大多数人在日常生活中都很常感受到愤怒，或是说出夹杂着怒意的话语。某一天，我决定算算自己一天会感受到多少次的挫败、气恼或愤怒，于是我买了一个小巧的手持式计数器，每当心中因这些感受出现任何一丝涟漪时，就按一下计数器。没想到那天结束的时候，我被计数器上的数字吓了一大跳：六十七。
马歇尔．卢森堡说，在生活中感受到的愤怒、羞愧、内疚和抑郁等，都是我们在评判这个世界应该如何运作时，所产生的同一类特殊感受。
后来我开始持续不断的修习冥想，我感受到的怒火，通常不会是全面燃烧的大火，而是火光点点的“小火”，它们是因我生活中的各种小挫败、恼怒，或一切我希望有所不同的事情而起的，比如：我希望我的背不会痛；我希望我清晨六点半要冥想的时候，邻居不会修剪草坪；我希望我不会对邻居感到不爽。
有时候，这种不爽（甚至是愤怒）的感受会一直挥散不去，让我觉得它似乎会纠缠我一辈子。
觉察“愤怒”背后的真实感受
给自己一点时间，静下心好好回想，最近你曾经对哪件事感到愤怒，然后仔细检视你当时的感受。请善用自我同理，推敲出自己在愤怒的当下，心中其实有着什么样的感受。你很可能会发现那股愤怒是源自受伤、挫败或恐惧；换句话说，相较于愤怒，这三种情绪或许更能准确表达出你当时的感受。
一旦你发现当时的自己其实有着什么样的感受之后，你就会产生转变。这种转变不单只是一种认知上的觉醒，还会伴随着一种身体感官上的反应。对我来说，这种转变就是：我找到了自己真实状态的一种认证。
有一天，我决定亲身测试这个理论。我开始回想那天点燃我内心怒火的某件事情，并利用自我同理的技巧与内在的自我搭上线。我立刻就注意到，我在脑袋里一遍又一遍地告诉自己：“他凭什么对我说那些话？他以为他是谁？”
接着，我刻意把注意力集中在内心的感觉上，试着去揣测心里真正的感受是什么？突然之间，我觉得自己找到答案了；因为回想那个人曾对我说的话时，我发现我其实不是感到生气，而是感到受伤。于是，我再次回想了那个人曾对我说的话，然后专注于自己的内心，立刻又感受到心中燃起一股怒意。
我反复进行这样的步骤，借此一次又一次梳理自己对这件事的感受和看法，直到做到第四次或第五次的时候，我脸上缓缓绽开一抹微笑。
我终于明白了。点燃那股怒火的，其实是我对那个情况的想法和评判，生气只是我用来隐藏受伤情绪的一种策略；我的愤怒是在保护自己不要受到伤害，我把它当成我的工具，为我筑起了一道防护墙。
有效处理愤怒 先厘清感受与需要
你上一次对人发怒是在什么时候？愤怒无法让我们与自己和他人建立连结，愤怒不是一个可以让我们与他人有效沟通的理想工具。
下一次当你发现自己对某人感到愤怒时，请花一点时间同理自己，直到你辨认出，自己的愤怒是因为正在对自我说着什么样的话所致，然后根据你对自己说的那些话，厘清你想要得到满足的需要是什么。倘若你能先照顾好自己的需要，就比较能心平气和地回应对方的话。
（网站专文）
（本文摘编自《非暴力沟通的对话练习：放下指责或成见，善用5种情境对话，有效找出彼此的需要》，联经出版 提供 ）◇
责任编辑：曾佳
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