莫名焦慮上身 從身心找答案

【大紀元2011年07月25日訊】（大紀元記者王明編譯報導）現代人有時會感到無以名狀的焦慮情緒，有些一、兩天便消失無蹤，不過，有的卻縈繞在心頭數週，甚至達幾個月之久，當事人往往苦思應對之策，效果仍是有限。美國知名心理醫師，也是專欄作家蓋兒．舒茲（Gail Saltz）提供了一般人瞭解自己焦慮根源的小技巧，方法雖然簡單，卻能及早體察自己的焦慮來源，從而在身體及心理上克服焦慮的根源，保持身心的平衡。



根據瞭解，過度的擔心可能引發廣泛性焦慮症（GAD），是一項美國人共同情緒上的問題，每年困擾著大約 680萬人，其中60％是婦女。



根據蓋兒臨床的經驗，找她心理諮商的人，家庭條件大都不錯，但當事人無法停止對某些事情的擔憂，如擔心另一半失去工作，或者煩惱小孩課業不好，無法讀大學。當事人對自己的心境描述，經常這樣說：「我時常有這樣的感覺，總覺得可怕的事快要發生，說實在話，我也不知道自己到底在擔心什麼。」



她把這種當事人的心境描述是「如果怎樣…就會怎樣…」（what-ifs）的情境，譬如，「如果我上班遲到了，會錯失了開會的時間嗎？」，或者是更糟糕的，「現在這個胃痛，如果是胃潰瘍怎麼辦？」



事實上，有些擔心反而能幫助當事人妥善處理事情能力的功用。舉例來說，參加一個承受心理壓力的大型會議，便能激勵做好事前的準備。然而，過多的擔憂，便又造成極度的緊張和焦慮，這會破壞專注力，無法妥善應對未來。



因此，蓋兒醫生提供讀者可先自問的幾個問題：

●您是否一天中有一半以上的時間在擔心某件事？每天都很擔心嗎？

●這些想法即使在心情高興的時候，也會無端地產生嗎？ 比如說，正在看電影、讀書，以及和家人聊天時，很難集中注意力？

●你覺得煩躁不安和緊張嗎？有時會有呼吸急促的感覺？

●有時神經緊張地走來走去，或者甚至被某件事情嚇一大跳嗎？

●不想從事平時喜歡做的事，因為心理太擔心某件事？

●從根本上來看，是焦慮的心情使你變得與平時的你大相徑庭？



蓋兒醫生表示，如果上述的問題，你的答案有1個或1個以上是肯定的，而且這樣的感覺已經延續了數個星期，那代表心中的擔憂，已佔用內心過多的空間。而且，焦慮的情緒也開始對身心健康發揮了負面的影響。正如大家所知曉的，擔憂會造成心理壓力，加上長時間以這樣的方式和周遭的環境互動，也相對提高身體產生疾病的風險，如心臟病、胃潰瘍，腸躁症，甚至哮喘。



此外，焦慮會干擾精神集中、睡眠，更使人感到煩躁。重點是，經常性的擔心一些事，便無法充分享受日常生活的樂趣。



她還特別指出，容易擔心的心理狀態往往也會發生在其他的家庭成員。因此，如果近親是（父母，祖父母或兄弟姐妹）杞人憂天型的，那麼家人也容易是這類型的人。此外，焦慮的心理狀態常出現在女性身上，是男性患心理焦慮人數的兩倍。這樣的結果並不令人感到意外，因為婦女往往更注意自己的情緒和處理生活周遭親友的情緒感受。



廣泛性焦慮症（GAD）是非常容易治療的，但是要注意的是，內心雖有擔心某些事，並不代表患有廣泛性焦慮症。蓋兒醫師基於多年經驗，提供了下列四種方法，可供當事人舒緩焦慮的情緒：



