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DIY健康Go 创意蔬食健康粽

卫生福利部桃园医院副院长陈瑞昌(右)说,传统的粽子,包的馅料常见高油、高盐分的食材。(徐乃义/大纪元)
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【大纪元2019年06月07日讯】(大纪元记者徐乃义台湾桃园报导)端午节,粽香四处飘散,但也要提醒民众,传统的粽子,馅料常见高油、高盐的食材,例如:五花肉、花生、咸蛋黄,常以猪油拌炒,导致民众吃进高饱和性脂肪酸油脂,不利于心血管疾病。吃粽子,也要注意饮食均衡喔!

卫生福利部桃园医院副院长陈瑞昌(中)说,市售的粽子不利于心血管、高血压、糖尿病友。
卫生福利部桃园医院副院长陈瑞昌(中)说,市售的粽子不利于心血管、高血压、糖尿病友。(徐乃义/大纪元)

卫生福利部桃园医院副院长陈瑞昌指出,市售的粽子种类众多,大多具“高油、高饱和性脂肪酸、高盐分、低纤”特性,不利于心血管、高血压、糖尿病友。

饮食均衡 吃粽也能当正餐

营养师黄兰茜表示,如果一餐吃超过一个粽子,有可能超过身体所能负荷、增加身体负担,加上以粽子当正餐,没有另外搭配蔬果,也会造成膳食纤维吃得不够,容易导致三高(高血脂、高血压、高血糖)。

提醒民众吃粽子最好能选择中型的粽子一个就够了,把粽子当正餐,别当点心,以免多吃了许多热量,并且记得搭配1~2碟的蔬菜,以平衡一般粽子所不足的纤维质,再加上1份水果(相当一个棒球大小的水果,葡萄或切盘水果装一碗),就更能符合均衡饮食。

低油低盐高纤 在家动手作

桃园医院营养科主任范纯美为鼓励民众可以在家动手作,做出“低油、低盐、高纤”的粽子,推出“创意蔬食健康粽DIY”活动,由营养师进行创意高纤蔬食健康粽DIY解说,教导民众吃得健康,远离高脂、高热量的负担,守护民众健康,并将食谱与民众分享。

※小巧思 健康多更多

取代五花肉:富含不饱和脂肪酸之麻油、低脂的鸡肉与植物性蛋白质的毛豆。

取代部分的糯米:添加富含膳食纤维的燕麦及十谷米。

增加蔬菜:也可以把蔬菜直接包在粽子里,吃起来很有饱足感!

由桃园医院营养科研发的“创意蔬食健康粽”,一个约400大卡的热量,约八分满的饭量、2份豆鱼蛋肉类以及半份蔬菜,再加上一份蔬菜,就可以当作一顿正餐。特别把制作过程简化,方便包粽,适合亲子动手做!

DIY蔬食健康粽子

【材料】

(10颗粽子分量)糯米饭:长糯米400g、十谷米100g、燕麦100g、虾米10g、老姜3~4片、新鲜红葱头60g、冷冻毛豆仁250g、水600g

【馅料】

去皮鸡腿排肉450克、干香菇10朵、虾米5g、老姜3~4片、水480g、杏鲍菇300g、玉米笋200g、葱适量。

【调味料】

麻油10茶匙、酱油2汤匙、盐1茶匙、糖2茶匙(依个人口味决定用量)。

【步骤】

1.粽叶处理:粽叶水冲洗后,放入锅内,水盖过叶子,水煮沸15分钟,待凉备用。

2.材料前处理:

①燕麦洗干净后,水分尽量沥干,以煮开的200g热水泡1小时,沥干备用。

②长糯米及五谷米不用泡,洗干净就可以,沥干备用。

③新鲜红葱头切碎、虾米用冷水泡5分钟,沥干备用。老姜洗净切片、干香菇泡软洗净,鸡肉清洗切块,杏鲍菇、玉米笋洗净,滚刀切块。葱洗净切珠备用。

3.糯米饭:姜片、虾米及红葱头以麻油爆香;加入长糯米、燕麦及五谷米,以酱油、盐、糖调味,再加入米酒及冷水,煮沸就关火,并盛装到电锅内锅,外锅加1杯水煮至跳起再闷30分钟。闷好之后将糯米饭翻松(底部的要翻上来),加入预先烫熟的毛豆仁拌匀。

4.馅料:姜片、虾米及香菇以麻油爆香,加入鸡肉、水与调味料(酱油、盐、糖、米酒),拌炒拌炒至水收干。葱珠以麻油爆香,分别拌炒杏鲍菇及玉米笋。

5.包粽:取粽叶放入适量的糯米饭及馅料,包裹成形。放入电锅,外锅加半杯水煮至跳起即可。◇

责任编辑:芸清

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