【大纪元7月17日讯】(大纪元记者陈珍妮编译报导)女性从生育年龄到更年期，生理功能从成熟转为衰退，所需的营养素亦跟着变化。比如生育年龄期，每月来潮导致经血流失，铁质的补充不可少。而停经后所需铁质较少，摄取过量会影响健康。在不同阶段，如何正确摄取营养素就极为重要。
食物乃营养素重要来源，且较易为人体吸收利用。而有些营养素无法自饮食中摄取足够，营养专家认为，适当的加入补充剂是必要的。特别是年长者，因身体机能衰退，食物养份吸收力减弱，所以有必要补充综合维他命保建，以免因营养不良而导致各种疾病上身。
营养专家列出女性所需的重要营养素如下:
一、铁
铁质为制造红血球之主要成分，红血球功能为将氧气由肺部输送至全身细胞，提供进行氧化作用产生身体所需能量。缺乏铁质会影响红血球制造，造成贫血及供氧不足，导致易疲劳、面色苍白、抵抗力差、记忆力影响、老化快等等。若长久未治，甚至导致心脏衰竭。
女性因月经造成铁质流失，需补充足够铁质以预防贫血。食物来源的铁质最为理想，必要时可补充铁剂。富含铁质之食物包括红肉、家禽、肝脏、贝类、鸡蛋、豆类、绿叶疏菜、黑木耳、全谷类、干果等等。配同水果进食为佳，因水果中的维他命C能增进铁质吸收。但应避免咖啡或茶等饮料，因咖啡中的多酚类与茶叶中的丹宁酸，会影响肠道对铁质的吸收。
停经后妇女所需铁质较少。除非医生建议需补充铁剂，否则服用综合维他命时，应选择不含铁质为佳，因铁质过高会影响钙质的吸收。芬兰及美国研究表示，过量的补充铁剂还会提高心血管疾病的之比率。
二、钙
钙是构成骨骼主要成分，若钙质摄取不足，易造成骨质疏松症，甚至导致骨折，严重者还会危及生命。
怀孕、哺乳期应摄取足够钙质。钙质不足，不但影响婴儿健康与发育，且自身易导致腰酸背痛、腿抽筋等，年老时也易造成骨质疏松症。
人进入中年后骨质开始流失，特别是女性，停经后流失速度加快。美国国家骨质疏松症基金会资料显示，骨质疏松症患者八成为女性。医师建议，年轻时就应该摄取足够的钙质，储存足够骨本，以降低年老时罹患骨质疏松症的风险。再者，年长妇女应避免过度饮用含咖啡因之饮料(如咖啡或茶等)或抽烟，这些因素都可能影响骨质密度，而造成骨质疏松。
女性每日所需钙量因年龄而异，通常为1000到1500毫克。牛奶及奶制品富含钙质，特别是牛奶，易为人体吸收。还有豆类及豆制品、小鱼、小鱼干、虾、蚝、蛤、黑芝麻、黑木耳、紫菜、芥蓝菜、苋菜等等均含丰富钙质。若饮食上未能获取足够量须考虑补充钙剂。
三、维他命D
维他命D能促进小肠对钙、磷的吸收，以达到强化骨骼的目地。阳光中的紫外线，能使皮肤内的脱氢胆固醇转化为维他命D。研究显示，人体约90%的维他命D须经由日晒获得，因此人称“阳光维他命”。每日适度的日晒，加上适量的摄入含维他命D之食物，即能产生足够的维他命D。动物性食物乃维他命D之主要来原，如牛奶、奶制品、肝脏、海鱼等，而鱼肝油含量最为丰富。
老年妇女，因自行合成维他命D的功能减弱，加上肠道功能也逐渐衰退，对钙的吸收力也跟着差。此外，防护紫外线伤害的防晒霜亦挡掉了阳光，以致影响维他命D的取得。为弥补这一损失，老年妇女可考虑摄取含有维他命D和钙的综合维他命。年过50 每日所需维他命D量为400单位，超过70岁则需要600单位。但不要超过800单位，以避免摄入过多产生高钙血症及高尿血症，而引发对肾脏、心脏、血管的伤害。
