疫情下 在家鍛煉有助老年人提高免疫力

研究表明老年人保持運動可以顯著降低感染中共病毒的風險

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【大紀元2021年01月06日訊】(MARK A. GLUCK、BERNADETTE A. FAUSTO、LISA CHARLES撰文/原泉編譯)老年人,尤其是65歲以上的老年人,因新冠住院的風險是年輕人的5倍,因新冠(中共病毒)死亡的風險是年輕人的90倍。

根據美國疾病控制和預防中心(CDC)的數據,在去年5月至8月間,超過11萬4000例與新冠有關的死亡中,78%是65歲及以上的老人,其中許多人的免疫系統受損,部分原因是其它各種健康狀況,包括肥胖、心血管疾病、糖尿病、呼吸系統疾病和高血壓。

疾病控制和預防中心認為,這些額外的健康問題可能加劇了新冠的嚴重性。

不過,好消息是,定期運動和心肺健康可以改善整體健康和增強免疫系統,從而顯著降低新冠(中共病毒)對老年人的危害。

現在不是停止運動的時候

保持運動很有挑戰性,因為許多老年人大部分時間(如果不是全部的話)都待在家裡,以避免染上新冠病毒。因此,正是生活方式的改變,也可能導致他們養成久坐不動的習慣,一旦他們感染了病毒,就容易遭受嚴重的健康後果。

運動,尤其是有氧運動,可以使心臟加速跳動,改善心肺功能,對健康有多種好處,包括降低中風、心臟病發作、抑鬱,以及與年齡有關的認知能力下降和阿茨海默病的風險。

美國衛生和與公眾服務部(U.S. Department of Health and Human Services)建議,老年人每週至少進行150分鐘的中度到高強度的運動。也就是說,每週進行三次50分鐘的運動,或者說每天20分鐘多一點。

激發免疫系統

鍛煉不僅能增強整體健康,還能改善免疫系統的反應能力,而免疫系統的反應能力,對染上新冠後能夠存活下來至關重要。

隨著年齡的增長,人類免疫系統對新型病毒的反應能力會逐漸減弱,這是因為與年齡有關的免疫系統衰弱化,也就是所謂的「免疫衰老」。

好消息是,運動可以提高各年齡段人群的免疫系統的效率。每一次運動都會調動全身數十億個免疫細胞。免疫細胞循環越多,它們就越能發現和攻擊潛在的病原體。

雖然目前還沒有運動和心肺功能如何降低新冠的住院或死亡風險的數據,但以往的研究表明,經常運動可以改善對其它病毒感染的免疫反應。有規律的運動也被證明可以降低病毒性和呼吸道疾病的死亡風險。此外,增加體育鍛煉可以改善和延長流感疫苗的免疫反應。

在家鍛煉

老年人在大部分時間被困在家裡、沒有機會去健身房的情況下,如何安全地鍛煉身體、保持有氧健康?羅格斯大學紐瓦克分校的「老齡化與腦健康聯盟」(Aging & Brain Health Alliance)一直在通過視頻或電話為老年人提供虛擬運動課程,利用他們很容易在家裡找到的物品進行運動。

以下是我們的健身課上推薦的一些運動,你可以自己在家安全地做。

開始健身之旅的最佳運動之一就是在家裡的地板上走動。不管是在獨立房裡還是公寓裡,每隔一小時就要抽出時間,站起來走一走。走5到10分鐘,目的是增加你每天的步數,改善你的整體心肺健康。邀請一個家庭成員和你一起做,讓它變得有趣。

利用牆壁來提高免疫系統。(Lisa Charles, CC BY-SA)

你也可以利用牆壁。直角坐牆(wall sits,即靠牆半蹲動作,有利於塑造腿型,同時對保護膝蓋非常有好處)是一種簡單的方法,可以讓你的肌肉和身體得到鍛煉。只需背靠牆壁站立;雙腳離牆兩英尺遠的地方,雙腿分開。在保持肩膀靠牆的同時,慢慢地、小心地降低身體,直到你坐在一把想像中的椅子上。

記得保持呼吸,用鼻子吸氣,用嘴呼氣,會開始感覺到腿部肌肉的灼熱。如果你覺得安全和舒適的話,可以試著上下來回五次。(為安全起見,請在附近放一把椅子或其它東西,以便在失去平衡時可以抓住。)

坐姿版的仰臥起坐,會調動你的深層核心肌群。(Lisa Charles, CC BY-SA)

最後,用一把椅子,坐在堅實的椅子邊緣,專注於保持良好的姿勢。將雙腳分開;大口吸氣,呼氣時,慢慢地將一個膝蓋抬向胸部。這是一個坐姿版的仰臥起坐,它會調動你的深層核心肌群。完成每側的五次提膝動作,確保每次提膝動作都在呼氣時進行。

在新冠期間養成的運動習慣,以及在威脅過去後保持的習慣,將在未來幾年幫助你的免疫系統健康。

原文At-Home Exercises Can Help Older People Boost Their Immune Systems刊登於英文《大紀元時報》。

作者簡介:

馬克·A·格魯克(Mark A. Gluck)是羅格斯大學紐瓦克分校分子和行為神經科學中心的教授。伯納黛特·A·福斯托(Bernadette A. Fausto)是羅格斯大學紐瓦克分校分子和行為神經科學中心的博士後研究員。麗莎·查爾斯(Lisa Charles)是羅格斯大學紐瓦克分校「羅格斯老年腦健康聯盟」的健身/健康研究協調員

責任編輯:韓玉#

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