鱼、虾、鱿鱼、生蚝等海鲜,因其丰富的营养和美味广受青睐,因此也被美国食品药品管理局(FDA)作为健康饮食推荐;但是吃鱼/海鲜也有很多健康风险,尤其是鱼里面含有超标汞等重金属的问题,亦引起了FDA的重视。
早在2021年10月,FDA就和美国环保署(EPA)共同发出了一份关于吃鱼(泛指鱼类等海鲜)的建议,其中纳入了《2020-2025年美国人饮食指南》里的建议。FDA建议儿童(1~11岁)和正在或可能怀孕或哺乳的人,按照更新的建议摄取量,吃汞含量较低的鱼,并公布了7种汞超标鱼类。2022年10月,FDA宣布启动一项“孕妇和儿童海鲜摄取量与儿童生长发育间关系”的独立研究,该研究的报告,已于今年5月完成发布。
为什么FDA特地关注海鲜对儿童和怀孕哺乳妇女的影响呢?这是因为海鲜对儿童和婴幼儿都非常重要。海鲜可以为孕期和母乳哺育期的婴幼儿提供关键营养,支持他们大脑、脊髓和免疫系统发育;同时,海鲜又是汞的主要饮食来源,而汞会损害神经系统,特别是更容易对婴幼儿健康产生有害影响。另外,海鲜也可能是其它污染物的暴露源。所以建议这个人群要根据含汞量选择海鲜,且要控制摄取量。
FDA把鱼分为3个等级 7种鱼应避免
FDA建议给出了3个等级的鱼类选择(见图表),第一等是“最佳选择”(蓝色),其次是“较好选择”(浅蓝色),最后一等就是含汞量高的“应避免选择”(黄色)。
我们在选择鱼时,首先考虑的因素是避免含汞量高的鱼类。FDA特别公布了含汞量较高的七种鱼类,包括国王鲭鱼、旗鱼、橙鲷鱼(长寿鱼)、鲨鱼、剑鱼、墨西哥湾方头鱼和大眼金枪鱼。这些鱼被放到“应避免选择”列表中,孕妇和儿童都不宜食用。
“较好选择”的列表中有:蓝鱼、水牛鱼、鲤鱼、石斑鱼、智利鲈鱼、大比目鱼、白色和黄色金枪鱼、马鲛鱼、大西洋条文鲈鱼、太平洋黄花鱼等。
FDA的“建议”还支持孕妇及备孕期和哺乳期妇女,食用“最佳选择”列表中的鱼类,因为它们的汞含量较低。这样才能避免婴幼儿通过母体和母乳获得汞等重金属。
“最佳选择”海鲜列表中有:凤尾鱼、大西洋黄花鱼、大西洋鲭鱼、黑鲈鱼、鲳鱼、鲶鱼、蛤蜊、鳕鱼、螃蟹、小龙虾、比目鱼、鲱鱼、龙虾、生蚝、鲥鱼、沙丁鱼、扇贝、虾、鱿鱼、鳟鱼、三文鱼等等。大约有三十多个品种可供选择(详见列表)。可以是罐头鱼、冷冻鱼和新鲜鱼。
对于一些儿童,《指南》中建议了更多海鲜的摄入量,那么这些儿童应该只吃“最佳选择”清单中汞含量较低的鱼,包括凤尾鱼、大西洋鲭鱼、鲶鱼、比目鱼、黑线鳕、鲻鱼、鲽鱼、狭鳕、三文鱼、沙丁鱼、鲥鱼、鲽目鱼、罗非鱼、鳟鱼和鳕鱼,以及蛤蜊、螃蟹、鱿鱼、小龙虾、虾、生蚝和扇贝等。
尽管FDA有这个分等清单,本人仍然建议,优先选择深海捕捞的野生鱼类。因为养殖鱼可能因饲料添加、环境和土壤条件等问题,而受到某些污染。
鱼的营养和益处
鱼的营养和益处很多,可以提供儿童大脑、免疫系统和脊髓发育所需的关键营养。大多数鱼都是蛋白质的绝佳来源。鱼类中存在的大多数脂肪酸都是健康的多元不饱和脂肪酸,包括欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸,它们与铁、碘和胆碱一起,是幼儿期大脑快速发育所需要的关键营养素。
鱼类还是身体所需的硒、锌和其它矿物质的重要来源。鱼也是许多B族维他命(如维他命B12)的天然来源。而油性鱼类则提供维他命A和D。其铁和锌有助于增强儿童的免疫系统,胆碱则有助于增强婴儿脊髓的发育。
