不要讓挫折主宰人生 4種改變讓你繼續前進

作者: 海倫.奧德斯基

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「當形勢變得艱難、恐懼襲來時,想想那些為你鋪平道路的人,想想那些指望你為他們鋪平道路的人。絕對不要讓挫折和恐懼主宰你的人生。抓住任何的可能性,把恐懼拋到腦後。」──美國前第一夫人蜜雪兒‧歐巴馬(Michelle Obama)於二○○九年加州大學默塞德分校(University of California, Merced)畢業典禮致辭。

改變,我們都渴望它,同時又很害怕它。我們知道熟悉的事物能帶來舒適感,而相對的,無論我們多麼需要和希望改變,它都有潛在的風險──改變本身就會帶來不適。

不過,世界和我們的生活永遠都充滿了變化,從每天出門時所遇到的小變化,到大規模的全球事件和運動,變化無所不在。改變是唯一永恆不變的事物,不管我們喜不喜歡,我們都可以相信改變一直都在,它會一直存在下去。

大腦有時會欺騙我們,讓我們以為改變不會發生,我們甚至會直接否認。我們也傾向於告訴自己,如果我們和它談判,就能夠控制改變,靠著討價還價把它控制在一定的程度。我們有時會生氣,認為改變是不好的,是必須對抗的事情,用憤怒去據理力爭、抗拒改變

接著,我們哀悼過去的美好時光,沉浸於悲傷或憂鬱之中。儘管在經歷任何重大損失和悲傷旅程時,我們都會經歷「否認、討價還價、憤怒和悲傷」的迴圈,但最終目標永遠都是「接受」。只有接受改變,才能找到適應變化的方法,讓人生繼續前進。

四種改變類型

突然、意外的改變

很多時候,變化是突如其來的,毫無徵兆。二○二○年三月,我們都感受到了COVID-19大流行的影響,為了減輕公共衛生風險,全球開始施行強制隔離措施,我們被迫突然且劇烈地改變了自己的生活方式。突然間,許多人發現自己無法再工作,或必須透過遠端工作。

我們也被限制旅行和社交活動,必須盡量待在家裡,這是在疫情大流行之前,許多人根本無法忍受的事情。然而,日子還是得繼續過,我們適應了,並學會在這些限制中茁壯成長。

許多人在這段期間學會了新技能,發現了可以與孩子或家人共度的寶貴時間,並學會如何有創意地利用閒暇時間。我們還發展出各種科技工具,以創新和有趣的方式與我們所愛的人聯絡。這件事情告訴我們,我們都有能力改變,而且許多人一旦能夠適應,就能做的更多、更好。

在科學領域中,所謂的「混沌理論」認為宇宙總是趨向於無序,這代表我們所知道的世界一直不停地在變化,呈現出新的挑戰。如果我們接受這個過程就是宇宙的自然秩序,那麼就不必害怕它了,因為它是自然的定律,是永恆不變的。雖然我們可能傾向希望事物是整齊有序,且可以預測的,但宇宙的規律顯然並非如此。因此,我們必須發展出一些工具,在不斷變化的環境中進行自我管理和發展。

在心理學上,用一個專有名詞「創傷後成長」(Post-traumatic Growth)來稱呼,也就是在經歷心理逆境挑戰後所經歷的成長。身為一名心理學家,我為每個人都擁有這種能力,感到大受鼓舞又相當驚歎。創傷後成長理論是由心理學家李察.泰德奇(Richard Tedeschi)和勞倫斯.卡爾宏(Lawrence Calhoun)提出,該理論假設,人們在經歷了心理上的困難調整後,在以下五個方面都有可能獲得成長:

1.珍惜生活

2.與他人的關係

3.生活中的新可能性

4.個人的力量

5.靈性方面的變化

創傷後成長」與「韌性」是不一樣的概念,不過它可能會讓人重新評估自己的信念系統,進而產生更多韌性。我認為,這說明了我們天生就有這樣的能力,在面對挑戰和挫折時,能充分利用自己的內在資源。

計畫好的改變

有時,計畫好的改變是正當且必要的舉措。我們會想要改變自己的職業、重返職場、開始新的興趣、重返校園,或離開一段關係。這種類型的改變通常伴隨著「對做決定的恐懼」。我們其實都知道自己想要做什麼,卻拖延著遲遲不做出這個選擇。但如果我們把計畫中的改變拆解為一系列步驟,那麼它就會變得比較容易一些。

比如說,重返校園可能包括以下步驟:

