高龄营养健康食谱

银发族高蛋白料理 鱼骨炖软烂 增肌、防骨松

10月份食谱:茄汁秋刀鱼

文/安琪,食谱由台湾卫生福利部国民健康署授权刊登

老人摄取高蛋白饮食,白肉优于红肉,而鱼肉易咀嚼、吞咽,是营养极佳来源,但鱼刺卡在喉咙的经验往往令长者却步,本月提供化骨秋刀鱼料理,将鱼刺炖煮到软烂,连鱼肉一起食用,不仅可提高肌肉质量,还能补充钙质防骨松。

化骨秋刀鱼 老人高蛋白友善食材

不少银发族害怕得慢性病,尽可能避开肉食。然而,高龄者需摄取足够的蛋白质,才能减缓肌肉质量的流失。营养师郭怡君强调,比起植物性蛋白质,动物性蛋白质内含必需氨基酸的种类比较完整,也易消化吸收。

她表示,选食动物性蛋白质,白肉因油脂含量较低,蛋白质比例较高,是优于红肉的选项。而长辈因牙口不好或吞咽不易,往往不太爱吃肉,这时鱼肉易于咀嚼、吞咽、消化,成了补充优质蛋白质的极佳来源。

本月份高龄营养料理选取友善食材:秋刀鱼。一来秋冬是该鱼的盛产季节,当季食物最肥美,营养价值也最高。再者,考量到老人担忧会被鱼刺卡到喉咙,本食谱也传授如何将鱼骨炖煮到软烂,方便咀嚼,可以连肉一起吞食。

平价美食且营养价值高

这道茄汁秋刀鱼料理步骤简单,成本效益比极高。

秋刀鱼是平价食材,属于食物链较下层的鱼,较不需担心海洋中的重金属污染问题。

除了内含优质蛋白质,omega-3多元不饱和脂肪酸EPA、DHA含量丰富,是属于必需脂肪酸,也就是人体必须透过膳食摄取才能获得。这种脂肪酸对心血管与脑部有益,能预防老人痴呆。它还含有维生素B12,有助于红血球的形成,并增进神经系统的健康。加上软化的鱼骨容易入口,可补充钙质。

为了帮助银发族获得均衡的营养,本料理还搭配洋葱和番茄,这些蔬食含膳食纤维及植化素,能润肠通便,和对抗慢性病。

如果改用电锅炖煮,时间虽然较长,郭怡君表示,鱼肉、洋葱和番茄都是耐煮食材,不必担心营养流失问题。此外,番茄内的茄红素和维生素A是脂溶性营养素,用油烹调更容易释放,且较易为人体吸收,提高利用率。

贴心小叮咛:

挑选:选择鱼眼清澈明亮;鱼鳃鲜红;鱼身完整有光泽;抓住鱼头,鱼身仍挺直;鱼肉闻起来无腐臭味,且摸起来无黏腻感;此外,鱼的嘴唇和尾鳍略成黄色,代表脂值佳。

饮食禁忌:由于鱼皮普林含量高,有代谢问题的患者(如痛风),郭怡君建议一周吃一次即可。

以下是台湾卫生福利部国民健康署制作的《高龄营养健康食谱》,10月份推荐的“茄汁秋刀鱼”:

 推荐理由:

●秋天是秋刀鱼产季。
●鱼骨煮至软烂,连鱼肉一起食用,可摄取钙质。
●秋刀鱼富含EPA、DHA及维生素B12,有助红血球的形成,增进神经系统健康。
●亦可用鲭鱼代替秋刀鱼,两者一样富含EPA及DHA。
●番茄、洋葱富含植化素及纤维,对高龄者健康有益。
●此菜肴提供较多的蛋白质,建议搭配适量米饭及蔬菜以达到均衡营养。

食材(2人份):

 秋刀鱼2尾
番茄1碗(切丁)
洋葱1/4颗(约40公克)
植物油2茶匙

 调味料:
 米酒少许
糖少许
番茄酱2大匙

 作法:

1. 将秋刀鱼去除鱼头、尾巴和内脏后切块。

2. 番茄及洋葱洗净后切丁。

3. 锅中加入植物油,放入番茄及洋葱拌炒均匀,加入调味料及秋刀鱼拌匀,移至压力锅炖煮至软烂。(可用电锅炖煮,每次外锅一杯水炖煮,再焖煮半小时,反复2~3次,炖煮至可用筷子夹碎鱼骨为止。)(网站专文,禁止转载)

一人份营养成分图解:

茄汁秋刀鱼中的一人份营养成分。图片说明在高龄者每日饮食建议量中,本食谱内含热量和六大类食物*所占的比重。(台湾卫生福利部国民健康署提供)

补充说明:

六大类食物包括全榖杂粮类、乳品类、油脂与坚果种子类、水果类、豆鱼蛋肉类,以及蔬菜类。(由左至右;图片由台湾卫生福利部国民健康署提供)

(食谱部分选自台湾卫生福利部国民健康署制作的《高龄营养健康食谱》)

●老人咀嚼、吞咽困难 一种猪肉煮法破解难题

●银发族高蛋白增肌料理 低脂低卡、抗发炎防病

●秋刀鱼海鲜饭美味又健康 这样去鱼骨好轻松

责任编辑:曾臻

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