想睡个好觉?专家指出这些饮食习惯要避免

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【大纪元2021年05月03日讯】(大纪元记者李怡雯编译报导)我们形容睡个好觉叫“婴儿眠”, 要想有婴儿眠,保持心情愉快、多运动、睡前少玩手机都很重要,另外专家说养成良好的饮食习惯也很重要。那么有哪些饮食习惯需要注意呢?一起来看看吧。

避免低营养饮食

富含微量元素和矿物质的饮食有助睡眠。美国国家医学图书馆(US National Library of Medicine)的一篇报告指出,微量元素和维生素摄入不足会影响人睡眠。

睡眠不足的成年人,其钙、镁和维生素D的摄入量可能不够。50岁以上人的睡眠不足则与维生素C、D、E和K摄入减少存在相关性。

不过研究也指出,目前还不清楚是由于微量元素和矿物质摄入不足而导致人睡眠时间缺乏;或者由于睡眠不足的人不太吃均衡饮食而导致其体内微量元素和维生素缺乏;或两者都有,科学家对此还有疑问。

另外,根据美国国家医学图书馆发表的另一篇论文显示,健康的肠道微生物群与人的总睡眠时间呈现相关。

肠道健康专家、伦敦国王学院(King’s College London)的蒂姆·斯派克特(Tim Spector)教授和肠道健康医生梅根·罗西(Megan Rossi)博士建议,每周至少要吃30种不同的植物类食物,包括坚果、豆类、谷物、种子、水果和蔬菜,以及吃大量高纤维食物和益生菌,同时避免吃过度加工食物,以保持肠道健康。

夜晚饮用咖啡因类食物影响睡眠

太晚饮用含咖啡因的食物会影响睡眠。咖啡因在人体内五到六小时后,还有一半没有被代谢掉,十到十二小时后,身体内仍留有四分之一的咖啡因。

睡眠专家马特·沃克(Matt Walker)教授说,咖啡因对人的睡眠影响大,除了让人难以入睡,还会减少人的深度睡眠时间,使人睡醒觉仍有疲惫感。

沃克说,有的人声称自己在晚上喝了浓咖啡也能入睡,并且睡得很熟。沃克提醒,即便如此,咖啡因还是减少了他的深度非快速动眼睡眠,即恢复性深度睡眠。其结果是,第二天早上醒来,他可能没有焕然一新的感觉,而是要喝上两杯咖啡才能完全清醒,而不是一杯。

另外,沃克强调,咖啡因不仅存在于咖啡中,茶、能量饮料和巧克力中都含咖啡因。

酒精会损害睡眠质量

沃克说,酒精是镇静剂,但镇静剂与自然睡眠有很大不同。酒精会阻止快速眼动睡眠(REM),而这个睡眠周期“有益于人的精神和心理健康,甚至创造力”。

迈克尔·布鲁斯(Michael J. Breus)博士发表在Sleepdoctor上的文章也指出,酒精会影响整个晚上的睡眠周期,而且在下半夜,随着酒精代谢完毕和其镇静作用消失,人体会出现如科学家所说的“反弹”现象,即更容易从深度睡眠转为浅层睡眠,甚至醒来。另外酒精还是利尿剂,让人更频繁地去洗手间,尤其是在下半夜。

睡前喝大量水或其它液体

如果睡觉时常要起夜,就需要看一下自己在睡前是否喝太多水或液体。

有些人为缓解焦虑、失眠等问题,睡前会喝洋甘菊茶,或有些人习惯于睡前喝热牛奶。喝了这些后夜晚频繁起床的人,前者可以改成服用洋甘菊片,后者可以先暂停喝牛奶。

如果已经减少喝水或饮料,还不能缓解频繁起夜的问题,则需要寻求家庭医生的帮助。

进餐时间不规律会影响睡眠

摩根建议说进餐时间需要规律。身体有一个内部时钟,称为昼夜节律。进餐时间是其中重要的“时间线索”。“如果你破坏了昼夜节律,则会破坏你的睡眠。”

在固定的时间进餐,有助于维护昼夜节律。摩根说,每个人都时不时会偏离平时的饮食习惯,但是你的节奏会“在几天之内恢复”。

责任编辑:高静# ◇

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