟再放松。一组进行1015下,组间休息3060秒,重复35组即可。这项运动可增强竖脊肌群,防止下背成为核心中虚弱的环节。

4. 深蹲(Squats

双脚与髋部同宽,两脚尖略朝外。用往后坐的方式往下蹲,保持脚后跟在地面上,过程中要感觉大腿后侧和臀部有出力。(shutterstock)

双脚与髋部同宽,两脚尖略朝外。用往后坐的方式往下蹲,保持脚后跟在地面上,过程中要感觉大腿后侧和臀部有出力。1015次为一组,组间休息3060秒,重复35组。这个动作可增强腿部和臀部的肌肉。

5. 侧抬膝(Side knee lifts

站在瑜珈垫上,双手打开,抬起右膝接触右肘,再抬起左膝接触左肘。用自己的节奏,做12分钟为一组。

站在瑜珈垫上,双手打开,抬起右膝接触右肘,再抬起左膝接触左肘。用自己的节奏,做12分钟为一组,组间休息3060秒,重复35次。这个动作可以增加心肺功能。

6. 跪姿超人式(Superman

将手放在肩膀下,膝盖放在臀部下,趴在瑜珈垫上。将一手向前伸直,同时将对侧的腿向后伸展。停顿1~2秒,然后回到起始姿势,过程中保持身体的稳定和平直。(shutterstock)

将手放在肩膀下,膝盖放在臀部下,趴在瑜珈垫上。将一手向前伸直,同时将对侧的腿向后伸展。停顿12秒,然后回到起始姿势,过程中保持身体的稳定和平直。此练习2030次为一组,组间休息3060秒,重复35组。这个动作可以增强腹部、臀部和背部的肌肉。

7. 桥式(Bridge

平躺于瑜珈垫上,屈膝保持在舒适角度,双手放在两侧。将臀部抬起,让身体呈一直线,停留1~2秒后再回到平躺姿势。(shutterstock)

平躺于瑜珈垫上,屈膝保持在舒适角度,双手放在两侧。将臀部抬起,让身体呈一直线,停留12秒后再回到平躺姿势。此动作1015下为一组,组间休息3060秒,重复35次。这个动作可训练到臀部的肌群。

8. 扩胸伸展(Chest opener

两手手指交握在背后。伸展双臂,向前打开胸口,维持20~30秒,稍微放松后重复三次。这个动作可以伸展紧绷的胸部与肩部肌群。(shutterstock)

两手手指交握在背后。伸展双臂,向前打开胸口,维持2030秒,稍微放松后重复三次。这个动作可以伸展紧绷的胸部与肩部肌群。

9. 婴儿式(Child’s pose

身体向前倾,额头轻轻贴地,臀部放在足跟上。手向前伸展,肩颈放松自然呼吸。保持该姿势20~30秒,重复三次。(shutterstock)

身体向前倾,额头轻轻贴地,臀部放在足跟上。手向前伸展,肩颈放松自然呼吸。保持该姿势2030秒,重复三次。这个动作可伸展背部、肩膀和身体两侧。

10. 抬腿(Legs up the wall)

将臀部靠近墙壁,距离5~10公分,将双腿靠在墙上放松。闭上眼睛,放松身体,进行深长的呼吸,并把思想放空,休息5分钟。(shutterstock)

将臀部靠近墙壁,距离510公分,将双腿靠在墙上放松。闭上眼睛,放松身体,进行深长的呼吸,并把思想放空,休息5分钟。可以有效的放松并减轻压力。◇

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