大多數人在日常生活中都很常感受到憤怒，或是說出夾雜著怒意的話語。某一天，我決定算算自己一天會感受到多少次的挫敗、氣惱或憤怒，於是我買了一個小巧的手持式計數器，每當心中因這些感受出現任何一絲漣漪時，就按一下計數器。沒想到那天結束的時候，我被計數器上的數字嚇了一大跳：六十七。
馬歇爾．盧森堡說，在生活中感受到的憤怒、羞愧、內疚和抑鬱等，都是我們在評判這個世界應該如何運作時，所產生的同一類特殊感受。
後來我開始持續不斷的修習冥想，我感受到的怒火，通常不會是全面燃燒的大火，而是火光點點的「小火」，它們是因我生活中的各種小挫敗、惱怒，或一切我希望有所不同的事情而起的，比如：我希望我的背不會痛；我希望我清晨六點半要冥想的時候，鄰居不會修剪草坪；我希望我不會對鄰居感到不爽。
有時候，這種不爽（甚至是憤怒）的感受會一直揮散不去，讓我覺得它似乎會糾纏我一輩子。
覺察「憤怒」背後的真實感受
給自己一點時間，靜下心好好回想，最近你曾經對哪件事感到憤怒，然後仔細檢視你當時的感受。請善用自我同理，推敲出自己在憤怒的當下，心中其實有著什麼樣的感受。你很可能會發現那股憤怒是源自受傷、挫敗或恐懼；換句話說，相較於憤怒，這三種情緒或許更能準確表達出你當時的感受。
一旦你發現當時的自己其實有著什麼樣的感受之後，你就會產生轉變。這種轉變不單只是一種認知上的覺醒，還會伴隨著一種身體感官上的反應。對我來說，這種轉變就是：我找到了自己真實狀態的一種認證。
有一天，我決定親身測試這個理論。我開始回想那天點燃我內心怒火的某件事情，並利用自我同理的技巧與內在的自我搭上線。我立刻就注意到，我在腦袋裡一遍又一遍地告訴自己：「他憑什麼對我說那些話？他以為他是誰？」
接著，我刻意把注意力集中在內心的感覺上，試著去揣測心裡真正的感受是什麼？突然之間，我覺得自己找到答案了；因為回想那個人曾對我說的話時，我發現我其實不是感到生氣，而是感到受傷。於是，我再次回想了那個人曾對我說的話，然後專注於自己的內心，立刻又感受到心中燃起一股怒意。
我反覆進行這樣的步驟，藉此一次又一次梳理自己對這件事的感受和看法，直到做到第四次或第五次的時候，我臉上緩緩綻開一抹微笑。
我終於明白了。點燃那股怒火的，其實是我對那個情況的想法和評判，生氣只是我用來隱藏受傷情緒的一種策略；我的憤怒是在保護自己不要受到傷害，我把它當成我的工具，為我築起了一道防護牆。
有效處理憤怒 先釐清感受與需要
你上一次對人發怒是在什麼時候？憤怒無法讓我們與自己和他人建立連結，憤怒不是一個可以讓我們與他人有效溝通的理想工具。
下一次當你發現自己對某人感到憤怒時，請花一點時間同理自己，直到你辨認出，自己的憤怒是因為正在對自我說著什麼樣的話所致，然後根據你對自己說的那些話，釐清你想要得到滿足的需要是什麼。倘若你能先照顧好自己的需要，就比較能心平氣和地回應對方的話。
（網站專文）
（本文摘編自《非暴力溝通的對話練習：放下指責或成見，善用5種情境對話，有效找出彼此的需要》，聯經出版 提供 ）◇
責任編輯：曾佳
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