【大紀元2024年04月11日訊】（Robin Bashinsky, EatingWell撰文／大紀元記者徐海韻編譯）這道雞肉西蘭花焗烤是簡單的一鍋料理，先在爐灶上用平底煎鍋煎雞胸肉，然後放入烤箱烤至焦黃冒泡，並散發出濃郁的奶酪香氣。上桌時可以搭配爽脆的綠色沙拉。
雞肉西蘭花焗烤
操作時間：20分鐘
總時間：30分鐘
8人份
【材料】
1湯匙菜籽油或替代品
1.5磅去骨去皮的雞胸肉，切成可以一口放進嘴裡的的塊狀
1顆小洋蔥，切碎
1/3杯中筋麵粉
4杯低脂牛奶
3杯西蘭花
2湯匙水
2袋（9盎司）預煮好的糙米
1.5杯低脂陳年切達乾酪（又譯長期熟成切達起司，sharp cheddar cheese）
1茶匙乾芥末
半茶匙大蒜粉
3/4茶匙鹽
半茶匙胡椒粉
1杯提前炸好的脆炸洋蔥
【作法】
1. 烤箱預熱至400華氏度（約204攝氏度）。
2. 在可放入烤箱的大平底鍋中放油，中高火燒熱。加入雞肉和切碎的洋蔥，煸炒並不時攪拌，炒至雞肉表面不再呈粉紅色，約7分鐘。撒上麵粉，再炒1分鐘，偶爾攪拌一下。倒入牛奶並煮沸，邊煮邊攪拌，約1分鐘。（小心，鍋會變得很滿。）
3. 同時將西蘭花和水放入微波爐專用容器中。蓋上蓋子，高火加熱至西蘭花變軟，約3分鐘。瀝乾。
4. 平底鍋離火，小心拌入米飯、奶酪、乾芥末、大蒜粉、鹽、胡椒粉和西蘭花。撒上脆炸洋蔥。
5. 放入烤箱烤至邊緣起泡，約10分鐘。上桌前靜置5分鐘。
每份的營養成分：熱量：584卡路里，總脂肪：24克，飽和脂肪：11克，膽固醇：104毫克，碳水化合物：45克，纖維：3克，總糖：9克，蛋白質：40克，鈉：706毫克，鉀：1克：45克，纖維：3克，總糖：9克，蛋白質：40克，鈉：706毫克，鉀：643毫克，鐵：2毫克，葉酸：2毫克：鉀：643毫克，鐵：2毫克，葉酸：67微克，鈣：1毫克：67微克，鈣：431毫克，維生素A：1742IU，維生C：34毫克。◇
作者簡介：EatingWell雜誌＆網站，推廣飲食健康的生活。本文首發在EatingWell，授權中英文《大紀元時報》轉載，英文報導請見：Chicken and Broccoli Casserole Is Comfort in One Pan
責任編輯：茉莉
