莫名焦虑上身 从身心找答案

【大纪元2011年07月25日讯】（大纪元记者王明编译报导）现代人有时会感到无以名状的焦虑情绪，有些一、两天便消失无踪，不过，有的却萦绕在心头数周，甚至达几个月之久，当事人往往苦思应对之策，效果仍是有限。美国知名心理医师，也是专栏作家盖儿．舒兹（Gail Saltz）提供了一般人了解自己焦虑根源的小技巧，方法虽然简单，却能及早体察自己的焦虑来源，从而在身体及心理上克服焦虑的根源，保持身心的平衡。



根据了解，过度的担心可能引发广泛性焦虑症（GAD），是一项美国人共同情绪上的问题，每年困扰着大约 680万人，其中60％是妇女。



根据盖儿临床的经验，找她心理咨商的人，家庭条件大都不错，但当事人无法停止对某些事情的担忧，如担心另一半失去工作，或者烦恼小孩课业不好，无法读大学。当事人对自己的心境描述，经常这样说：“我时常有这样的感觉，总觉得可怕的事快要发生，说实在话，我也不知道自己到底在担心什么。”



她把这种当事人的心境描述是“如果怎样…就会怎样…”（what-ifs）的情境，譬如，“如果我上班迟到了，会错失了开会的时间吗？”，或者是更糟糕的，“现在这个胃痛，如果是胃溃疡怎么办？”



事实上，有些担心反而能帮助当事人妥善处理事情能力的功用。举例来说，参加一个承受心理压力的大型会议，便能激励做好事前的准备。然而，过多的担忧，便又造成极度的紧张和焦虑，这会破坏专注力，无法妥善应对未来。



因此，盖儿医生提供读者可先自问的几个问题：

●您是否一天中有一半以上的时间在担心某件事？每天都很担心吗？

●这些想法即使在心情高兴的时候，也会无端地产生吗？ 比如说，正在看电影、读书，以及和家人聊天时，很难集中注意力？

●你觉得烦躁不安和紧张吗？有时会有呼吸急促的感觉？

●有时神经紧张地走来走去，或者甚至被某件事情吓一大跳吗？

●不想从事平时喜欢做的事，因为心理太担心某件事？

●从根本上来看，是焦虑的心情使你变得与平时的你大相径庭？



盖儿医生表示，如果上述的问题，你的答案有1个或1个以上是肯定的，而且这样的感觉已经延续了数个星期，那代表心中的担忧，已占用内心过多的空间。而且，焦虑的情绪也开始对身心健康发挥了负面的影响。正如大家所知晓的，担忧会造成心理压力，加上长时间以这样的方式和周遭的环境互动，也相对提高身体产生疾病的风险，如心脏病、胃溃疡，肠躁症，甚至哮喘。



此外，焦虑会干扰精神集中、睡眠，更使人感到烦躁。重点是，经常性的担心一些事，便无法充分享受日常生活的乐趣。



她还特别指出，容易担心的心理状态往往也会发生在其他的家庭成员。因此，如果近亲是（父母，祖父母或兄弟姐妹）杞人忧天型的，那么家人也容易是这类型的人。此外，焦虑的心理状态常出现在女性身上，是男性患心理焦虑人数的两倍。这样的结果并不令人感到意外，因为妇女往往更注意自己的情绪和处理生活周遭亲友的情绪感受。



广泛性焦虑症（GAD）是非常容易治疗的，但是要注意的是，内心虽有担心某些事，并不代表患有广泛性焦虑症。盖儿医师基于多年经验，提供了下列四种方法，可供当事人舒缓焦虑的情绪：



1、清楚自己处于焦虑的状态

随身携带笔，并将担心的事情记下来。这种随时纪录自己情绪的方法，称为“自我观察法”，能削减焦虑情绪的强度及降低对心情的影响。纵使方法听起来简单，但是将忧虑的事情纪录在纸上，确实有助于对焦虑本身有更清楚的了解，且担心的感觉更容易被有效控制和管理。



经常留意并将忧虑的事情记录下来，有助了解自己真实处于常担忧的状态。人们常说：“我一直都很担心那件事。”不过，当耐心纪录了情绪来临的时间点，以及持续的时间长短，当事人便会察觉，只不过是一天偶尔一次或两次情形发生。这能带给当事人心理上的宽慰，事情真的没有想的那么糟糕。至少把忧虑的事情纪录一至两天，通常这样的习惯，能让当事人感觉更好，直到心中的忧虑完全解除。



2、实际的检验

当写下心中担心的事情后，可以接着问一下自己：

●我所担心的事，实际上发生的机会有多高？

●如果真是这样，我可以做些什么？我能想点办法来面对这件事吗？

●我尝试过一切可能的努力了吗？

像这样的问句，可帮助当事人检验内心所担忧的，它可能被过度放大了，换句话说，忧虑过头了，而且事情的发展，也比自己先前所设想的，仍在可控制的范围内。透过更深层的思量忧虑背后所代表的意义，可协助当事人清楚知道，倘使最糟糕的情况出现，生命必须面对失望和不安时，更是一个绝佳的机会，学习如何处理失望和不安的情绪，并调适心理，面对人生的挫折。



3、拟定计划

盖儿医生接下来提到订定实施计划的重要性，有益于破除内心不断担心某些事情的恶性循环。因为心里越担心、害怕，担忧的情绪便更难以约束，进而担心更多的事情。因此，把行动的步骤以书面形式记载，即可对整个情况有较佳的掌控。



计划订定的步骤如下：首先，列出特别忧心的事情。然后针对这些忧虑，每项都写下具体的两或三项的应对办法。假若担忧的事尚未出现，依然试着纪录应对的办法。这样的计划拟定过程，可以重新检视内在焦虑的来源，大大舒缓了内在的焦虑。



4、腹式呼吸让身心放松

盖儿医生还提到身心平衡的重要性，长期情绪的不平静会体现在身体上，如焦虑引起身体持续性病痛、小疼痛和肌肉紧张，反之亦然。因此，放松身体亦可以减低心中的压力。大多数人都未察觉到紧张的心情让肌肉处于紧绷状态，同时呼吸也变得急促。



所以心情被焦虑不安的情绪所笼罩时，找一个舒适的地方坐下，闭上眼睛，利用5分钟短暂的时间，进行腹式呼吸及身体放松。



腹式呼吸的步骤如下，闭口从鼻子吸气，接着用嘴呼气，并缓缓地从1数到5。紧接着，是放松身体的程式，先将身体整个收缩，然后缓慢伸张身体；先从脚开始，接着是腿部、臀部、手臂、手掌、手指、颈部，最后是脸部。整个过程可能需要花5到10分钟的时间。在这过程，动作尽量保持缓慢，深度呼吸，运用鼻子吸气，再透过嘴巴吐气，不断地循环。



据研究，视觉的影像也有助于情绪舒解。试着想像最平和的景象，并尽量想像看见、听到、闻到脑中能够想像的景象。也许是自家后院春天的景色或在海边听着海浪拍打岸边的声音。同时，也可以利用腹式呼吸的方法，从1数到5，想像亲自莅临“快乐的地方”。据盖儿的经验，实际教导当事人利用此腹式呼吸法，并配合视觉图像每天放松10分钟，确实能使心中的忧虑程度减轻，产生预期的效果。