疫情下 在家锻炼有助老年人提高免疫力

研究表明老年人保持运动可以显着降低感染中共病毒的风险

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【大纪元2021年01月06日讯】(MARK A. GLUCK、BERNADETTE A. FAUSTO、LISA CHARLES撰文/原泉编译)老年人,尤其是65岁以上的老年人,因新冠住院的风险是年轻人的5倍,因新冠(中共病毒)死亡的风险是年轻人的90倍。

根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据,在去年5月至8月间,超过11万4000例与新冠有关的死亡中,78%是65岁及以上的老人,其中许多人的免疫系统受损,部分原因是其它各种健康状况,包括肥胖、心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病和高血压。

疾病控制和预防中心认为,这些额外的健康问题可能加剧了新冠的严重性。

不过,好消息是,定期运动和心肺健康可以改善整体健康和增强免疫系统,从而显著降低新冠(中共病毒)对老年人的危害。

现在不是停止运动的时候

保持运动很有挑战性,因为许多老年人大部分时间(如果不是全部的话)都待在家里,以避免染上新冠病毒。因此,正是生活方式的改变,也可能导致他们养成久坐不动的习惯,一旦他们感染了病毒,就容易遭受严重的健康后果。

运动,尤其是有氧运动,可以使心脏加速跳动,改善心肺功能,对健康有多种好处,包括降低中风、心脏病发作、抑郁,以及与年龄有关的认知能力下降和阿茨海默病的风险。

美国卫生和与公众服务部(U.S. Department of Health and Human Services)建议,老年人每周至少进行150分钟的中度到高强度的运动。也就是说,每周进行三次50分钟的运动,或者说每天20分钟多一点。

激发免疫系统

锻炼不仅能增强整体健康,还能改善免疫系统的反应能力,而免疫系统的反应能力,对染上新冠后能够存活下来至关重要。

随着年龄的增长,人类免疫系统对新型病毒的反应能力会逐渐减弱,这是因为与年龄有关的免疫系统衰弱化,也就是所谓的“免疫衰老”。

好消息是,运动可以提高各年龄段人群的免疫系统的效率。每一次运动都会调动全身数十亿个免疫细胞。免疫细胞循环越多,它们就越能发现和攻击潜在的病原体。

虽然目前还没有运动和心肺功能如何降低新冠的住院或死亡风险的数据,但以往的研究表明,经常运动可以改善对其它病毒感染的免疫反应。有规律的运动也被证明可以降低病毒性和呼吸道疾病的死亡风险。此外,增加体育锻炼可以改善和延长流感疫苗的免疫反应。

在家锻炼

老年人在大部分时间被困在家里、没有机会去健身房的情况下,如何安全地锻炼身体、保持有氧健康?罗格斯大学纽瓦克分校的“老龄化与脑健康联盟”(Aging & Brain Health Alliance)一直在通过视频或电话为老年人提供虚拟运动课程,利用他们很容易在家里找到的物品进行运动。

以下是我们的健身课上推荐的一些运动,你可以自己在家安全地做。

开始健身之旅的最佳运动之一就是在家里的地板上走动。不管是在独立房里还是公寓里,每隔一小时就要抽出时间,站起来走一走。走5到10分钟,目的是增加你每天的步数,改善你的整体心肺健康。邀请一个家庭成员和你一起做,让它变得有趣。

利用墙壁来提高免疫系统。(Lisa Charles, CC BY-SA)

你也可以利用墙壁。直角坐墙(wall sits,即靠墙半蹲动作,有利于塑造腿型,同时对保护膝盖非常有好处)是一种简单的方法,可以让你的肌肉和身体得到锻炼。只需背靠墙壁站立;双脚离墙两英尺远的地方,双腿分开。在保持肩膀靠墙的同时,慢慢地、小心地降低身体,直到你坐在一把想像中的椅子上。

记得保持呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,会开始感觉到腿部肌肉的灼热。如果你觉得安全和舒适的话,可以试着上下来回五次。(为安全起见,请在附近放一把椅子或其它东西,以便在失去平衡时可以抓住。)

坐姿版的仰卧起坐,会调动你的深层核心肌群。(Lisa Charles, CC BY-SA)

最后,用一把椅子,坐在坚实的椅子边缘,专注于保持良好的姿势。将双脚分开;大口吸气,呼气时,慢慢地将一个膝盖抬向胸部。这是一个坐姿版的仰卧起坐,它会调动你的深层核心肌群。完成每侧的五次提膝动作,确保每次提膝动作都在呼气时进行。

在新冠期间养成的运动习惯,以及在威胁过去后保持的习惯,将在未来几年帮助你的免疫系统健康。

原文At-Home Exercises Can Help Older People Boost Their Immune Systems刊登于英文《大纪元时报》。

作者简介:

马克·A·格鲁克(Mark A. Gluck)是罗格斯大学纽瓦克分校分子和行为神经科学中心的教授。伯纳黛特·A·福斯托(Bernadette A. Fausto)是罗格斯大学纽瓦克分校分子和行为神经科学中心的博士后研究员。丽莎·查尔斯(Lisa Charles)是罗格斯大学纽瓦克分校“罗格斯老年脑健康联盟”的健身/健康研究协调员

责任编辑:韩玉#

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