當你放棄某些期望，除了痛苦的感覺，你也可能會感到鬆一口氣。悲傷會帶出對其他人的關懷，而當你不再感到悲傷時，你就準備好要往新的可能邁進了。如果你能深入探索自己悲傷的感覺，內疚感就會逐漸消退，而且往往會消失殆盡。
舉個例子：
當我開始領悟到，姊姊和我再也不會像小時候那樣親密的時候，我被悲傷的感覺打敗了。姊姊一直都像我的母親一樣，她是我心中的磐石，和她在一起的時候，我感覺可以百分之百做我自己。
我實在無法忍受她的丈夫和小孩占據了她大半的生活。我試過各種方法讓姊姊覺得開心，希望能再讓她覺得我很重要，但卻一再失敗，讓我對自己感到生氣。
現在，我終於明白了，我必須面對自己的失落。但當我感到太悲傷時，我會把它放到一邊，幻想我可以做些什麼，好讓我們再變得親密。另一方面，我感覺我給自己太多壓力，到最後我只覺得良心不安。當我再度放棄希望，告訴自己：「親愛的艾達，妳想要的情景已經不可能發生了，但這並不是妳的錯。」悲傷就會以復仇的方式回到我身上。但接著我就感覺放鬆多了，對自己的觀感也變得更好了。
★艾達，32歲
有些人會掙扎非常久，就像心理治療師班特．佛克說的：「堅強的人受的苦最多。這些人花了太久的時間，就是無法認輸。」堅強的人會堅持長時間奮戰，耗盡他們的能量和精力。
艾達是位意志堅強的女性，不會輕易放棄。她遭受許多打擊、經歷一次又一次的失落，到最後甚至開始怪罪自己。儘管如此，她還是繼續奮戰了好幾年，直到她到達臨界點，終於能承認自己的失敗。
我們都知道拒絕放棄奮戰是什麼感覺，即便那會讓我們極度消耗，即便深知一切的努力註定會失敗，而我們得學會放棄掌控一切的幻想。
責任和掌控
承擔的責任或內疚愈多，相信自己擁有的影響力就愈多。而其中，可能會有某種形式的安全感。如果和伴侶的關係變差是你的錯，你同時也會是那個可以讓他變為更好的人；如果那不是你的錯，你就沒必要去拯救他了。對於他會往什麼方面發展，其實對你已無法起到影響力了。
孩童會迅速承擔起比他們真正需要的更多責任。他們常常會高估自己的影響力，心理學領域稱之為「全能感」（omnipotence）。
有些人需要很長的時間，才能隨著年齡增長而改變全能的思維，包括我們的重要性、掌控和影響力。我們會承擔責任，針對超出掌控範圍的部分怪罪自己。
例如，我與約會對象墜入愛河。她擁有我夢寐以求的一切條件：漂亮、充滿魅力、腦袋好，而且幽默風趣。我們很快變得親密，簡直是美夢成真。直到三星期後，她突然不再接我電話。
我的心都碎了，我在自己的公寓裡來回踱步，無法平靜下來。當我回想起最後曾對她說過的每一句話，總是忍不住啜泣，對一切感到無比後悔，這句話聽起來蠢斃了，那句話聽起來真是太自私了。我把每句話都放在顯微鏡下檢視，把自己批評得體無完膚。我也和自己達成協議，或許最糟糕的是我追求她的步調太快了。所以我決定要給她一些空間，之後再聯絡她。
一年後，我才想通，她從來就沒想過要和我發展深入的關係，我們之間只不過是一時的激情罷了。
★拉爾斯，38歲
拉爾斯立刻就為約會對象的離開負起全部責任。當我們發現自己面臨的狀況出現了意料之外、令人不快的反轉時，這其實是很典型的反應。只要我們承擔全部的責任，就可以繼續相信自己有辦法改變這個狀況。
拉爾斯花了好幾個月的時間才不再自責，並且領悟到他其實什麼也不能做，因為她就是不想再見到他了。
接下來，是我自己的親身經歷：
多年來我因為和母親的關係感到內疚，並為此深受折磨。我的內疚感肇因於自己想掌控一切的幻想。我覺得如果我把每件事都做對，就可以讓母親變成一個情緒健康且溫暖的人。幾十年來，我一直怪罪自己，直到有一天，我終於想辦法放下了我的期望和掌控一切的幻想，並反過來感受自己的悲傷和無力感。直到那時候，內疚感才放過了我。
高估自己克服人生挑戰的能力，可能會很痛苦。
現在我才明白自己有多可笑，竟然承擔了這麼多遠超過我能掌控的責任。我實在太高估自己了！就像是小臘腸狗跑去攻擊德國牧羊犬，毫無意外地被打趴，因為牠根本沒有意識到，自己咬下的分量根本超過嚼得動的範圍。
我花了多年時間，才終於能對我覺得自己可以達到的成果一笑置之。當我意識到自己能掌控的範圍根本不是我認為的那樣，我就能感受到大量的情緒，而這些情緒中，幾乎一點焦慮的成分都沒有。處理這些情緒的方法，是向某人訴說，那會比你獨自面對還來得有效率。
