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長肌肉的秘決

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七次“奧林匹亞先生”獲得者﹐著名影星阿諾德.施瓦辛格,是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天,他那無与倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他通過親身體會,講述了怎樣鍛煉才能增長肌肉的觀點和方法,值得大家仔細琢磨和借鑒。

進行大重量的最基本的練習健美的目的,是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說,是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、复雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻,使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說,則應專注于肌肉塊的增長。如果他們集中精力于上述复雜的訓練,則非但不能促進肌肉生長,反而會起阻礙作用。

你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發達的,如果快速使肌肉拉長20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。

我的經驗﹕首先,你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結构。你要給自已訂一個目標,然后通過刻苦訓練去達到它。請記住,如果你怀疑自己,你就會失敗。千万不要給自己設障礙。
 
第二步是艱苦訓練,即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴,少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括:

胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸。
 
背:引體向上,划船練習。

肩:推舉,頸后推舉,飛鳥。

胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。

腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械)。

無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然后再做6組,每組都要适當加些重量,但要減少次數,最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合适,即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組与組之間的休息要充分。這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如,采用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。

──轉自《世華網》
(http://www.dajiyuan.com)

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2003-09-12 12:43 PM
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