这12种常见蔬菜 营养价值不一般

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【大纪元2023年04月13日讯】(大纪元记者李若琳综合报导)蔬菜维生素膳食纤维、矿物质和抗氧化物等人体必需的重要营养元素。研究证明多吃蔬菜有助于降低患慢性病的风险。下面介绍12种营养丰富的蔬菜,为你的餐盘带去更多选择。

洋蓟是欧洲的传统食物,主要食用部分为花托。(Shutterstock)

1. 洋蓟

美味的洋蓟(Artichoke)富含抗氧化物,并提供叶酸、钾、维生素和矿物质等营养元素。同时,低热量和高纤维的特点也使洋蓟备受欢迎——一个中等大小的洋蓟含60卡热量和近7克纤维。要知道,纤维可以保持肠道健康和帮助控制胆固醇水平。

球芽甘蓝因营养丰富而备受推崇。(Shutterstock)

2. 球芽甘蓝

近年来,十字花科蔬菜由于营养价值高而备受推崇,如芝麻菜、卷心菜、西兰花和羽衣甘蓝等。长得像迷你版卷心菜的球芽甘蓝(Brussels sprout)也是这个大家族的一员。它提供丰富的维生素C、E、K,以及β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、叶酸、矿物质,有助于增强人体免疫系统、心脏健康和保护视力。

研究认为,萝卜硫素在预防前列腺癌和结肠癌方面发挥重要作用。球芽甘蓝中含有大量的萝卜硫素,并且也有丰富的膳食纤维,在改善消化功能、控制血糖和维持体重方面的益处也被证实。

球花甘蓝的味道类似芜菁,带有微微苦味,但轻重因料理方法而异。(Shutterstock)

3. 球花甘蓝

球花甘蓝(Broccoli rabe)是十字花科蔬菜家族的另一个成员,其中间长着与西兰花一样的紧密花蕾,常被认为是西兰花的幼芽。事实上它不是,只是味道接近西兰花。然而它与芜菁(Turnips)密切相关。它们除了叶片外观相似,味道也同样微苦。

众所周知,维生素K可以帮助血液凝固和骨骼健康。而球花甘蓝是维生素K的丰富来源。其次,它含有的硫代葡萄糖苷对抗癌具有潜在益处。

切碎的花椰菜外观与白米饭相似。(Shutterstock)

4. 花椰菜

花椰菜(Cauliflower)是餐桌的常客,由于其热量低,在近年流行的低碳水饮食热潮中,常被制成花椰菜饭,作为米饭或土豆等主食的替代品。与其它十字花科蔬菜一样,花椰菜也富含有益于对抗癌症的硫代葡萄糖苷。

青菜营养丰富,还很美味。(Shutterstock)

5. 青菜(青江菜)

叶酸属于维生素B族,对胎儿的健康发育至关重要,并在预防抑郁症和降低罹患某些癌症的风险方面有相当的作用。青菜(Bok choy)是良好的叶酸来源。不仅如此,两杯(2 cups)青菜提供的维生素C占每日建议量的70%(DV),相当于一个中型橙子的含量。

可能很多人认为球茎茴香的味道像莳萝一样浓烈,而不敢食用。其实它的味道温和,营养价值也高。(Shutterstock)

6. 球茎茴香

球茎茴香(Fennel)的味道相对莳萝温和,常用来制作沙拉、炖菜或汤等料理。这种蔬菜不仅美味,还富含有益健康的营养元素,例如丰富的膳食纤维和维生素C、A、K,以及钾、铜等人体所需微量元素。

西洋菜在世界各地均有广泛食用。(Shutterstock)

7. 西洋菜

维生素C是一种水溶性营养素,不会在人体内储存,因此需要不断摄入以维持新陈代谢。西洋菜(Watercress)是富含维生素C的蔬菜。一份3.5盎司西洋菜提供的维生素C占每日建议量的50%(DV)。同时,西洋菜也含有益健康的抗氧化剂,以及对预防骨质疏松至关重要的钙、镁、磷。

韭葱有一种类似甜洋葱的温润的甜味。(Shutterstock)

8. 韭葱

乍一看,韭葱(Leek)长得很像大葱。但它的味道并不辛辣,而似甜洋葱般温润。如果喜欢甜洋葱,那你可以尝一尝韭葱。韭葱是维生素A和B6的良好来源。维生素A有助视力健康和支持免疫系统功能。

欧洲萝卜带有香草气味,口感类似土豆或地瓜。(Shutterstock)

9. 欧洲萝卜

欧洲萝卜(Parsnip)的栽培历史悠久。当地人还没有用甘蔗和甜菜制糖之前,它是取糖的主要来源。除此之外,它的钾、膳食纤维和维生素C含量较高。在料理方面,它的口感类似土豆,在一些食谱中可相互替代。

红菊苣是意大利人餐桌上的常见蔬菜。(Shutterstock)

10. 红菊苣

红菊苣(Radicchio)有多个种类,食用历史久远。在意大利料理中红菊苣很常见,大概因为味道苦涩,通常搭配其它蔬菜一起料理。它属于菊苣家族,因此含有难以被人体肠道消化的可溶性纤维——菊糖。 菊糖有调节肠道菌群的作用。

一直以来,紫甘蓝都以极高的营养价值而备受推崇。(Shutterstock)

11. 紫甘蓝

紫甘蓝(Purple cabbage)含有较高的钾、钙、维生素C和膳食纤维以及花青素。其中,维生素C和花青素都有抗氧化的效果。这种蔬菜口感爽脆且耐煮,无论沙拉或炖菜都适合。

凉薯的根块中包含大量水分,吃起来甘甜多汁,是一种可口又营养的食物。(Shutterstock)

12. 凉薯

凉薯(Jicama)是一种根类蔬菜。剥开外层的棕色粗皮,里面的肉质多汁、甘甜,与咸味或甜味料理都搭。在营养方面,它以低热量高膳食纤维著称。大约1杯凉薯提供每日建议量21%(DV)的膳食纤维。这些营养构成,让凉薯成为很好的低卡、维持饱腹感的食物。◇

责任编辑:茉莉

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