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很多人蛋白質吃不足 這樣吃才能增肌減脂

文/蘇冠米

蛋白質在增肌減脂裡是最重要的營養素,只是多數人都吃不夠。(Shutterstock)
蛋白質在增肌減脂裡是最重要的營養素,只是多數人都吃不夠。(Shutterstock)
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增肌減脂是現在的流行趨勢,但要攝取多少蛋白質才有助增長肌肉呢?每日蛋白質的攝取量,過多、過少都不好,只是多數人都吃不到足夠增肌的份量。

增肌減脂要吃多少蛋白質?每餐2掌心

根據衛福部建議,一般人的每日蛋白質攝取量,為每公斤體重1公克蛋白質。若是要增肌減脂的族群,則需要再多一點,為每天每公斤體重1.6克。

內湖恆新復健科診所院長王思恒表示,蛋白質若攝取不足,無法鍛練出肌肉,只有攝取到足夠水平,才有助增肌。但是,蛋白質攝取量也不是越多越好,超過每公斤體重1.6公克蛋白質,對增肌減脂不會加分,反而是浪費了。

簡單攝取足量蛋白質的方法:每餐蛋白質食物吃足2掌心大小,就可以達到每天每公斤體重1.6克的目標。

「掌心」是指一個手掌去掉手指的掌心大小,加上同掌心厚度的份量。

平時常在粉專分享健身、增肌經驗的王思恒指出,「一般人的攝取量大概都不到這個值」。他表示,很多人聽到要吃足2掌心的瘦肉,當下反應往往是吃不完。但如果吃足這個量,飽足感會很好。「我覺得增肌減脂有個祕訣,就是當你去吃很多好的食物時,其它垃圾食物就吃不太下,整體熱量攝取自然降低」,他說。

去除雞胸肉的腥味不一定要先醃漬肉片,也可以直接和各類辛香料混合煎煮或燒烤。(shutterstock)
增肌減脂者,要吃足2掌心的瘦肉。(shutterstock)

哪種蛋白質來源較好?增肌首要注重蛋白質總量

天然食物的蛋白質來源,可分為動物性蛋白質、植物性蛋白質。

動物性蛋白質:蛋白質由胺基酸組成,動物性蛋白質包含所有必需胺基酸,是完整的蛋白質。因此,動物性蛋白質能提供完整的營養素,且人體的吸收、利用率都很好,又稱為優質蛋白。

增肌減脂的來源以蛋和瘦肉為主,例如魚、雞、牛腱等脂肪含量較低的肉。

植物性蛋白質:這類蛋白質多會缺乏某些必需胺基酸,且吸收利用率也較差一些。

富含蛋白質的植物性食物有豆漿、豆腐、豆干、豌豆、鷹嘴豆、黑豆等。(推薦閱讀:這些「豆」很多人搞混 2招區分、吃對才養生

王思恒表示,這並不代表都吃動物性蛋白質一定比較好,每日的蛋白質來源有一部分包含肉類就足夠。

因為補充蛋白質有2重點:

1. 蛋白質總量最重要

無論是吃肉或豆腐,只要一整天的攝入量達到每公斤體重1.6克的蛋白質即可。

但是,若是吃植物性的蛋白質食物,就要吃到超過2掌心的量,才可能攝取到足夠的蛋白質。例如,同樣2掌心大小的豆腐,裡面的蛋白質含量可能不到肉類的二分之一,甚至更少。

王思恒提醒,全素者可能每餐要吃到3掌心,甚至4掌心的份量。因為要求量很大,所以大多數的全素食者,有蛋白質攝取不足的問題。

叫作「豆腐」的產品有好幾種,吃對才能減重、補鈣又增肌。(Shutterstock)
全素者可能每餐要吃到3掌心,甚至4掌心的份量。(Shutterstock)

2. 動物性蛋白占飲食一部分即可

若非全素食者,一般人吃少量的動物性蛋白,就可以補充到完整的胺基酸。剩下的以植物性蛋白來補充即可。

奶、蛋都不吃的全素者,建議額外服用營養補充品,避免營養缺乏,例如:豌豆蛋白、大豆蛋白。採奶蛋素的人,推薦補充乳清蛋白,後者是非常優質的蛋白質來源。

蛋白質攝取過多會傷腎?有慢性病史要留意

蛋白質在增肌減脂裡是最重要的營養素,但要在均衡飲食的前提下,五穀雜糧、蔬菜水果和蛋豆魚肉都適當攝取。不能餐餐只吃雞胸肉,或是吃進大量的肉類,同時又補充過多的高濃度蛋白粉。

王思恒指出,蛋白質攝取量達到每天每公斤體重1.6克就足夠,他不建議再吃更多。雖然有項研究針對每天每公斤體重攝取4.4公克的蛋白質對腎的影響,結果連續吃1~2個月,腎功能並沒有出狀況。但這不代表蛋白質吃越多越好,補充太多對增肌也沒有幫助。

另外,有些人長期大量攝取蛋白質,健康檢查的血檢結果,發現腎功能下降。王思恒解釋,這種腎功能指標下降,可能是假性的。常見評估腎功能指標是肌酸酐,正常的腎臟能排泄掉肌酸酐;健康檢查時發現肌酸酐高,會懷疑是腎臟排泄有問題。然而,蛋白質攝取量高,血液中的肌酸酐自然會上升,不代表腎功能受到損傷。要進一步確認,就需要驗尿,做更詳細的檢查。

事實上,若不是三高(高血壓、高血糖、高血脂)患者、糖尿病和腎臟病等慢性病史者,一般腎臟健康的人從自然原型食物來源,例如蛋、豆漿、雞胸肉、瘦肉來攝取蛋白質,並不容易吃過量,也不會造成腎臟出狀況。

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責任編輯:李清風◇

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