1、清楚自己處於焦慮的狀態

隨身攜帶筆，並將擔心的事情記下來。這種隨時紀錄自己情緒的方法，稱為「自我觀察法」，能削減焦慮情緒的強度及降低對心情的影響。縱使方法聽起來簡單，但是將憂慮的事情紀錄在紙上，確實有助於對焦慮本身有更清楚的瞭解，且擔心的感覺更容易被有效控制和管理。



經常留意並將憂慮的事情記錄下來，有助瞭解自己真實處於常擔憂的狀態。人們常說：「我一直都很擔心那件事。」不過，當耐心紀錄了情緒來臨的時間點，以及持續的時間長短，當事人便會察覺，只不過是一天偶爾一次或兩次情形發生。這能帶給當事人心理上的寬慰，事情真的沒有想的那麼糟糕。至少把憂慮的事情紀錄一至兩天，通常這樣的習慣，能讓當事人感覺更好，直到心中的憂慮完全解除。



2、實際的檢驗

當寫下心中擔心的事情後，可以接著問一下自己：

●我所擔心的事，實際上發生的機會有多高？

●如果真是這樣，我可以做些什麼？我能想點辦法來面對這件事嗎？

●我嘗試過一切可能的努力了嗎？

像這樣的問句，可幫助當事人檢驗內心所擔憂的，它可能被過度放大了，換句話說，憂慮過頭了，而且事情的發展，也比自己先前所設想的，仍在可控制的範圍內。透過更深層的思量憂慮背後所代表的意義，可協助當事人清楚知道，倘使最糟糕的情況出現，生命必須面對失望和不安時，更是一個絕佳的機會，學習如何處理失望和不安的情緒，並調適心理，面對人生的挫折。



3、擬定計畫

蓋兒醫生接下來提到訂定實施計畫的重要性，有益於破除內心不斷擔心某些事情的惡性循環。因為心裡越擔心、害怕，擔憂的情緒便更難以約束，進而擔心更多的事情。因此，把行動的步驟以書面形式記載，即可對整個情況有較佳的掌控。



計畫訂定的步驟如下：首先，列出特別憂心的事情。然後針對這些憂慮，每項都寫下具體的兩或三項的應對辦法。假若擔憂的事尚未出現，依然試著紀錄應對的辦法。這樣的計劃擬定過程，可以重新檢視內在焦慮的來源，大大舒緩了內在的焦慮。



4、腹式呼吸讓身心放鬆

蓋兒醫生還提到身心平衡的重要性，長期情緒的不平靜會體現在身體上，如焦慮引起身體持續性病痛、小疼痛和肌肉緊張，反之亦然。因此，放鬆身體亦可以減低心中的壓力。大多數人都未察覺到緊張的心情讓肌肉處於緊繃狀態，同時呼吸也變得急促。



所以心情被焦慮不安的情緒所籠罩時，找一個舒適的地方坐下，閉上眼睛，利用5分鐘短暫的時間，進行腹式呼吸及身體放鬆。



腹式呼吸的步驟如下，閉口從鼻子吸氣，接著用嘴呼氣，並緩緩地從1數到5。緊接著，是放鬆身體的程式，先將身體整個收縮，然後緩慢伸張身體；先從腳開始，接著是腿部、臀部、手臂、手掌、手指、頸部，最後是臉部。整個過程可能需要花5到10分鐘的時間。在這過程，動作盡量保持緩慢，深度呼吸，運用鼻子吸氣，再透過嘴巴吐氣，不斷地循環。



據研究，視覺的影像也有助於情緒舒解。試著想像最平和的景象，並盡量想像看見、聽到、聞到腦中能夠想像的景象。也許是自家後院春天的景色或在海邊聽著海浪拍打岸邊的聲音。同時，也可以利用腹式呼吸的方法，從1數到5，想像親自蒞臨「快樂的地方」。據蓋兒的經驗，實際教導當事人利用此腹式呼吸法，並配合視覺圖像每天放鬆10分鐘，確實能使心中的憂慮程度減輕，產生預期的效果。