银发族误踩2地雷 吃三低饮食伤健康

文/安琪

银发族极力避免三高,唯恐慢性疾病缠身,然而,有些老人过度力行三低饮食,反而引起健康问题。三低饮食究竟该怎么吃?专家献策教你兼顾美味与健康。

高龄者奉行三低饮食(低盐、低油、低糖),有些人反而老化得更快,营养师郭怡君说,这与营养失衡有极大关系。银发族吃得越少或营养不良,就会落入衰老的恶性循环中,无法巩固健康。

如何吃三低饮食,才能避免营养失衡?专家献策教你避开下列2个地雷:

地雷1. 饮食过于清淡,提不起食欲

银发族的胃口本来就大不如前,许多长者餐餐都吃得很清淡,往往提不起食欲,以致于营养摄取不足,无法维持人体机能运作,更糟的是免疫力因此而下降,成了病菌喜欢上门的对象。

提升老年人的食欲,郭怡君建议运用下列4大技巧,营造“色、香、味”俱全的餐饮。

技巧1. 善用佐料提味:鉴于老年人的味觉退化,不妨运用下列佐料增添料理的风味。

․调味料:葱花、蒜头、姜片、柠檬汁、白醋或乌醋。

․辛香料:黑白胡椒、花椒、咖喱、辣椒等。

․中药材:红枣、当归(一片即可)。

․熬煮鲜甜高汤:利用这些食材熬煮成鲜甜高汤,像是洋葱、香菇、昆布、柴鱼片、海带、味增等,再加上一些香草(如香菜、罗勒叶、九层塔、紫苏、芹菜、迷迭香)等,将汤搅拌于料理中。

善用高汤做料理,便能减少使用盐分。熬煮高汤时,含有鲜甜成分的香菇、昆布和柴鱼片是日本料理中常见原料。(Shutterstock)

․以酸入味:酸味有助于入味,除了醋,还可用番茄、凤梨、苹果等水果。

․洒上碎坚果:凉面、青菜沙拉等凉拌料理,不妨洒上核桃碎片、花生碎片或芝麻。

․丰富汤品口感:汤品里,适时添加一小匙凤梨罐头里的凤梨和汤汁、剥皮辣椒或是豆腐乳,丰富口感。

技巧2. 选用当令食材:当季食材,不只是新鲜和营养价值高,最能呈现食物的美味。

技巧3. 香气挑动味蕾:热腾腾的食物总是香气扑鼻,食物最好趁热上桌,或是在饭菜上淋上热汤汁,以刺激老人的嗅觉,促进食欲。

技巧4. 营造视觉美感:为了让长辈易于入口,晚辈常把食物剪碎或煮得糊烂,视觉上无法引起长者就食的欲望;建议食物配色或盛装摆盘时,稍微用点心营造视觉美感,老人看了心情愉快,食欲自然提升。

此外,湿热的夏天让人胃口变得更差,可善用辛香中药材提味。李应达中医师表示,大茴香(八角)、小茴香(孜然)、肉桂皮、桂枝、砂仁、白豆蔻、草豆蔻等,不只解决饮食清淡问题,还能祛体内湿气、调整肠胃,以提振食欲。

使用方法:将大茴香(八角)、小茴香(孜然)、肉桂皮、桂枝等,用小布袋包起来做成卤包,适用于卤肉。砂仁、白豆蔻、草豆蔻,则用于煮汤或火锅。

地雷2. 过度减脂,瘦弱无力

不少长者深怕招来肥胖和慢性疾病,餐饮中极力减脂。家医科医师林旭华提到,老人谈“脂”色变,主要是误解了油脂,其实适量吃好脂肪比一味减脂或吃了坏脂肪更重要。正确饮食重点在于懂得分辨好脂肪和坏脂肪,适量摄取好脂肪,生理功能才能正常运转,否则会变得体质虚弱、瘦小无力。

在此举些例子说明,脂肪(油脂)如何维持人体的生理机能。

․维持人体健康,由食物获取必需脂肪酸必不可少。像是亚麻籽或鱼油富含ω-3脂肪酸,有助于调节免疫功能,并维持心血管功能。

․脂肪负责运送脂溶性维他命(即维他命A、D、E、K)。

․脂肪是构成大脑、生殖系统的基本营养素之一,缺乏脂肪有可能会引起失智、荷尔蒙分泌不足。

․内含脂肪的物质,如磷脂、糖脂、脂蛋白、胆固醇、皮质糖醇、胆酸、维生素D、雄激素、雌激素等,都是参与人体生理运作的重要原料。举胆固醇来说明,它是制造细胞膜、合成荷尔蒙的必需原料。

․脂肪是高能量的来源,每克脂肪可提供9千卡能量,供给人体每日活动所需。

郭怡君强调摄取脂肪,掌握2个大原则,方能吃得安心并兼顾健康:

原则1. 进食好脂肪

․适度摄取好脂肪。选择原态食物,例如牛奶、蛋、海鲜、鱼肉或肉类、适量的坚果(每天约1份,约10~20公克,如5颗腰果、杏仁果,或10颗小粒花生)、亚麻籽等。

․食用油以富含“不饱和脂肪酸”的植物油为主,如橄榄油、芥花油(菜籽油)、大豆油、葵花油、苦茶油、花生油等。

․采用少油的烹调方式,如清蒸、水煮、汆烫、炆、白灼、清炖、卤、凉拌。具体地说,少碰糖醋鱼或椒麻鸡等多油料理,改吃清蒸鱼或白斩鸡。

正确饮食重点在于懂得分辨好脂肪和坏脂肪,适量摄取好脂肪(如上图),少碰坏脂肪(如下图),生理功能才能正常运转。(Shutterstock)

原则2. 少碰不利健康的脂肪

․少碰加工肉品、烧烤食物和动物内脏。限制摄取“饱和脂肪”与“反式脂肪”。前者如人造奶油、猪油、牛油、酥油等;后者如糕饼类、油炸物、酥皮类。

․尽量少吃脂肪含量较高的红肉;若选食畜肉,以瘦肉为优先。不妨一餐有猪肉或牛肉,搭配其他餐次为鸡或鱼等白肉。

․烹调方式少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、油淋、油酥、爆炒。

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责任编辑:茉莉◇

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