1.查詢哪些大學有你想要研究領域的科系

2.如何支付學費的計畫(自籌資金、申請獎學金、助學金或貸款)

3.選擇幾間想申請的學校

4.填寫並繳交必要的入學申請文件

5.學習和完成所有必要的入學前測試和課程

6.從你被錄取的學校中選擇一所

7.完成你的錄取文件和計畫

當你把一個目標拆成幾個部分時,原本看似很巨大的改變,通常就會變得較容易處理。

行為習慣的改變

另一種類型的改變,是發生在你想要培養一種新習慣的時候。如果你試著打破一個長期存在的模式,一開始可能會感覺有些不知所措。

讓我們以決定少吃甜食為例。

到目前為止,你可能已經習慣每天晚餐時都要吃一塊蛋糕。但現在,為了你的健康著想,你決定要以水果代替蛋糕。為了成功達成目標,你必須堅持每天都做出這樣的選擇:首先,你決定不要買蛋糕或甜點,你回家後就不會被它們誘惑而破戒。你也決定買一些水果,每星期準備食物時就把水果切好。此外,你允許自己想念吃蛋糕的幸福感覺,並承認把水果當作甜點來享受,需要一點時間來習慣。

幾天之後,你會注意到你對甜點的渴望消退了,也開始接受把水果當甜點吃。你所做的,就是用一種比較健康的習慣,逐漸地取代一種不太理想的習慣,而這就是真正改變習慣的方式。

情緒反應的改變

情緒反應的改變,通常是最困難的一種改變。我們可能會意識到,自己應該以更平靜、不那麼情緒化的方式來處理事情,可是當緊要關頭來臨時,我們又會發現自己無法冷靜,回到了舊的模式。

行為是由信念驅動的,我們的情緒反應也是如此。當我們試圖改變情緒反應的表達方式時,實際上是在改變一種由信念驅動的行為。一般而言,當我們認為眼前的情況是針對自己時,我們的反應就會比較強烈,因為我們會想成為爭論中贏的或正確的那一方,或者我們對別人的行為意圖做出了錯誤的假設。

有時候,這些因素還會被某些信念複雜化,我們會覺得必須立即處理這種情況,充分表達自己,並且懲罰那些被我們認定犯錯的人。但是,這通常只會導致情況更加惡化,無法產生我們所尋求的結果。

如果你想要改變情緒反應,很重要的一點就是慢慢來。從觀察你的身體開始,當你感覺自己的情緒逐漸失控時,休息一下,喝點水或製造機會暫時離開現場,重新調整身體狀態。等到你感覺平靜一點了,先不要把情況看成是針對你個人的,而是專注於事實。是什麼樣的行為讓你生氣?怎麼樣才能改善這種情況?

接下來,確定你所追求的事情是否現實。例如,如果你想讓一間大企業的執行長就你整個星期都在加班的事件道歉,那麼你的要求很可能是不現實的。相對的,讓你的直屬上司知道,你每週一和週三下午六點就必須下班,因為你有其他的事情要做,這樣做可能比較現實。

在改變自己的情緒反應時,關鍵就在於你溝通的方式。通常,你的態度越冷靜,傳達的資訊就越清楚。

此外,你可以用盡量精簡的方式來解釋情況,例如明確告訴對方:「我希望在平面設計的工作上得到一些協助,因為過去半年裡,我的工作量多了一倍。我有一些想法,想和你商量一下,你這禮拜哪一天有空談談?」這個請求就非常簡單明瞭,既要求見面,解釋了見面的原因,並設定了一個時間範圍。你說得越清楚、越具體,對方就越有可能接受你的要求。

BOX

「害怕改變」背後的真相

★接受變化是永恆存在的宇宙定律。

★在面對改變時,你會專注於確實可以控制的事情。例如:你可能沒有辦法控制公司是否縮編、裁掉你的工作,但是你可以去尋找另一份工作、建立人際關係網絡、聯絡人資,並且更新履歷。

★在不斷變化的世界中,你可以製造一些錨點。擁抱改變的意思,也包括用讓你感覺穩定和安心的事情來取得平衡。例如,在工作和個人生活中,建立一些自己的常規。

★你知道什麼時候該尋求支持,比如說壓力過大或難以招架的時候。

★你知道什麼時候該設置適當的界限,不會過度承諾,並懂得休息。

<本文摘自《個人心中都有一隻害怕的小怪獸:讓你不再焦慮的三步驟練習,擺脫被控制的人生》采實文化 提供>

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責任編輯:曾臻◇

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