三千五百多年前，古埃及人曾把富含维生素A的烤牛肝汁滴入眼中，以治疗夜盲症，这一做法被记载于他们的医学文献《埃伯斯纸草卷》（Ebers Papyrus）中，虽然这种疗法如今看来不可取，但那时候的埃及人早已知晓，现代科学在上个世纪才发现的真理：食物是保护视力的良药。
近年来，越来越多研究显示，均衡饮食能为眼睛提供重要营养，有助保护脆弱的眼部组织、过滤有害光线、维持视网膜健康及调节眼内压，并降低老年黄斑部病变、白内障及青光眼等与老化相关眼疾的风险，眼睛一旦患上这些疾病，就难以逆转。
守护双眼的植物色素
延缓眼部疾病恶化的关键就藏在赋予植物色彩的色素中。
自然界中存在超过600种类胡萝卜素，也就是植物色素，但只有三种会在我们的视网膜和水晶体中累积：叶黄素（Lutein）、玉米黄素（Zeaxanthin）、消旋玉米黄素（Meso-zeaxanthin）。其中，内消旋玉米黄素是由叶黄素在视网膜中合成的。
叶黄素与玉米黄素主要存在于：
．羽衣甘蓝
．菠菜
．生菜
．西兰花（绿花椰菜）
．抱子甘蓝
．青豆
．四季豆
．玉米
．红萝卜
．高丽菜
研究发现，这两种植物色素在黄斑部的浓度，比身体其它部位高出约1000倍，有助改善眼睛追焦、聚焦及影像处理能力，也与降低白内障及老年黄斑部病变风险有关。
“我们的目标是预防或延缓病情发展，”美国塔夫茨大学（Tufts University）营养与眼健康研究员伊丽莎白·约翰逊（Elizabeth Johnson）告诉《大纪元时报》， “营养显然是预防黄斑部病变的一种有效方法，如果你已经患有黄斑部病变，营养也能减缓病情发展，一旦病变发生，目前医学仍无法逆转。”
天然蓝光滤镜 减少光线伤害
叶黄素和玉米黄素呈现黄色，它们可能还有另一个作用：可以作为眼睛内部的蓝光阻挡器。
约翰逊说：“黄色能吸收蓝光，防止蓝光继续照射并损伤黄斑后方的感光细胞，从而起到保护作用，防止光损伤。”
富含抗氧化剂的食物就像海绵，能吸收蓝光照射产生的氧化压力，降低体内自由基（活性氧）与抗氧化系统失去平衡，导致细胞受损的情况，从而降低白内障形成的风险。
注册营养师兼12本烹饪书的作者托比·阿米多（Toby Amidor）指出，膳食中还有更多营养成分发挥作用：
．β-胡萝卜素：红萝卜、菠菜、哈密瓜、南瓜
．Omega-3脂肪酸：鲑鱼、鲔鱼、亚麻籽、核桃
．维生素A：地瓜、红萝卜、动物肝脏
．维生素C：柑橘类水果、红甜椒、草莓
．维生素D：深海鱼、蛋黄
．维生素E：杏仁、花生酱、酪梨
．锌：牛肉、花生、贝类
此外，鲑鱼、虾及龙虾等海洋生物所含的天然红色色素——虾红素（Astaxanthin），近年研究也显示具有抗氧化、抗发炎及保护细胞的作用，可能有助预防与改善老化相关眼疾。
“这些营养素中有很多也是抗氧化剂，可以帮助中和导致细胞损伤的自由基，”阿米多在给《大纪元时报》的电子邮件中写道， “此外，许多食物还含有有助于对抗发炎的营养物质（例如 omega-3 脂肪酸），而慢性发炎可能会增加这些眼部疾病的风险。”
控制体重 有助降低青光眼风险
除了饮食，体重控制也与眼睛健康密切相关。
高眼压是青光眼最主要的危险因子之一，而青光眼也是全球第二大失明原因。
刊登于《英国医学杂志眼科开放期刊》（BMJ Open Ophthalmology）的统合分析指出，体重过重与眼内压升高存在显著关联，增加青光眼发生的风险。
美国验光师、YouTube 频道“眼科医师谈眼部健康（Doctor Eye Health）”的创作者约瑟夫．艾伦（Joseph Allen ）告诉《大纪元时报》：“人的行为对眼部健康有着显著的影响。”
他建议减少摄取添加糖、饱和脂肪及高热量零食，例如饼干、蛋糕、糖果及薯片，以避免高血糖造成视力模糊及视网膜受损。
阿米多建议在每餐或零食中添加水果或蔬菜，“重点在于改善饮食质量。”她说。
为什么食物比保健品更有效？
专家指出，只要没有患上影响类胡萝卜素吸收的疾病，例如某些肝脏疾病或特殊消化问题，最好还是优先从天然食物摄取营养，而非依赖保健品。
阿米多说，服用保健品会阻碍食物中许多有益成分的吸收，食物中含有多种植物营养素——天然植物化合物——有助于整体眼部健康。
约翰逊表示，一粒市售保健品的叶黄素与玉米黄素含量是6至12毫克，而一份约28克（1盎司）的菠菜就可提供约10毫克，“这含量相当高，而且很容易被人体吸收，”她说，“人们往往忽略的这些营养素的其它来源包括酪梨、鸡蛋和开心果。”
此外，由于叶黄素属于脂溶性营养素，搭配含脂肪食物吸收效果更佳。
研究发现，虽然鸡蛋、酪梨及开心果所含叶黄素不如深绿色蔬菜，但因富含天然脂肪，人体吸收率反而更高。
约翰逊曾参与一项研究，该研究表明，鸡蛋提供叶黄素的吸收效果甚至优于菠菜及部分保健品补充剂。
她的另外两项研究表明，每天食用一颗酪梨或约56克开心果，持续六个月，都能显著增加黄斑部色素密度。
不只护眼 还可能帮助大脑
研究人员指出，黄斑部色素浓度不仅与视力健康有关，也与认知功能呈正相关。
换句话说，通过均衡饮食增加叶黄素、玉米黄素等营养素，不仅有助保护眼睛，也可能在老化过程中维持大脑功能。
专家表示，随着年龄增长，人们最担心的往往是视力与认知能力下降，而健康饮食正是同时守护这两项重要能力最简单、也最容易做到的方法。
作者简介：Emma Suttie 是一位针灸医师，过去十年来为多家媒体撰写健康类文章。目前她是《大纪元时报》的健康记者，报导东方医学、营养学、创伤与生活方式医学等议题。
原文 The Foods That Feed Your Eyes刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：岳怡#
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