讓多巴胺神經元放電 激勵自己動起來

作者: 凱莉.麥高尼格 原文作者: Kelly McGonigal 譯者: 薛怡心

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我的學員替他們常常拖延之事注入多巴胺,有人用音樂、流行雜誌,有人則利用電視幫助自己完成事情,把討人厭的文書工作帶到最喜愛的咖啡館,配一杯熱巧克力,把工作完成。

還有個相當有創意的方法:有人買了一堆刮刮樂彩券,放在家裡被延宕的事項旁邊。也有人想像努力工作後得到的最佳成果,讓遙不可及的酬賞感覺更真實。如果某件事很討厭,使自己再三拖延,你可以想出一件讓多巴胺神經元放電的事,來激勵自己採取行動嗎?

多巴胺如何解救拖延鬼?

自從南西的兒子十年前大學畢業後,她就面臨了空巢問題。不過巢其實沒有空。她把兒子的臥房當成「備用」房間,經年累月竟變成了廢物堆放場。每次一有東西不知該放到哪兒去,她就把它塞進備用房裡。她想打掃清理,把備用房變成客房,而不是一個不能見客的房間。

可是每次一打開門,她就投降了。清理那個房間成了她的意志力挑戰,但是要等到上了酬賞承諾這堂課,南西才找到方法。

她的靈感來自一項研究:利用聖誕節音樂與節日的氣息,提升消費者的快樂情緒和留在店裡的欲望。對許多人來說,聖誕老人發出的「呴、呴、呴」笑聲和新鮮冷杉的氣味,會帶給他們最棒的「酬賞承諾」:聖誕節早上醒來,看見成堆的禮物。

於是,南西決定找出她的節日音樂和蠟燭(不麻煩,就在那間備用房裡!),來幫助自己完成清理的工作。她計畫分成幾次來進行整理。舉手投降的感覺比真正的打掃過程還要差,而令人歡樂的多巴胺幫助她找到了邁出第一步的動機。

多巴胺的黑暗面:渴求的壓力

多巴胺可以是很棒的動力,即使它誘惑我們吃甜點或刷爆信用卡,但也很難把這個微小的神經傳導物質當成惡魔來看待。但是,多巴胺確實有黑暗的一面,只要我們仔細留心,就不難發現。如果我們處在渴望的狀態中,停下來注意一下自己大腦與身體的狀況,就會發現酬賞的承諾不只令人覺得愉悅,也同樣令人感受到壓力

欲望未必令我們感到快樂,有時反而會使我們覺得糟糕透頂。這是因為多巴胺的主要功能是使我們追求快樂,而不是讓我們感到快樂。對多巴胺來說,來點壓力也無妨,儘管這表示在過程中我們會感到不快樂。

自我檢視時間 欲望會帶來壓力

大多數人非常注意感覺快樂的承諾,然而,伴隨多巴胺驅使的欲望,真正的感覺其實是不快樂感,但這種感覺其實甚少受到注意。本週,看看你是否能注意到渴望在何時引起壓力與焦慮。如果你屈服於誘惑,是否覺得自己是在回應酬賞的承諾?還是你在設法減輕焦慮?

撇開焦慮,保留渴求的快樂

每當依凡想開心時,就會去購物中心。她很確定買東西會令自己快樂,因為每次只要感到無聊或難過時,她想做的事就是買東西。她以前不曾留意購物時伴隨的複雜感覺,但是她開始仔細留意,當做功課來做。她察覺自己最快樂的時刻是前往購物中心的路上。在開車途中,她覺得充滿希望,興奮不已。抵達後,只要她開始逛街,心情就很好。但是一進入商店,感覺卻變了。她感到緊張,店內擁擠時更是如此。她感到迫切的渴望,想要趕快逛完商店,同時也感到時間壓迫。

排隊結帳時,她注意到自己急躁又焦慮。如果排在前面的顧客買了太多東西,或是有人退貨,她察覺自己會開始動氣。輪到她結帳時,才會鬆了一口氣,這和買東西前的快樂不一樣。依凡領悟到,開車前往購物中心時所有的希望和興奮,是引誘她前往的胡蘿蔔,焦慮和氣憤則是讓自己排隊等候的棍子。她回家時的心情從不曾像開車前來時那般愉快。

對許多人來說,有了這種領悟後,就會避開沒有獲得滿足的酬賞。嗜吃洋芋片的人會盯著一包洋芋片,內心開始起疑,而熬夜的電視迷會把電視關掉。不過,依凡選用了不同的策略,她利用逛街來得到最大的快樂。身處在購物中心的感覺是她最喜歡的,花錢則帶給她壓力。令人訝異的是,她出發時帶著不買東西的心態,並且把信用卡留在家裡以免花過多。等她回家時,心情要比揮霍時的心情快樂許多。

一旦真正了解所謂的酬賞帶給你何種感受,對於要不要「酬賞」自己、用什麼方式「酬賞」自己,你就最能做出明智的決定。

酬賞的承諾不保證讓人快樂

對於渴望的事物,我們認為自己極度的專注、不斷尋求、付出努力,甚至為此受苦,就證明了渴求的目標一定會令我們快樂。我們看著自己不斷吃糖果棒、不斷買新廚具、不斷喝酒。我們也為了追求新伴侶、更好的工作、最高的股票收益而累壞自己。我們把渴望的體驗當成了快樂的承諾。難怪,奧茲和米爾納看到那些老鼠把自己電擊到精疲力盡,竟認為牠們是快樂的。

我們發現,要區分何者是酬賞的承諾、何者為自己真正追求的快樂與報酬,幾乎是不可能的事。

酬賞承諾強大的力量,令人不得不繼續追求不會令自己快樂的事物,並著迷於那些帶來更多痛苦而非滿足的事物。由於追求酬賞是多巴胺的主要目標,因此它絕對不會給你「停止」的信號,即使實際的體驗與承諾不符。康乃爾大學「食物與品牌實驗室」主任布萊恩.汪辛克(Brian Wansink),在費城一家電影院消費者身上進行了一項實驗,證明了此點。

有愈來愈多的證據顯示,當人們仔細注意錯誤酬賞的體驗,魔咒就會逐漸消失。如果你強迫大腦解決對酬賞的期待(快樂、極樂、滿足、消除悲傷與壓力)與實際體驗之間的矛盾,你的大腦最終會調整對酬賞的期待。舉例來說,飲食過量的人放慢速度,真正品嘗引起嗜吃與狂吃的食物時,通常會注意到食物吃起來並不如看起來、聞起來的美味。即使嘴巴和肚子都塞得滿滿的,大腦還是會乞求更多食物,焦慮感只會在他們吃更多時才出現。

有時候,狂吃根本嘗不到食物的味道,因為吃太快了;他們在暴飲暴食之後,身體和情緒上的感覺比吃東西之前更糟。首先,這可能令人煩惱,畢竟他們一直相信食物是快樂的泉源。

然而,研究顯示,帶著覺察意識進食的人會逐漸對食物養成更好的自制力,也比較少出現暴飲暴食。漸漸地,他們不只減重,所感到的壓力、焦慮和沮喪也減少了。當把自己從錯誤的酬賞承諾中解放出來,常會發現我們追求快樂的來源其實是造成痛苦的根源。

網路專文)

文摘自《輕鬆駕馭意志力(暢銷10年紀念新版):史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》先覺出版社

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責任編輯:陳真

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