【大纪元2023年04月13日讯】（大纪元记者李若琳综合报导）蔬菜含维生素、膳食纤维、矿物质和抗氧化物等人体必需的重要营养元素。研究证明多吃蔬菜有助于降低患慢性病的风险。下面介绍12种营养丰富的蔬菜，为你的餐盘带去更多选择。
1. 洋蓟
美味的洋蓟（Artichoke）富含抗氧化物，并提供叶酸、钾、维生素和矿物质等营养元素。同时，低热量和高纤维的特点也使洋蓟备受欢迎——一个中等大小的洋蓟含60卡热量和近7克纤维。要知道，纤维可以保持肠道健康和帮助控制胆固醇水平。
2. 球芽甘蓝
近年来，十字花科蔬菜由于营养价值高而备受推崇，如芝麻菜、卷心菜、西兰花和羽衣甘蓝等。长得像迷你版卷心菜的球芽甘蓝（Brussels sprout）也是这个大家族的一员。它提供丰富的维生素C、E、K，以及β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、叶酸、矿物质，有助于增强人体免疫系统、心脏健康和保护视力。
研究认为，萝卜硫素在预防前列腺癌和结肠癌方面发挥重要作用。球芽甘蓝中含有大量的萝卜硫素，并且也有丰富的膳食纤维，在改善消化功能、控制血糖和维持体重方面的益处也被证实。
3. 球花甘蓝
球花甘蓝（Broccoli rabe）是十字花科蔬菜家族的另一个成员，其中间长着与西兰花一样的紧密花蕾，常被认为是西兰花的幼芽。事实上它不是，只是味道接近西兰花。然而它与芜菁（Turnips）密切相关。它们除了叶片外观相似，味道也同样微苦。
众所周知，维生素K可以帮助血液凝固和骨骼健康。而球花甘蓝是维生素K的丰富来源。其次，它含有的硫代葡萄糖苷对抗癌具有潜在益处。
4. 花椰菜
花椰菜（Cauliflower）是餐桌的常客，由于其热量低，在近年流行的低碳水饮食热潮中，常被制成花椰菜饭，作为米饭或土豆等主食的替代品。与其它十字花科蔬菜一样，花椰菜也富含有益于对抗癌症的硫代葡萄糖苷。
5. 青菜（青江菜）
叶酸属于维生素B族，对胎儿的健康发育至关重要，并在预防抑郁症和降低罹患某些癌症的风险方面有相当的作用。青菜（Bok choy）是良好的叶酸来源。不仅如此，两杯（2 cups）青菜提供的维生素C占每日建议量的70%（DV），相当于一个中型橙子的含量。
6. 球茎茴香
球茎茴香（Fennel）的味道相对莳萝温和，常用来制作沙拉、炖菜或汤等料理。这种蔬菜不仅美味，还富含有益健康的营养元素，例如丰富的膳食纤维和维生素C、A、K，以及钾、铜等人体所需微量元素。
7. 西洋菜
维生素C是一种水溶性营养素，不会在人体内储存，因此需要不断摄入以维持新陈代谢。西洋菜（Watercress）是富含维生素C的蔬菜。一份3.5盎司西洋菜提供的维生素C占每日建议量的50%（DV）。同时，西洋菜也含有益健康的抗氧化剂，以及对预防骨质疏松至关重要的钙、镁、磷。
8. 韭葱
乍一看，韭葱（Leek）长得很像大葱。但它的味道并不辛辣，而似甜洋葱般温润。如果喜欢甜洋葱，那你可以尝一尝韭葱。韭葱是维生素A和B6的良好来源。维生素A有助视力健康和支持免疫系统功能。
9. 欧洲萝卜
欧洲萝卜（Parsnip）的栽培历史悠久。当地人还没有用甘蔗和甜菜制糖之前，它是取糖的主要来源。除此之外，它的钾、膳食纤维和维生素C含量较高。在料理方面，它的口感类似土豆，在一些食谱中可相互替代。
10. 红菊苣
红菊苣（Radicchio）有多个种类，食用历史久远。在意大利料理中红菊苣很常见，大概因为味道苦涩，通常搭配其它蔬菜一起料理。它属于菊苣家族，因此含有难以被人体肠道消化的可溶性纤维——菊糖。 菊糖有调节肠道菌群的作用。
11. 紫甘蓝
紫甘蓝（Purple cabbage）含有较高的钾、钙、维生素C和膳食纤维以及花青素。其中，维生素C和花青素都有抗氧化的效果。这种蔬菜口感爽脆且耐煮，无论沙拉或炖菜都适合。
12. 凉薯
凉薯（Jicama）是一种根类蔬菜。剥开外层的棕色粗皮，里面的肉质多汁、甘甜，与咸味或甜味料理都搭。在营养方面，它以低热量高膳食纤维著称。大约1杯凉薯提供每日建议量21%（DV）的膳食纤维。这些营养构成，让凉薯成为很好的低卡、维持饱腹感的食物。◇
责任编辑：茉莉
