从20岁到70多岁 神经学家教你保持认知能力

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【大纪元2022年02月17日讯】(大纪元记者夏雨综合报导)虽然预防大脑认知能力下降并不是任何人都能100%控制的,但如果始终如一地保持有益大脑健康的日常习惯,可以在人生很长的日子里让大脑保持敏锐。最重要的是,实施这些好习惯永远不会太早或太晚。

认知能力包括记忆力、语言流利度、注意力和集中力,拥有良好的认知能力,充分体现出大脑健康程度。

wellandgood.com网站报导,作为一名神经心理学家、加州大学洛杉矶分校兼职助理教授和阿尔茨海默病专家,米雷拉‧迪亚斯-桑托斯(Mirella Díaz-Santos)博士喜欢给人们提出建议。虽然保持长期认知健康的好习惯在每个年龄段,都对大脑健康有益,但迪亚斯-桑托斯博士提供了如何根据人们所处的生活阶段,保持大脑健康的具体提示。

20多岁

20多岁可以说是自主人生的开始,可以为未来几十年里如何生活定下基调。迪亚斯-桑托斯博士说:“生命中的这段时间可能会让人不知所措,所以如果你感到焦虑,寻求帮助很重要。”她解释说,如果不治疗焦虑症,它会影响大脑健康。

在食物方面,迪亚兹-桑托斯建议优先考虑蔬菜、水果、蛋白质、纤维和健康脂肪——所有这些食物都与短期和长期支持大脑健康有关。她还建议确保喝大量的水,因为喝水不足会损害大脑功能。

关于睡眠,迪亚斯-桑托斯表示,长期睡眠不足是痴呆症的另一个预测因素。20多岁的人每晚需要睡觉五个半小时到八个小时。

此外,她还建议这个年龄段的年轻人建立社交联系,优先考虑友谊。

“腾出时间给你的朋友打电话。这不仅对精神有好处,对你的大脑也有好处。”迪亚兹-桑托斯博士说。

唱歌有助增进人们的社交活动。(Shutterstock)
唱歌有助增进人们的社交活动。(Shutterstock)

30多岁或40多岁

“很多30多岁和40多岁的人——尤其是女性——都会感受到压力对他们整个身体的影响,包括大脑。”迪亚兹-桑托斯博士说,“影响中年的最大健康状况之一是高血压,它与压力和饮食有关。”

高血压不仅仅影响心脏,也与认知能力下降有关。保护心脏的饮食和生活习惯也会保护大脑。

去年12月,美国心脏协会(American Heart Association)在《高血压》(Hypertension)杂志上发表的一项研究显示,高血压似乎加快了中、老年人的认知能力下降速度,无论血压升高多久或无论年龄大小,都会使大脑健康受到威胁。

根据《神经学》(Neurology)期刊2018年发表的一项研究发现,压力同时也可能对大脑造成伤害。这项研究发现,该研究中皮质醇(cortisol)浓度最高的中年人的脑容量及认知功能皆低于浓度较低的人,而压力可能是造成这个情况的罪魁祸首。

迪亚兹-桑托斯说,通过营养丰富的食物和压力管理来滋养自己很重要。

我们的身体总是在调节达到一种平衡的状态,但是在遇到压力的时候身体就容易失衡。(sirtravelalot/Shutterstock)

50多岁或60多岁

这个年龄段的人可能会有早发性阿尔茨海默氏症,因此了解这些迹象很重要,其中最大的症状是记忆力减退。

迪亚兹-桑托斯博士说:“在50多岁和60多岁及以后,重要的是尽你所能保护和发展海马体,海马体是大脑中负责记忆的部分。”

她建议这个年龄的人们通过学习新事物继续挑战自己,无论是一门新语言、一种乐器,甚至是一种体育活动,这都会让脑细胞保持活跃。

学习一门新语言需要使用广泛的神经网络,并且可以代表一种强大的工具来重组大脑神经可塑性。2019年的一项科学研究发现,当59至79岁的人用四个月时间学习一门新语言时,会导致更多的神经可塑性,即大脑形成和重组突触连接的能力,使得整体认知能力显著改善。

失智症的前兆,往往在中年就开始出现。了解海马体与记忆的关系,有助于提前预警失智症。(Shutterstock)

70岁以后

到目前为止,迪亚兹-桑托斯博士以上所有建议都适用于70岁以上的人,包括吃营养丰富的食物、充足的睡眠、管理压力、注意痴呆症迹象以及学习新技能等。

她还特别呼吁处于这个人生阶段的人们:保持牢固人际关系和社会纽带。在疫情期间,她表示,如果觉得亲自见面不安全,请考虑加入感兴趣的在线俱乐部,并每天留出时间给家人和朋友打电话。

随着年纪增长,大脑会发生老化或出现神经病理学变化,有人可倾听心声,可减缓大脑衰退。(Shutterstock)
随着年纪增长,大脑会发生老化或出现神经病理学变化,有人可倾听心声,可减缓大脑衰退。(Shutterstock)

哈佛研究:多吃“彩色蔬果” 预防认知能力下降

哈佛大学神经学(Neurology)2021年7月28日发表一项研究显示,类黄酮(Flavonoids)可以保护人类脑细胞,甚至活化大脑,让思维在短时间内变得更加敏捷。

类黄酮素是世界公认的最强抗氧化剂之一,容易被人体吸收。这种天然食物中的化合物,普遍存在于蔬菜和水果之中,如草莓、蓝莓、橘子、苹果、香蕉、葡萄柚、芹菜、辣椒等。类黄酮不仅让蔬果呈现出鲜艳的颜色,同时还对身体健康有益,能减少大脑的氧化压力,有效防止认知能力下降,减低罹患失智症的风险。

草莓、橙子等富含类黄酮的食物有助减缓认知能力下降。(Shutterstock)

责任编辑:李寰宇#◇

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