三千五百多年前，古埃及人曾把富含維生素A的烤牛肝汁滴入眼中，以治療夜盲症，這一做法被記載於他們的醫學文獻《埃伯斯紙草卷》（Ebers Papyrus）中，雖然這種療法如今看來不可取，但那時候的埃及人早已知曉，現代科學在上個世紀才發現的真理：食物是保護視力的良藥。
近年來，越來越多研究顯示，均衡飲食能為眼睛提供重要營養，有助保護脆弱的眼部組織、過濾有害光線、維持視網膜健康及調節眼內壓，並降低老年黃斑部病變、白內障及青光眼等與老化相關眼疾的風險，眼睛一旦患上這些疾病，就難以逆轉。
守護雙眼的植物色素
延緩眼部疾病惡化的關鍵就藏在賦予植物色彩的色素中。
自然界中存在超過600種類胡蘿蔔素，也就是植物色素，但只有三種會在我們的視網膜和水晶體中累積：葉黃素（Lutein）、玉米黃素（Zeaxanthin）、消旋玉米黃素（Meso-zeaxanthin）。其中，內消旋玉米黃素是由葉黃素在視網膜中合成的。
葉黃素與玉米黃素主要存在於：
．羽衣甘藍
．菠菜
．生菜
．西蘭花（綠花椰菜）
．抱子甘藍
．青豆
．四季豆
．玉米
．紅蘿蔔
．高麗菜
研究發現，這兩種植物色素在黃斑部的濃度，比身體其它部位高出約1000倍，有助改善眼睛追焦、聚焦及影像處理能力，也與降低白內障及老年黃斑部病變風險有關。
「我們的目標是預防或延緩病情發展，」美國塔夫茨大學（Tufts University）營養與眼健康研究員伊麗莎白·約翰遜（Elizabeth Johnson）告訴《大紀元時報》， 「營養顯然是預防黃斑部病變的一種有效方法，如果你已經患有黃斑部病變，營養也能減緩病情發展，一旦病變發生，目前醫學仍無法逆轉。」
天然藍光濾鏡 減少光線傷害
葉黃素和玉米黃素呈現黃色，它們可能還有另一個作用：可以作為眼睛內部的藍光阻擋器。
約翰遜說：「黃色能吸收藍光，防止藍光繼續照射並損傷黃斑後方的感光細胞，從而起到保護作用，防止光損傷。」
富含抗氧化劑的食物就像海綿，能吸收藍光照射產生的氧化壓力，降低體內自由基（活性氧）與抗氧化系統失去平衡，導致細胞受損的情況，從而降低白內障形成的風險。
註冊營養師兼12本烹飪書的作者托比·阿米多（Toby Amidor）指出，膳食中還有更多營養成分發揮作用：
．β-胡蘿蔔素：紅蘿蔔、菠菜、哈密瓜、南瓜
．Omega-3脂肪酸：鮭魚、鮪魚、亞麻籽、核桃
．維生素A：地瓜、紅蘿蔔、動物肝臟
．維生素C：柑橘類水果、紅甜椒、草莓
．維生素D：深海魚、蛋黃
．維生素E：杏仁、花生醬、酪梨
．鋅：牛肉、花生、貝類
此外，鮭魚、蝦及龍蝦等海洋生物所含的天然紅色色素——蝦紅素（Astaxanthin），近年研究也顯示具有抗氧化、抗發炎及保護細胞的作用，可能有助預防與改善老化相關眼疾。
「這些營養素中有很多也是抗氧化劑，可以幫助中和導致細胞損傷的自由基，」阿米多在給《大紀元時報》的電子郵件中寫道， 「此外，許多食物還含有有助於對抗發炎的營養物質（例如 omega-3 脂肪酸），而慢性發炎可能會增加這些眼部疾病的風險。」
控制體重 有助降低青光眼風險
除了飲食，體重控制也與眼睛健康密切相關。
高眼壓是青光眼最主要的危險因子之一，而青光眼也是全球第二大失明原因。
刊登於《英國醫學雜誌眼科開放期刊》（BMJ Open Ophthalmology）的統合分析指出，體重過重與眼內壓升高存在顯著關聯，增加青光眼發生的風險。
美國驗光師、YouTube 頻道「眼科醫師談眼部健康（Doctor Eye Health）」的創作者約瑟夫．艾倫（Joseph Allen ）告訴《大紀元時報》：「人的行為對眼部健康有著顯著的影響。」
他建議減少攝取添加糖、飽和脂肪及高熱量零食，例如餅乾、蛋糕、糖果及薯片，以避免高血糖造成視力模糊及視網膜受損。
阿米多建議在每餐或零食中添加水果或蔬菜，「重點在於改善飲食質量。」她說。
為什麼食物比保健品更有效？
專家指出，只要沒有患上影響類胡蘿蔔素吸收的疾病，例如某些肝臟疾病或特殊消化問題，最好還是優先從天然食物攝取營養，而非依賴保健品。
阿米多說，服用保健品會阻礙食物中許多有益成分的吸收，食物中含有多種植物營養素——天然植物化合物——有助於整體眼部健康。
約翰遜表示，一粒市售保健品的葉黃素與玉米黃素含量是6至12毫克，而一份約28克（1盎司）的菠菜就可提供約10毫克，「這含量相當高，而且很容易被人體吸收，」她說，「人們往往忽略的這些營養素的其它來源包括酪梨、雞蛋和開心果。」
此外，由於葉黃素屬於脂溶性營養素，搭配含脂肪食物吸收效果更佳。
研究發現，雖然雞蛋、酪梨及開心果所含葉黃素不如深綠色蔬菜，但因富含天然脂肪，人體吸收率反而更高。
約翰遜曾參與一項研究，該研究表明，雞蛋提供葉黃素的吸收效果甚至優於菠菜及部分保健品補充劑。
她的另外兩項研究表明，每天食用一顆酪梨或約56克開心果，持續六個月，都能顯著增加黃斑部色素密度。
不只護眼 還可能幫助大腦
研究人員指出，黃斑部色素濃度不僅與視力健康有關，也與認知功能呈正相關。
換句話說，通過均衡飲食增加葉黃素、玉米黃素等營養素，不僅有助保護眼睛，也可能在老化過程中維持大腦功能。
專家表示，隨著年齡增長，人們最擔心的往往是視力與認知能力下降，而健康飲食正是同時守護這兩項重要能力最簡單、也最容易做到的方法。
作者簡介：Emma Suttie 是一位針灸醫師，過去十年來為多家媒體撰寫健康類文章。目前她是《大紀元時報》的健康記者，報導東方醫學、營養學、創傷與生活方式醫學等議題。
原文 The Foods That Feed Your Eyes刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：岳怡#
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