當我們敢於面對自己的無能，接納其中包含的不安與悲傷，就會有豐厚的獎賞等著我們：將不再一直內疚，並不再用良心不安來折磨自己。
在非洲，人們會用裝滿堅果的箱子當陷阱來捉猴子。箱子的開口小到猴子只能勉強伸手進去。當猴子握住堅果時，因為拳頭太大了，無法伸出箱子外，因此會被牢牢固定在地上，猴子就這樣被困住了。同樣的道理，因為我們緊抓不放的東西太多了，所以被困在痛苦的掙扎中。有時候，放手正是通往自由的途徑。
讓你的憤怒轉化成悲傷
憤怒是一種戰鬥的能量。有時候，你會用它來對抗自己，但最後卻可能以壓力和憂鬱收場。
如果能正向地面對自己失去的東西，你就可以為它們哀悼。悲傷會為你帶來平靜，眼淚會激起別人充滿愛的支持。當你敢於分享自己和失去有關的感受時，就能回收眾多的關懷與深刻的親密感。
寫一封告別信給你已經失去的東西，可以幫助自己把憤怒轉化成悲傷。也許你失去的不過是希望或夢想而己。試著深入探索你的內心，想像你最想要的事物，接著對曾經擁有它的感覺告別。在告別的程序中，「謝謝」永遠是很重要的詞彙。如果你能找到值得感謝的事物，就可以幫助你學會放手。
以下是魯納寫的告別信：
親愛的夢想，夢想要有一個溫暖、跟我親近的父親，有很多時間和精力可以陪我。我以為自己是唯一能夠、並且應該確保自己實現這個夢想的人。
但這對我來說負擔太大了，讓我覺得自己像一個失敗者。
不過，高估自己應該拯救了我的情緒健康。
因為它給了我希望，非常感謝。
但它也給了我強烈的內疚感，讓我幾乎要跟著一起沉沒。
再見了，我的夢想。謝謝你的陪伴。
再見了，我的希望，希望看到父親成為一個快樂的人。
再見了，我的夢想，夢想等我學會做對的事之後，跟父親能夠處得很好。
再見了，如果能和一個溫暖、跟我親近的父親相處的話，將會有充滿生命力的感覺。
再見了，覺得我家那老頭會看得見、在他的人生中會有我一席之地的感覺。
再見了，我從來不曾擁有過、未來也永遠不會有機會擁有的那些。
現在我再也不會去拉一扇永遠打不開的門了，而我也會把眼光放到別處，這樣我就有機會找到能打開的門。
愛你的魯納
以下是另一封告別信的例子，收信的對象是較為具體的事物：夢想接受學術教育。
親愛的夢想，夢想要接受學術教育。
你永遠不會有機會實現的，我現在已經明白了。但是我很享受幻想的感覺，幻想等我完成學業之後，我的人生會變得多美好。
儘管發生了許多事情，還是要謝謝你，為了我在學習時曾有過的美好時光，以及我所學到的一切。現在我要放下你了。
再見了，我想接受學術教育的夢想。再見了，我所有的幻想和夢想，夢想我將如何慶祝自己拿到學位。
再見了，我一直想像自己拿到碩士學位的夢想。
再見了，我一直期待得到的所有讚賞。
再見了，看到我的父母會有多麼驕傲的期待。
我一直很享受這一切的夢想。再見了，也謝謝所有的夢想。
謝謝我自己，能夠把握機會、勇於嘗試。
哭完之後，我很確定我會找到另一個我可以應付得更好的教育。
愛你的約爾根
當我們放棄掙扎時，就可以把大量的內疚和自責感拋諸腦後。
再舉一個例子：
西塞兒一直為了體重跟自己過不去。她覺得自己腰部的脂肪太多了，就像她母親年輕時一樣。年輕的時候，她很看不起自己的母親，因為母親不肯靠節食來消除自己身上的那圈贅肉。但是，等到西塞兒有了孩子之後，她卻面臨了一模一樣的問題，為此她很生自己的氣。這是她寫的信：
親愛的夢想，夢想要跟模特兒一樣苗條。
現在我要放手讓你走了。
再見了我的希望，希望有一天我可以穿上生小孩之前買的牛仔褲。
再見了，覺得我比母親還厲害的感覺。
再見了我的希望，希望體重能降到我想要的數字。
再見了我的夢想，夢想能看著鏡中的自己，享受看到鏡中那名纖細女子的感覺。
再見了我的自信，靠著想像我能擁有苗條身材所獲得的自信。
現在我會再次出發，在其他領域尋找我的自信和自尊。
西塞兒敬上
當西塞兒放棄想變瘦的掙扎之後，她也擺脫了許多感受，包括失敗、無能，以及內疚。
你可以這樣練習
撰寫告別信
回想某個曾讓你感到內疚的情境。
仔細想想當時有什麼是你可以放下的，也許是希望，或是你一直努力想達到的某些目標。
寫一封告別信，好好品味內疚轉化成悲傷的感覺。
本文摘自<內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你，究竟出版>
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責任編輯：陳真◇
