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训练要有效 6项健身菜单设计要素

6项健身菜单设计要素。 (业者提供)

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【大纪元2019年03月05日讯】(大纪元记者郑宜芬台湾台北报导)常到健身房报到,但是到底训练时该做几组、做几下、重量选择与调整,如何设定,才算是有效的课表呢?针对健身菜单的设计,World Gym教育训练官明毅,整理出6大要素,在了解自己的训练目标后,掌握以下原则,就能让重训课表更加完善。

1. 确认训练目的爱好健身的你,可以先问自己,想达到什么目标,简单分类成2种:

(1) 全身肌力适能:全身肌群均衡发展平衡,可选择复合式动作“握推/蹲举/硬举”。

(2) 孤立化肌力适能:训练某一个肌群,提高专项表现;可针对7大肌群,也就是“胸/肩/背/腿/腹/二头/三头”做规划。

多数男性会着重肌肉的孤立训练,例如:手臂或胸肌,但重点在于任何训练都应该要“均衡”,适时的加入基础健身训练:深蹲或硬拉,全身性训练才是正确的课表设计;否则肌肉受到的锻炼情况不一样,容易让身体出现了不对称或者畸形的情况。

2. 想要强化的肌群,先训练一开始的训练品质是最佳的,所以要先训练较弱的肌群,例如:大腿没有力量,就从腿部训练先开始。

3. 训练频率设定一个肌群,一周训练2次为主,有做规划能避免休息或肌肉刺激不足。

4. 监控总量纪录每次的状况,做重量和次数的调整。

5. 适合的强度动作一定要到位(姿势和施力都正确),而且可以精准地控制肌肉,做完目标次数到力竭,才是该有的强度。

6. 肌肉成长要素最后这项要素是非常关键,如何让肌肉更快的生长,必须掌握:(1) 肌肉张力:重量与张力的幅度(2) 代谢压力:肌肉充血或是酸的感觉(3) 肌肉撕裂伤:肌肉微损伤

除了做好规划,最后的重点就是,训练和饮食是并行的,必须控制饮食,减少油炸、高热量食物,多补充蔬菜水果,以及摄取肉类中的蛋白质,有助肌肉生长。只要坚持训练,照表操课、努力健身,就能看见自己的运动成效。◇

责任编辑:韵寰

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