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“夏日窈窕大作战 一同享‘瘦’健康”

舞蹈教学(苗县府提供)
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【大纪元2021年05月10日讯】(大纪元记者陈文敏台湾苗栗报导)炎炎夏日即将来临,换上短袖短裤、背心短裙,万里无云的晴空与湛蓝的大海正等待着你,此时看着镜中的自己,是否有长年累积掰掰肉、肥肥臀呢 ?根据台湾国民营养健康状况变迁调查(2015-2018)结果显示,18岁以上成人过重及肥胖率为47.1%,男性为55.7%、女性为38.7%,因此,瘦身、减肥俨然成为大多数人一生的课题,究竟该如何轻松减重,把握营养师以下提供减重六原则,一起享瘦健康吧!

原则一:设定合理减重目标

减重不宜太快速,不要订定过于严格的目标,以每周可减轻0.5~1公斤体重为原则,按部就班,持之以恒,才容易达成。

原则二:均衡饮食摄取

减肥视同长期抗战,跟着“我的餐盘”均衡饮食6口诀一起吃,分别为“每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙”,让均衡饮食帮你达到减重的目标吧。未精制的全谷杂粮富含维生素及膳食纤维,可增加饱足感、促进肠胃蠕动,建议民众可以未精制的全谷杂粮如糙米、胚芽、燕麦,取代精制的白米饭、面食、面包,也可加入蒟蒻米和白饭一起煮,因蒟蒻富含膳食纤维,低热量,又富含饱足感,也是减肥期间的好帮手。

原则三:摄取足够优质蛋白质

在减重期间一定要注意蛋白质的摄取,蛋白质主要来自于乳品类及豆蛋鱼肉类,乳品类尽量选择“低脂”鲜奶以降低热量摄取,肉类可挑选脂肪少的部位或切除肥肉,如:鸡胸肉、去皮鸡腿、猪里肌、鱼肉、花枝或蛤蛎做搭配。

原则四:增加身体活动量

减重期间的热量来源降低,会使身体基础代谢率下降,此时就必须透过运动来维持或提高基础代谢率,加强减重效果。天气炎热加上近期疫情加剧,常常窝在家里不想出门运动,我们可以搜寻简易的健身操影片、利用简单的健身器材或是室内爬楼梯,来增加运动量。国健署建议成人每天运动至少30分钟,可分段累积运动量,效果与一口气做完一样,每周累积150分钟,足够身体活动量,让你健康减重不复胖。

原则五:水分摄取要足够

身体要有足够水分,每公斤体重最少要摄取35cc以上水分,就能促进体内新陈代谢,帮助身体代谢废物。以体重60公斤为例,则每天建议饮水量为60*35等于2100cc的水分。

原则六:减少额外热量摄取

许多人总无法抵抗甜点的诱惑,如蛋糕、泡芙、冰淇淋等高糖、低纤维、高脂肪的加工食品,应予以限制摄取,建议可用天然低卡的食品代替甜品,像是冰心地瓜、新鲜水果、希腊优酪乳、纯黑巧克力都可取代,可满足口腹之欲,又不造成身体负担。炎炎夏日不免来一杯冰冰凉凉的含糖饮料,建议可选择热量较低的无糖绿茶、黑咖啡、低脂奶拿铁来替代。

减重方法百百种,选择适合自己的减重饮食才是关键,并均衡摄取六大类食物。以蔬菜、水果、未精制的全谷杂粮类等天然食材为主;再者,多喝白开水,避免含糖饮料,搭配运动及维持良好生活习惯,让我们一同“健康瘦、快乐瘦”苗条欢度夏日!

责任编辑:筱珮

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