site logo: www.epochtimes.com

10个护心饮食方法公开 美心脏协会睽违15年更新

文/苏冠米

美国心脏协会更新心血管健康饮食指南,更贴近人们的生活。(Shutterstock)
美国心脏协会更新心血管健康饮食指南,更贴近人们的生活。(Shutterstock)
人气: 2687
【字号】    
   标签: tags: , , , , ,

时隔15年,美国心脏协会(American Heart Association, AHA)更新了心血管健康饮食指南,列出10项健康饮食模式。这个新指南更贴近生活,方便你找出适合自己的护心饮食

新的护心饮食指南特色:强调整体饮食模式

世界卫生组织(WHO)在2020年发布的全球10大死因中,冠状动脉心脏病(又称冠心病)排名第一。每年死于冠心病的人,占世界总死亡人数16%,且人数持续增加。中风则是第二大死亡原因,总死亡数占11%。

饮食质量不佳与心血管疾病的增加密切相关。美国心脏协会最新的心血管健康饮食指南,共列出10项护心饮食方法。新指南的特色是注重整体饮食模式,而非个别“好”或“坏”的食物。在日常生活中按这些方法选择餐点,有助降低生命各个阶段的心脏病中风风险。

心脏内科医生、宇平诊所院长刘中平认为,此次护心饮食指南修改有两个好处:一个是素食者也适用,另一个是更贴近实际生活。美国心脏协会早期建议人们采地中海饮食,鼓励人们吃坚果、沙拉、鲑鱼等,但现代人过于忙碌,很难做到。“当我步入中年,开始在意自己的饮食,发现真的很困难”,他说。

这样的饮食建议,很适合20~60岁之间,以外食为主的上班族。他们平时到餐馆、便当店、超商、速食店等地方,能依照指南选择好的食物。

刘中平分享自己的作法,他在便当店夹菜,会选一道有较多酱汁的菜,另二道以清蒸为主,就可减少盐分的摄取。想泡杯饮料,咖啡比阿华田更健康。若是到超商买早餐,他会选沙拉和鱼肉饭团,而非烧肉饭团。

地中海饮食有助于提升免疫力。(Shutterstock)
地中海饮食有益心血管健康,但素食者及常外食的忙碌上班族很难实践。(Shutterstock)

10项护心饮食方法大公开

美国心脏协会列出有益心脏健康的饮食模式:

1. 保持健康体重

肥胖是心血管疾病的原因之一,规律运动可维持健康体重,平衡热量摄取。

2. 多吃水果和蔬菜,优于从保健品补充营养

吃蔬果能摄取到全方位的营养及膳食膳维,好处比综合维生素等保健品更多。

现代人的饮食很缺乏纤维,但膳食纤维不仅有益肠道健康,对心血管也很好。《英国医学期刊》(British Medical Journal)2014年发表研究表明,当人们增加蔬果的纤维摄取量,心血管疾病和冠心病的风险均稳定下降。

刘中平提出另一问题:有多少人会规律吃保健品?相较之下,蔬果更容易在每天的饮食中取得。

3. 选择全谷物或全谷物制成的食物

糙米、全麦面包含有较多营养,优于精致淀粉。

4. 选择优质蛋白质来源

优先选择植物性蛋白(坚果和豆类)、鱼或海鲜、低脂或脱脂乳制品、瘦肉,并限制食用红肉(牛、羊、猪)和加工肉品。

有些人因顾虑胆固醇而不敢吃海鲜。刘中平指出,只要避开花枝(墨鱼)的内脏、鱼卵、虾卵及虾头就好,而贝类、虾肉、鱼肉可以放心食用。

他提醒,吃海鲜最重要的是不要油炸、煎及烤,最好是清蒸或水煮。中式料理常有煎鱼,欧美人爱吃炸鱼,日本人常烤鱼,但这类高温烹调方式,会让鱼油的好处消耗殆尽,甚至变质。红烧鱼的料理方式没太大问题,但要留意酱油等调味料的用量。

如果是坏胆固醇高,可改变烹调方式,清蒸、炖煮、川烫等作法较健康。(Shutterstock)
鱼肉清蒸比较健康,不会破坏鱼油的好处。(Shutterstock)

5. 使用液态植物油,而非热带植物油

烹调用油应以橄榄油、葵花籽油等液态植物油为主,少用热带植物油(如棕榈油、椰子油)、动物油(猪油、奶油)。热带植物油与动物油都不利心血管健康,但很多饼干却使用了奶油、棕榈油。

6. 选择低加工食品,而非超级加工食品

超级加工食品包括熏制、腌制或添加化学防腐剂保存的肉类,例如香肠、火腿;及添加盐、糖或脂肪的植物性食品,例如素肉、饼干。

刘中平列出了他心中的超级加工食品前三名:泡面、盐酥鸡、烤香肠。这些人们很常吃,连医护人员都会用来快速果腹,但这些食物都有太油、太咸的问题,泡面和香肠还有很多添加物。

另外,素肉和蛋糕、甜点要留意摄取量。“我有不少患者是出家人,长期茹素却得了心脏病”,他指出,素肉本身是大豆加工食品,大豆若保存不好,会有黄曲毒素的疑虑。很多茹素的患者因没吃肉类,热量摄取不足,会吃蛋糕、甜点来取代。

7. 减少食用添加糖的饮料和食物

糖会引起慢性发炎,造成各种慢性病。例如,肥胖、糖尿病、心脏疾病等。

8. 选择少盐或不含盐的食物

当日常饮食摄取过多的钠,将增加高血压风险,连带提升心血管疾病和慢性肾脏病的概率。

宵夜, 泡面
常吃太咸的泡面,将增加高血压风险,不利心血管健康。(Shutterstock)

9. 限制饮酒,不喝酒的人就别尝试喝

早期研究认为,每天喝1~2杯红酒对心脏不错。但近年研究发现,很多亚洲人饮酒后会脸红,原因是酒精代谢不佳。当体内酒精超量,反而会增加某些癌症的发生率。

很多华人有饮用药酒的习惯,但药酒多含有人参,其成分会让血压上升,高血压患者不能喝这类药酒。而且,药酒成分较复杂、多数酒精浓度高,也不建议肾脏病及肝脏病患者饮用。

10. 在何处制备或食用食物,都适用该指南

无论在家准备餐点、到餐厅用餐或网上订购,都可遵循有益心脏健康的饮食模式。

刘中平指出,很多患者的生活很朴实,但就是血糖控制不佳、心脏不好。他们多是自己下厨,觉得自己吃很清淡,细问下才发现,从食材到料理方式都有问题。例如,常煎鱼、将五花肉煮成肉燥,主食吃很多的面、馒头等,都不利心血管的健康。

身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 心肌梗塞有7大征兆!心梗原因、症状和自救方法全图解

· 哈佛推荐的10大超级食物 好处不只是抗癌

· 【重播】身体天然降压药?3方法自然降血压 

责任编辑:李清风◇

评论