休息是为走更远的路 找回精神饱满的每一天

作者: 蔡宇哲(心里学博士) 蔡佳璇(临床心理师)

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编者按:高压的工作步调、紧绷的人际关系、压抑的真实感受……各种生活中的“情绪劳动”让你白天莫名地疲惫,晚上却总是睡不好,甚至睡得再多还是累?超人气Podcast《哇赛心理学》主持人蔡宇哲、蔡佳璇,以脑科学实证研究及生活应用练习带你摆脱身心过劳、改善生活作息、清除脑内垃圾,找回动静平衡、精神饱满的每一天。

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我问过很多人,大家很常把休息当成是工作结束之后“顺便”停留的时间,或是认为等待下一阶段工作的这段空白期就叫做休息。用这种想法来看待休息的背后,就是认为休息其实是没功能的、是被动的,是不需要主动安排在生活当中的。

脑科学研究已经发现,休息是有功能的。除了恢复先前消耗的体力、脑力跟心力以外,大脑神经系统也是在休息时进行重整与强化,甚至还会对于未来将要进行的目标启动准备。这些过程通常是在不自觉的情况下发生的,透过脑科学研究才知道休息对生物体的帮助之大。因此,休息应该是每一个人都要主动参与和投入的活动。

完全休息=白天微休息、休息+夜晚睡眠

在一天之中,完整的休息应该包含三种不同的形式:微休息、休息、睡眠。如果我们把一整天比喻为一场42 公里的马拉松路跑,途中会有白天所需的大小休息站点,而终点站就是晚上的“睡眠”——停止睡前的一切努力与辛劳,让身心获得充分的全面修复。

一场42 公里的全马路跑,在终点站之前,一定会设置大大小小的补给站。几公里就设置的小型补给站,让参赛者可以缓步下来,喝口水后就立刻上路,这便是“微休息”的意义。

微休息,指的是在工作中的短暂休息,例如每工作1 小时后起身、喝杯水或聊聊天。很多人觉得所谓的休息就是要30分钟以上,可是我没时间,干脆就不要休息。实际上,如果你能够掌握休息的原则,5 到10 分钟的微休息就可以有很好的效果。

研究也发现,在工作中如果能够安排微休息的话,是可以让你在工作当中感到更为愉悦,也有助于保持高效工作。

在马拉松路跑中,大约跑过半程(21 公里)时,你会需要一个大型的补给站,摄入比较多的水跟食物,也会在此稍做停留。这就是上面讲的“休息”。休息,大约是20 到30 分钟,通常会在下午或是下班后。这段时间可以用来小睡一会儿、散步或运动,以恢复精力。

舒缓精神,主动安排在工作中抽离注意力

我们当作终点站的“睡眠”,可以视为最完整、最全面的休息,除了恢复我们在白天的精力消耗以外,也让大脑跟身体都可以回到一个精神饱满的状态,这就如同电脑的重开机一样,少了前一次执行时的那些背景程式,运作效率当然更好。

更重要的是,脑科学研究发现,夜晚的好睡眠对于大脑健康、减少失智症的风险都是很重要的。因此,无论再忙碌,首要重视、不能牺牲的休息一定是睡眠,成年人建议最好要有7 到9小时的每日睡眠量。

在一天当中,安排白天的微休息、休息,与夜晚的好睡眠,才能让你的身心完全休息,这样第二天就可以处在最有弹性,有效率的工作状态。当然,有些人会觉得只要保留睡眠就好,其他两种休息都不太必要。

的确,这也是一种选择,但我们也看过有太多认真工作的人,长时间处于这种努力工作的高压状态之下,白天没有合适的休息、恢复,导致紧绷和压力不断地累积,等到晚上要睡觉时也很难放松下来,以至于睡眠品质变得愈来愈差,甚至最后睡再久也无法恢复白天的精神,因而陷入长期失眠的恶性循环。

因此,晚上想要有一个良好的睡眠,白天的适度休息是不可或缺的。

我们建议,每天晚上都安排7 到9 小时的睡眠,白天一次大约20 到30 分钟的休息,可以是中午小睡或者是下班后的散步。微休息则是看你的工作休息周期情况而定,可以让工作的紧绷情况略为中断,抽离你的注意力,让精神可以舒缓一下。

在日常工作中配置5 到10 分钟的微休息时间,其实非常重要。

这就像是马拉松比赛中的小型补给站,你可以简单地喝一口水,不用停留太长的时间,然后继续跑;你不会指望在小型补给站喝杯水后,整个人就能焕然一新,对吧?但它可以告诉你何时可以喘口气,而不是累到觉得前方还有漫长、无止境的路要跑。

<本文摘自《好好休息:心不累、身体不疲惫、大脑不报废的好眠人生实践法》,天下杂志提供>

(网站专文,禁止转载)

责任编辑:曾臻

(天下杂志提供)

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