补充蛋白质 11种常见食物价格亲民又实惠

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【大纪元2023年03月08日讯】(大纪元记者李若琳综合报导)人体需要利用蛋白质维持机能,但在荷包紧缩的当下,在低预算内摄取健康蛋白质就成了棘手问题。好在日常饮食中有许多价格亲民的食物,其不仅能提供蛋白质,也富含其它营养物质。

一、鸡蛋

比起肉类和蔬菜,鸡蛋烹饪简单、价格也亲民,是摄取蛋白质的理想食物,尤其对不吃肉的人。每颗鸡蛋大约含6克蛋白质,如果将蛋清和蛋黄分开烹饪,则更容易调整摄入量。此外,鸡蛋饱腹感高,碳水低,大可炒些蛋清来替换部分高碳水的主食,或者趁热拌入面条中。

天贝属发酵豆类食品,具一定食用价值,搭配米饭吃,或蘸酱、沙拉皆美味。(Shutterstock)

二、豆腐

豆类制品含有可观蛋白质,常常用来入菜的水豆腐是其中之一。豆腐可以单吃,甜咸口皆适合;也能混合肉类烹饪,比如拌碎肉夹在千层面中间。还有些豆类发酵食物也很受欢迎,比如每一杯可提供33.7克蛋白质的天贝(Tempeh)。天贝的口感比水豆腐耐嚼,无论煎、烤,还是炸、炒都适合。

三、燕麦

燕麦是比较普及的日常谷物,有麦粒、碾压、钢切等多种质地;通常搭配酸奶、浆果和蜂蜜等食材来增强风味,也可以入菜当作肉类的填充物或佐料,比如燕麦香肠、火鸡酿。每一杯煮熟的燕麦大约含5克蛋白质。

四、花生

仅1盎司花生就能提供7.3克蛋白质。吃花生的方法很多,比如正餐没吃饱,可以随时抓一小撮当零食;烤花生粒还能拌沙拉或搅打成沙拉酱,也能作成美味的花生酱涂抹在吐司上、拌入燕麦早餐。

绿扁豆是很好的蛋白质来源。它颗粒小,即使不提前泡豆也很好煮烂,用作炖菜非常容易入味。(Shutterstock)

五、绿扁豆

如果喜欢炖菜吃,绿扁豆(Lentils)是一个好选择。绿扁豆的颗粒细小,不需要预先浸泡,比一般豆类易煮。更重要的是,每一杯绿扁豆含18克蛋白质,而且价格经济。除了入菜的作法,一些素食食谱也用绿扁豆制作点心。

六、豆类

研究表明,黑豆有助于控制血糖和胰岛素水平。同时,它也是极佳的蛋白质来源,半杯黑豆可提供7克蛋白质。黑豆有多种吃法,炖菜、煮汤或制作墨西哥卷饼,以及搅打成豆泥作蘸酱或浇在米饭上吃都很棒。此外,毛豆、豌豆和鹰嘴豆也是健康蛋白质的好来源。

茅屋起司富含蛋白质且价格实惠。其味道清爽,适合多种料理。(Shutterstock)

七、茅屋起司

茅屋起司(Cottage Cheese)的蛋白质含量为每杯24克,相较普通酸奶高,而且售价略低。此外,因人体吸收起司中的酪蛋白较慢,所以食用后人不容易感觉饿。这种起司的味道清爽,可直接添加到料理中享用,如冰沙、炒鸡蛋、三明治、沙拉或作成松饼。

八、鸡胸

鸡胸肉是蛋白质来源榜单上的星级食物,其每4盎司就有27克蛋白质。由于鸡胸肉味道清淡,适搭的佐料和烹饪方法有很多。它可以单独入菜,也能搭配其它肉类平衡菜肴口感,比如与牛绞肉混合作成肉丸。

九、火鸡肉

火鸡肉也是极佳的蛋白质来源,每3盎司可提供23盎司蛋白质。购买火鸡绞肉(Ground Turkey)则比较容易料理,用来制作汉堡或三明治的肉饼,以及搭配其它绞肉作肉丸都适合。

十、沙丁鱼

吃沙丁鱼补充蛋白质也很划算,大约几美元就能买一盒沙丁鱼罐头。别小看这些小鱼块,二分之一杯份量的鱼肉就能提供18克蛋白质。享用罐头鱼肉方法较简单,只要将鱼肉拿出来用水冲洗掉表面的水或橄榄油便可料理了,沙拉或简单拌佐料吃都不错。如果预算允许,大可购买新鲜沙丁鱼。

用金枪鱼制作的寿司。(Shutterstock)

十一、金枪鱼

金枪鱼也是很好的蛋白质来源。购买金枪鱼罐头比较容易入菜,其味道温和,适搭多类食材,甚至用来卷寿司也毫不违和。购买罐头时要注意金枪鱼的脂肪含量,最好选择浸水鱼肉,而不是浸油脂的。

日常补充蛋白质的窍门

要吃好蛋白质,除了吃对食物,吃的技巧也很关键。例如,家中可以常备一些健康零食,比如杏仁小点心、烤豆子等;当主餐没吃饱、或不完全依靠主餐来补充蛋白质时,零食是理想的即食补充品。

其次,别低估植物性蛋白质。我们几乎每天都要吃蔬菜等素食,平时购物多留意食物营养成分表,将那些提供丰富蛋白质的素食列入食谱也是增加营养的好办法。

如果觉得烹饪菜肴太麻烦,不妨使用添加配菜的方法补充营养。比如,家中常备些豆泥、坚果类的小食,无论甜点、咸味菜肴,它们都适合随时添加在表面或拌入享用。◇

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责任编辑:茉莉

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