四、维他命B6和B12
B6有助红血球制造及代谢。B12有助于维持神经细胞健康、红血球细胞的发展、及维持心血管健康。维他命B6或B12缺乏都会造成贫血。这两种B群对儿童的成长与发育也非常重要。
B6和B12通常存在于动物性蛋白质中。大多数年长者，或因胃肠机能衰退吸收力差，或肉类摄取量少，或咀嚼差，故较易缺乏B6和B12 。所以建议服用综合维他命补充剂。
台湾行政院卫生署调查指出，年长者B6摄取不足，会影响免疫力、认知能力。英国牛津大学研究亦指出，年长者B12不足，脑容量可能快速萎缩而致痴呆。最近日本大阪大学发表研究显示， B6，B12及叶酸食物摄取不足量，会提高罹患心肌梗塞比率。
富含维他命B6的食物包括肉类、动物肝脏、鸡蛋、香蕉、鲑鱼(三文鱼)、马铃薯、香蕉、燕麦、糙米、花生、小麦胚芽及蜂蜜等。富含维他命B12的食物包括肉类、牛奶品、鸡蛋全麦、糙米、海藻。中草药中的当归、明日叶亦含B12。
五、叶酸
叶酸是属于维他命B群中的一种。怀孕或准备怀孕者应多摄取叶酸。研究证实，维他命B的缺乏会导致婴儿脑部和脊椎缺陷。美国联邦食品及药物管理局（FDA）于1998 年就规定，所有食品制造商于面包、面粉、谷类等等制品中添加叶酸。全谷类产品包括裸麦面包、糙米、和燕麦片等不必添加，因其已含有天然叶酸。
除了叶酸补充剂外，蔬菜中绿色蔬菜叶酸含量高，如菠菜、绿色花椰菜、莴苣、油菜、香菜、芦笋等。叶菜颜色越深绿，其叶酸含量越高，其中以菠菜最高。其它如柑、橘、柳橙、奇异果、瓜类、豆类等叶酸含量也很丰富。
六、β胡萝卜素
胡萝卜素具抗氧化效果，能保护人体，对抗破坏细胞的自由基，降低心血管疾病及癌症。胡萝卜素主要来自绿色或橘黄色蔬果，如菠菜、韭菜、萝卜叶、茼蒿、胡萝卜、红蕃茄、杏、木瓜、香瓜、南瓜、甘薯、芒果等。胡萝卜素摄取过量会使皮肤变黄，尤其是手脚，称“胡萝卜素血症”，停止食用后，慢慢会自动恢复。
七、Omega -3脂肪酸
女性因有女性荷尔蒙之雌激素，能够保护心血管健康，使血管比较不易阻塞、硬化。然上年纪后荷尔蒙分泌减少或停止，脂肪易堆积在血管壁，心脏病、中风等风险也升高。Omega -3脂肪酸已被证实可调节血脂肪、降低胆固醇、预防心血管疾病。鲑鱼和鲔鱼(金枪鱼)都富含Omega -3脂肪酸，纯橙汁通常也有添加Omega -3脂肪酸。鱼油胶囊亦能提供所需的脂肪酸，但怀孕、哺乳期、或有出血症状者(如手术前后、月经期等)、或服用抗凝血剂或其它药物者，务必在医师指示下服用。
人从盛年走向衰老是自然的规律。中医理论讲生理健康与心理健康相互影响、相互制衡。除了注重良好生活饮食习惯、适当的补充营养剂(医师、专业人员指示下) 及适度的运动外，加上热爱生命、不焦虑、不紧张、笑口常开、时时保持心平气和、宽容对待一切人事物，不论在什么年龄阶层，定能让我们活得更健康、更快乐。(http://www.dajiyuan.com)