高齡營養健康食譜

銀髮族高蛋白料理 魚骨燉軟爛 增肌、防骨鬆

10月份食譜:茄汁秋刀魚

文/安琪,食譜由台灣衛生福利部國民健康署授權刊登

老人攝取高蛋白飲食,白肉優於紅肉,而魚肉易咀嚼、吞嚥,是營養極佳來源,但魚刺卡在喉嚨的經驗往往令長者卻步,本月提供化骨秋刀魚料理,將魚刺燉煮到軟爛,連魚肉一起食用,不僅可提高肌肉質量,還能補充鈣質防骨鬆。

化骨秋刀魚 老人高蛋白友善食材

不少銀髮族害怕得慢性病,儘可能避開肉食。然而,高齡者需攝取足夠的蛋白質,才能減緩肌肉質量的流失。營養師郭怡君強調,比起植物性蛋白質,動物性蛋白質內含必需胺基酸的種類比較完整,也易消化吸收。

她表示,選食動物性蛋白質,白肉因油脂含量較低,蛋白質比例較高,是優於紅肉的選項。而長輩因牙口不好或吞嚥不易,往往不太愛吃肉,這時魚肉易於咀嚼、吞嚥、消化,成了補充優質蛋白質的極佳來源。

本月份高齡營養料理選取友善食材:秋刀魚。一來秋冬是該魚的盛產季節,當季食物最肥美,營養價值也最高。再者,考量到老人擔憂會被魚刺卡到喉嚨,本食譜也傳授如何將魚骨燉煮到軟爛,方便咀嚼,可以連肉一起吞食。

平價美食且營養價值高

這道茄汁秋刀魚料理步驟簡單,成本效益比極高。

秋刀魚是平價食材,屬於食物鏈較下層的魚,較不需擔心海洋中的重金屬汙染問題。

除了內含優質蛋白質,omega-3多元不飽和脂肪酸EPA、DHA含量豐富,是屬於必需脂肪酸,也就是人體必須透過膳食攝取才能獲得。這種脂肪酸對心血管與腦部有益,能預防老人癡呆。它還含有維生素B12,有助於紅血球的形成,並增進神經系統的健康。加上軟化的魚骨容易入口,可補充鈣質。

為了幫助銀髮族獲得均衡的營養,本料理還搭配洋蔥和番茄,這些蔬食含膳食纖維及植化素,能潤腸通便,和對抗慢性病。

如果改用電鍋燉煮,時間雖然較長,郭怡君表示,魚肉、洋蔥和番茄都是耐煮食材,不必擔心營養流失問題。此外,番茄內的茄紅素和維生素A是脂溶性營養素,用油烹調更容易釋放,且較易為人體吸收,提高利用率。

貼心小叮嚀:

挑選:選擇魚眼清澈明亮;魚鰓鮮紅;魚身完整有光澤;抓住魚頭,魚身仍挺直;魚肉聞起來無腐臭味,且摸起來無黏膩感;此外,魚的嘴唇和尾鰭略成黃色,代表脂值佳。

飲食禁忌:由於魚皮普林含量高,有代謝問題的患者(如痛風),郭怡君建議一週吃一次即可。

以下是台灣衛生福利部國民健康署製作的《高齡營養健康食譜》,10月份推薦的「茄汁秋刀魚」:

 推薦理由:

●秋天是秋刀魚產季。
●魚骨煮至軟爛,連魚肉一起食用,可攝取鈣質。
●秋刀魚富含EPA、DHA及維生素B12,有助紅血球的形成,增進神經系統健康。
●亦可用鯖魚代替秋刀魚,兩者一樣富含EPA及DHA。
●番茄、洋蔥富含植化素及纖維,對高齡者健康有益。
●此菜餚提供較多的蛋白質,建議搭配適量米飯及蔬菜以達到均衡營養。

食材(2人份):

 秋刀魚2尾
番茄1碗(切丁)
洋蔥1/4顆(約40公克)
植物油2茶匙

 調味料:
 米酒少許
糖少許
番茄醬2大匙

 作法:

1. 將秋刀魚去除魚頭、尾巴和內臟後切塊。

2. 番茄及洋蔥洗淨後切丁。

3. 鍋中加入植物油,放入番茄及洋蔥拌炒均勻,加入調味料及秋刀魚拌勻,移至壓力鍋燉煮至軟爛。(可用電鍋燉煮,每次外鍋一杯水燉煮,再燜煮半小時,反覆2~3次,燉煮至可用筷子夾碎魚骨為止。)(網站專文,禁止轉載)

一人份營養成分圖解:

茄汁秋刀魚中的一人份營養成分。圖片說明在高齡者每日飲食建議量中,本食譜內含熱量和六大類食物*所占的比重。(台灣衛生福利部國民健康署提供)

補充說明:

六大類食物包括全榖雜糧類、乳品類、油脂與堅果種子類、水果類、豆魚蛋肉類,以及蔬菜類。(由左至右;圖片由台灣衛生福利部國民健康署提供)

(食譜部分選自台灣衛生福利部國民健康署製作的《高齡營養健康食譜》)

●老人咀嚼、吞嚥困難 一種豬肉煮法破解難題

●銀髮族高蛋白增肌料理 低脂低卡、抗發炎防病

●秋刀魚海鮮飯美味又健康 這樣去魚骨好輕鬆

責任編輯:曾臻

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