金针菇热量低，而且富含膳食纤维，是公认完美的减肥食材。但金针菇有很多营养素被坚硬的细胞壁所包覆，普通吃法难以有效摄取。本文介绍金针菇的减肥功效以及3种最大限度摄取营养的吃法。
金针菇富含膳食纤维
每100克金针菇含有3.9克膳食纤维，是卷心菜的2倍以上，不仅可缓解便秘，还可降低胆固醇。同时，丰富的膳食纤维还可以减缓血糖上升，抑制肥胖。
金针菇丰富的膳食纤维使它更有嚼劲，很容易产生饱腹感，有利于防止暴饮暴食。同时在咀嚼的时候也会消耗卡路里。
金针菇促进脂肪燃烧
金针菇中含有金针菇亚油酸，已证明可有效促进脂肪燃烧。但将生的金针菇直接煮熟，很难摄取金针菇亚油酸。有效摄取的关键是金针菇的饮食制作方法。
金针菇可排毒美容
此外，金针菇还含有许多对美容和健康有效的成分。比如金针菇中所含的维生素B1有利于恢复疲劳，含有的GABA（γ-氨基酸）具有抑制精神紧张、令人放松的效果，其鲜味成分“鸟苷酸”是一种有助于排毒和美肌的营养物质。
金针菇三种最强减肥吃法
1.金针菇冰块
日本营养师佐佐木伦美认为，将金针菇简单加工后制成冰块食用，是有效减肥的作法。因为制作过程中，可以破碎坚硬的细胞壁，最大限度摄取到金针菇中的一种叫做蘑菇壳聚糖的膳食纤维。
原料：金针菇、水
作法：
ⅰ.将2袋金针菇切成2釐米长的小块，加入400毫升水放在榨汁机打碎成糊状。
ⅱ.将糊状物放入煎锅中，用中火加热。煮沸后，转小火炖约1小时，要不时搅拌，防止糊锅。
ⅲ.冷却后转移到冰盘并冷冻。
食用方法：
金针菇冰块含有鲜味成分，食用时，可以简单搭配其它日常食材。比如可以放到味噌汤或其它汤中加热后食用。也可将其融化后，用来煎蛋。
金针菇冰块大约可以保存2个月，建议每天应该吃3个冰格的金针菇。
2.制作干金针菇
佐佐木伦美推荐的另一种有效减肥功效的作法是将金针菇晾干，制作成干金针菇，作为食材搭配食用。
与生金针菇相比，日晒过的金针菇细胞壁会变脆，容易释放营养，同时含有更多维生素D，以及丰富的金针菇亚油酸成分，有助消除内脏脂肪，而且会增加鲜味，是减肥的有效方式。
作法：
将金针菇切碎并散开，放入带孔的漏筛中，在通风良好的地方晾干。一个关键是在阳光下至少晒6个小时。之后放在煎锅中，开慢火以彻底烤干水分，干燥放凉后密封保存。干金针菇的保存期限大约是1个月。
吃法：
干金针菇味道温和，将其加入汤料中或搭配炒菜食用，容易吸收到其中的营养。
喝金针菇茶
此外，一种更简单方便的吃法是将干金针菇泡水茶喝。取出干金针菇切碎，放入开水中当茶喝。细胞壁在切碎过程中被破坏，可以更有效地摄取金针菇亚油酸等成分。
金针菇茶作法非常简单：取出5克碎金针菇，放入500毫升开水中，放置30分钟后就可以喝了。
3.金针菇减肥蔬菜汤
这道金针菇汤由于搭配了其它食材，具有排毒、减肥的效果，是日本人气饮食网站“乐天食谱”（recipe.rakuten.co.jp）推荐的金针菇减肥食谱之一。
材料（1人分）
- 卷心菜切丝 50克
- 金针菇 1/2袋
- 滑菇 1袋
- 姜末 1汤匙
- 海带芽 1小撮
作法：
ⅰ.在锅里倒入1杯水（240毫升）并煮开。
ⅱ.加入上述所有食材并煮沸。
ⅲ.放入1大勺固体高汤调整味道，就完成了。
ⅳ.最后，可根据口味加入纳豆，对健康更好。
功效：
ⅰ.这道金针菇汤富含膳食纤维，有助于提升免疫力和代谢力。
ⅱ.改善便秘最重要的是不溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维的平衡，两者的理想比例是2：1。为了补充水溶性膳食纤维，可以在搭配中加入裙带菜等海藻类蔬菜，这一点也很重要。这道金针菇菜汤中加入了海带芽，有利于维持膳食纤维平衡。
金针菇减肥注意4件事
在进食金针菇时要注意以下事项：
1.虽然金针菇有助于缓解便秘，但吃多反而会加重便秘，甚至可能导致腹痛。这是因为进食大量不溶性膳食纤维，反而会让大便变硬。
2.在减肥期间，可以吃金针菇来减少热量摄取，但也应将其它健康食物纳入饮食，否则会导致营养失衡。
3.一般认为的减肥大敌碳水化合物和脂肪，实际上有助于肌肉合成和激活身体功能提高基础代谢，所以在采用金针菇减肥时不要完全避免这类食物。
4.此外，金针菇自身具有自然鲜美的味道，不适合再添加浓烈的调味品，比如过多的盐分，否则减肥效果可能会减弱。
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责任编辑：茉莉◇
