銀髮族誤踩2地雷 吃三低飲食傷健康

文/安琪

銀髮族極力避免三高,唯恐慢性疾病纏身,然而,有些老人過度力行三低飲食,反而引起健康問題。三低飲食究竟該怎麼吃?專家獻策教你兼顧美味與健康。

高齡者奉行三低飲食(低鹽、低油、低糖),有些人反而老化得更快,營養師郭怡君說,這與營養失衡有極大關係。銀髮族吃得越少或營養不良,就會落入衰老的惡性循環中,無法鞏固健康。

如何吃三低飲食,才能避免營養失衡?專家獻策教你避開下列2個地雷:

地雷1. 飲食過於清淡,提不起食慾

銀髮族的胃口本來就大不如前,許多長者餐餐都吃得很清淡,往往提不起食慾,以致於營養攝取不足,無法維持人體機能運作,更糟的是免疫力因此而下降,成了病菌喜歡上門的對象。

提升老年人的食慾,郭怡君建議運用下列4大技巧,營造「色、香、味」俱全的餐飲。

技巧1. 善用佐料提味:鑒於老年人的味覺退化,不妨運用下列佐料增添料理的風味。

․調味料:蔥花、蒜頭、薑片、檸檬汁、白醋或烏醋。

․辛香料:黑白胡椒、花椒、咖哩、辣椒等。

․中藥材:紅棗、當歸(一片即可)。

․熬煮鮮甜高湯:利用這些食材熬煮成鮮甜高湯,像是洋蔥、香菇、昆布、柴魚片、海帶、味增等,再加上一些香草(如香菜、羅勒葉、九層塔、紫蘇、芹菜、迷迭香)等,將湯攪拌於料理中。

善用高湯做料理,便能減少使用鹽分。熬煮高湯時,含有鮮甜成分的香菇、昆布和柴魚片是日本料理中常見原料。(Shutterstock)

․以酸入味:酸味有助於入味,除了醋,還可用番茄、鳳梨、蘋果等水果。

․灑上碎堅果:涼麵、青菜沙拉等涼拌料理,不妨灑上核桃碎片、花生碎片或芝麻。

․豐富湯品口感:湯品裡,適時添加一小匙鳳梨罐頭裡的鳳梨和湯汁、剝皮辣椒或是豆腐乳,豐富口感。

技巧2. 選用當令食材:當季食材,不只是新鮮和營養價值高,最能呈現食物的美味。

技巧3. 香氣挑動味蕾:熱騰騰的食物總是香氣撲鼻,食物最好趁熱上桌,或是在飯菜上淋上熱湯汁,以刺激老人的嗅覺,促進食慾。

技巧4. 營造視覺美感:為了讓長輩易於入口,晚輩常把食物剪碎或煮得糊爛,視覺上無法引起長者就食的慾望;建議食物配色或盛裝擺盤時,稍微用點心營造視覺美感,老人看了心情愉快,食慾自然提升。

此外,濕熱的夏天讓人胃口變得更差,可善用辛香中藥材提味。李應達中醫師表示,大茴香(八角)、小茴香(孜然)、肉桂皮、桂枝、砂仁、白荳蔻、草荳蔻等,不只解決飲食清淡問題,還能祛體內濕氣、調整腸胃,以提振食慾。

使用方法:將大茴香(八角)、小茴香(孜然)、肉桂皮、桂枝等,用小布袋包起來做成滷包,適用於滷肉。砂仁、白荳蔻、草荳蔻,則用於煮湯或火鍋。

地雷2. 過度減脂,瘦弱無力

不少長者深怕招來肥胖和慢性疾病,餐飲中極力減脂。家醫科醫師林旭華提到,老人談「脂」色變,主要是誤解了油脂,其實適量吃好脂肪比一味減脂或吃了壞脂肪更重要。正確飲食重點在於懂得分辨好脂肪和壞脂肪,適量攝取好脂肪,生理功能才能正常運轉,否則會變得體質虛弱、瘦小無力。

在此舉些例子說明,脂肪(油脂)如何維持人體的生理機能。

․維持人體健康,由食物獲取必需脂肪酸必不可少。像是亞麻籽或魚油富含ω-3脂肪酸,有助於調節免疫功能,並維持心血管功能。

․脂肪負責運送脂溶性維他命(即維他命A、D、E、K)。

․脂肪是構成大腦、生殖系統的基本營養素之一,缺乏脂肪有可能會引起失智、荷爾蒙分泌不足。

․內含脂肪的物質,如磷脂、糖脂、脂蛋白、膽固醇、皮質糖醇、膽酸、維生素D、雄激素、雌激素等,都是參與人體生理運作的重要原料。舉膽固醇來說明,它是製造細胞膜、合成荷爾蒙的必需原料。

․脂肪是高能量的來源,每克脂肪可提供9千卡能量,供給人體每日活動所需。

郭怡君強調攝取脂肪,掌握2個大原則,方能吃得安心並兼顧健康:

原則1. 進食好脂肪

․適度攝取好脂肪。選擇原態食物,例如牛奶、蛋、海鮮、魚肉或肉類、適量的堅果(每天約1份,約10~20公克,如5顆腰果、杏仁果,或10顆小粒花生)、亞麻籽等。

․食用油以富含「不飽和脂肪酸」的植物油為主,如橄欖油、芥花油(菜籽油)、大豆油、葵花油、苦茶油、花生油等。

․採用少油的烹調方式,如清蒸、水煮、汆燙、炆、白灼、清燉、滷、涼拌。具體地說,少碰糖醋魚或椒麻雞等多油料理,改吃清蒸魚或白斬雞。

正確飲食重點在於懂得分辨好脂肪和壞脂肪,適量攝取好脂肪(如上圖),少碰壞脂肪(如下圖),生理功能才能正常運轉。(Shutterstock)

原則2. 少碰不利健康的脂肪

․少碰加工肉品、燒烤食物和動物內臟。限制攝取「飽和脂肪」與「反式脂肪」。前者如人造奶油、豬油、牛油、酥油等;後者如糕餅類、油炸物、酥皮類。

․儘量少吃脂肪含量較高的紅肉;若選食畜肉,以瘦肉為優先。不妨一餐有豬肉或牛肉,搭配其他餐次為雞或魚等白肉。

․烹調方式少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、油淋、油酥、爆炒。

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責任編輯:茉莉◇

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