FDA的“建议”指出,有很强的证据表明,吃鱼作为健康饮食的一部分可能有助于心脏健康。也有科学证据表明,鱼类等健康饮食可以降低超重或肥胖的风险,以及髋部骨折、结肠癌和直肠癌的风险。
鱼中的污染物:汞和甲基汞
汞是一种自然存在于环境中的元素,也通过多种人类活动释放到环境中。它可以聚集在溪流、湖泊和海洋中,并在水中或沉积物中变成甲基汞。鱼类中存在的正是这种甲基汞,它是一种神经毒素。
如果一个人长期接触到太多的甲基汞,可能会对大脑和神经系统造成伤害。根据美国环保署长,当孕妇食用含有甲基汞的海鲜时,未出生婴儿可能会接触到甲基汞,这会对他们的大脑和神经系统发育产生不利影响,会对他们的认知思考、记忆力、注意力、语言、精细运动技能和视觉空间技能都产生影响。
几乎所有的鱼都至少含有微量的甲基汞。但在食物链中位置越高,积累的汞可能就越多。尤其是食物链中的高阶掠食者,如鲨鱼等,由于其食用其它小鱼的习性,往往含有较高的汞;而且,随着年龄的增长和体积的增大,这些鱼类体内累积的重金属量也会增加。因此,我们应该尽量选择那些以海藻为食的小型鱼类和虾类。
鱼的合理摄入量
为了获得鱼的营养和益处,同时避免过多摄入汞,我们的合理摄入量应该是多少呢?
根据FDA的建议,孕妇和哺乳期妇女每次应摄入约 4安士(约113克)的鱼肉,每周2到3次。4安士大约是成人手掌的大小和厚度。
对于儿童,摄入量应根据年龄而定:
- 1至3岁:每次 1安士,每周 2次;
- 4至7岁:每次 2安士,每周2次;
- 8至10岁:每次 3安士,每周 2次;
- 11岁及以上:每次 4安士,每周 2次。
对成年人来说,建议每次摄入 8安士(约226克),每周2次。
安全吃鱼的五个注意事项
1. 吃各种“最佳选择”表中的鱼类,而非单一品种的鱼。
2. 有一点要注意,汞存在于鱼类的整个组织中,因此清洁或烹饪不会减少汞的含量。
3. 还有一点提醒大家,孕妇和孩子应该避免吃生鱼,包括很多餐馆和食品商店里的寿司或生鱼。因为孕妇和儿童的免疫系统往往较弱,更容易患食源性疾病。
4. 鱼是一种常见的食物过敏源,如果家庭中有食物过敏史,或者孩子出现任何食物过敏的迹象,请咨询孩子的医生或护士。
5. 对于亲友捕获的鱼类,不宜食用过量。尤其是较大的鲤鱼、鲶鱼、鳟鱼和鲈鱼,需要了解这些鱼所在水域的水质状况,以及潜在的汞污染程度,以确保食用的安全。
最新报告发现美国人吃鱼少且品种少
今年5月份,由FDA启动,美国国家科学院、工程院和医学院发起的一项综合性研究报告《海鲜在儿童生长发育中的作用》完成并发布,报告有几个令人惊讶的发现:
1. 儿童和孕妇实际消耗的海鲜很少,没有达到建议的摄入量;
2. 美国人吃的鱼品种少。根据2018-2019年饮食摄取的数据,美国总人口消费最多的10种海鲜品种(包括三文鱼和长鳍金枪鱼)约占海鲜总消费量的四分之三;而且育龄妇女和儿童消费的海鲜大多来自零售店。
3. 大多数美国和加拿大人从海鲜中摄取的 n-3 LCPUFA量低于建议量。欧米伽-3长链不饱和脂肪酸(n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids, n-3 LCPUFA)的重要来源是海鲜,是产前期、哺乳期和整个儿童期的关键营养素,不吃海鲜的人的 n-3 LCPUFA 摄取量可能低于建议量。 而胆碱、碘和镁是海鲜提供的额外营养素,在整个儿童期和青春期具有重要功能。
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责任编辑:孙诚