【健康养成记】小腹难消？50岁两招增肌减脂

50岁之后，许多人一方面享受退休带来的轻松安逸，另一方面却开始烦恼代谢变慢、小腹难消，同时又担心肌少症风险，始终找不到合适的饮食与运动方式。

复健科医师王思恒表示，2021年发表于《科学》（Science）的研究发现，人体在20至60岁之间的基础代谢率相对稳定，也就是说，60岁与20岁的代谢能力并没有明显差异。真正的问题，往往出在大脑 无法控制“想吃”的欲望。

想吃是脑袋生病了

现代医学已将肥胖视为一种疾病，其核心问题在于大脑的食欲调控机制失衡。

王思恒表示，人体的心跳、呼吸与体温都有精密调控机制，但体重之所以难以控制，是因为大脑接收不到身体“我已经饱了”的讯号。

就像抑郁症不再被认为是意志力薄弱，而是大脑神经传导出现问题一样，单靠意志力压抑食欲其实非常困难。事实上，能靠“不吃”成功减肥的人不到10%。

因此，与其压抑食欲，不如学会“怎么吃”。

减脂两大核心

想要成功减脂，可以掌握“八分靠吃、两分靠动”的原则，即关键在饮食控制，尤其是以下两点：

1. 降低热量密度

现代饮食普遍存在热量密度过高的问题。

例如蔬菜、水果、糙米、鸡胸肉等原型食物，本身热量并不高，但一旦经过油炸、加入芝士或糖分，热量就会大幅上升。同样一口食物，油炸后的热量可能是原本的数倍。

2. 减少重口味调味

过度调味会让人“停不下来”，进一步导致过量摄取。

举例来说，一般人白饭大约吃一碗就会有饱足感，但如果淋上咖喱酱，往往可以吃到两碗。这也是为什么薯片、炸物与重咸料理，特别容易让人一口接一口。

此外，食物也常被当成情绪出口。不只是饿了才吃，无聊、压力大或心情不好时也会想吃。因此，减脂的关键在于回归原型食物，避免过度加工。

减少食物多样性

另一个常见的的困扰是：正餐明明吃饱了，却还有“甜点胃”。

王思恒解释，大脑天生喜欢新鲜感，就像会想看新电影、读新书一样。当餐桌上的菜色越多样，食欲就会被放大，总摄取热量也会增加。

因此，若想降低食欲，可以适度减少食物种类，选择清淡且单纯的原型食物，对减脂更有帮助。

美国统计也发现，美国人平均每年会增加0.5至1公斤体重，尤其节庆聚餐更是肥胖发生的主要因素。从出社会开始累积，到了50岁时，脂肪往往已经明显堆积。

身体需要增肌刺激

与减脂不同，增肌的原则是“八分靠动、两分靠吃”，核心在于透过运动，给予身体增肌刺激。

肌肉的确需要蛋白质作为原料，但如果没有“建造肌肉”的指令，这些原料也无法转化成肌肉。而这个关键指令，就是运动。

王思恒指出，人体是“用进废退”的系统。当缺乏运动刺激，身体不会觉得需要增加肌肉；但当运动让身体感受到负荷时，大脑才会发出讯号，开始利用蛋白质建构肌肉。

例如，高负荷虽然只能做3～5下，但每一下都很辛苦，就能刺激肌肉。低负荷做20～30下，但最后几下非常吃力，也能刺激到肌肉生长。但如果整个过程都很轻松、面不改色，就代表运动强度不足。

50岁后下肢肌群最重要

对于50岁以上族群而言，王思恒建议，对抗肌少症最关键的是“下肢训练”。因为一旦行动能力下降，整体健康与生活品质都会受到严重影响。

训练时不应只针对股四头肌，还应包含臀大肌（人体最大肌群）、大腿后侧肌群及小腿肌群。

王思恒表示，现代训练更强调“功能性运动”，而非单一肌群。例如深蹲，一个动作就能同时训练多个肌群与关节稳定性，效率更高。

⊙深蹲 Squat（15下 × 3组）

Step1：双脚与肩同宽（或略宽）站立，脚尖微外展，双手可自然下垂、向前平举或叠抱胸前，保持收腹、腰背挺直。

Step2：吸气时，收紧核心，臀部向后推，感觉像在坐椅子，膝盖不应超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行，吐气时站起。注意，膝盖方向与脚尖方向始终保持一致，不要内扣。

进阶：可手持水瓶或哑铃增加负重，提高训练强度。@◇

责任编辑：刘晓真#