日食这些蔬菜补叶黄素 护眼更提升长者认知能力

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【大纪元2023年04月07日讯】五颜六色的蔬菜水果中富含很多色素,其中一种对眼睛至关重要,就是叶黄素。叶黄素是视网膜黄斑部的重要组成部分。对于长者来说,补充叶黄素不仅有助于预防白内障、黄斑病变,还有提高长者认知能力和活动能力的作用。

叶黄素存在于蛋黄和许多水果、蔬菜中,最具有代表性的绿叶蔬菜,如羽衣甘蓝和菠菜。植物是可以合成叶黄素的,而人体无法自行合成叶黄素,只能通过摄入含有叶黄素的食物来获取。

叶黄素的摄入量取决于蔬菜的摄入量,因此不同国家因饮食习惯不同,摄入量相差很大。据统计,采用西式饮食的美国人平均每天只摄入量1.7毫克的叶黄素,而在偏爱地中海饮食的国家中,摄入量介于每日1.07毫克-2.9毫克之间。韩国人平均每日摄入量约为3毫克。但有趣的是,斐济群岛的居民达到了约一天25毫克的峰值 。

叶黄素可有效吸收蓝光,保护眼睛和皮肤免受光线导致的氧化损伤。对于那些恨不得24小时盯着电脑的打工人来说,叶黄素是他们抵抗蓝光辐射的秘密法宝。

叶黄素也是一种强效的抗氧化剂,可以帮助人体对抗自由基,预防慢性疾病,促进免疫系统的正常运作。换句话说,自由基是促进人体衰老、增加癌症和其他疾病的发病风险的一类“犯罪份子”,而叶黄素是一类对抗自由基的“警察”,可以帮助中和自由基,减轻其对身体的损害。
研究发现,叶黄素具有以下作用:

1、保护视力

叶黄素隶属于类胡萝卜素家族,而在自然界中,大约有700种不同的类胡萝卜素存在,但只有包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、γ-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等15至30种能够被人体吸收并进入血液循环,而其中仅有两种膳食来源的类胡萝卜素,即叶黄素和玉米黄素,能够最终抵达人体视网膜。这两种类胡萝卜素存在于眼组织中,在人类视网膜中央积聚并构成黄斑色素。

那么黄斑色素又是什么呢?黄斑色素主要存在于人眼的视网膜黄斑区域,能够吸收并中和光谱中的能量较强的蓝光和紫外线,从而保护视网膜免受光线的损害。

很多研究已经证明叶黄素及其异构体对视力的重要作用。一项针对超过4万名参与者的研究发现,饮食中增加叶黄素和玉米黄素的摄入量显着降低了老年白内障发病的风险,降低了失明的概率。美国一项长达20年的研究发现,在饮食中增加富含类胡萝卜素的各种水果和蔬菜可能会降低晚期年龄相关性黄斑病变的发病率。

根据美国国家医学图书馆网站资料,对于老年黄斑病变患者,服用叶黄素补充剂36个月可以改善症状。

2、预防失智

近年来,越来越多的科学研究发现叶黄素的摄入量也与其它健康指标相关,包括提高认知功能。研究发现,与认知功能正常的老年人相比,认知功能障碍的老年人脑中的叶黄素浓度明显较低。

对于年轻人来说,补充叶黄素也有助提高认知功能。一项随机双盲对照实验发现,健康年轻人在服用叶黄素和玉米黄素补充剂一年中,认知能力测试结果较服用安慰剂的对照组提升,包括空间记忆、推理能力等均有显着改善。

3、预防癌症及心血管疾病

叶黄素还可以降低慢性疾病的风险,如心血管疾病、癌症等疾病。这可能是因为叶黄素有助于减少血管内皮细胞的氧化和炎症反应。

4、提高活动能力

补充叶黄素也可以提高身体活动能力。研究发现,鼠补充叶黄素后跑跑轮的距离比没补充叶黄素的鼠更多。对于久坐不动的老年人来说,血浆中的叶黄素浓度增加幅度与体力活动增加幅度也存在统计学上的正线型关系。

5、保护皮肤

叶黄素还被发现对皮肤健康有益。补充含叶黄素的营养补充剂可以改善皮肤弹性和水分含量,减少皮肤干燥、出现皱纹,同时可以减少紫外线引起的皮肤损伤,从而降低患皮肤癌的风险。这些健康益处的基础是叶黄素具有消灭自由基的抗氧化特性。
如何摄取叶黄素

讲了这么多叶黄素的益处,是不是更让大家好奇叶黄素的来源了呢?

叶黄素通常存在于绿色蔬菜和水果中,特别是那些黄色或橙色的植物,例如胡萝卜、南瓜、玉米和柑橘等。此外,蛋黄也是叶黄素和玉米黄素的重要来源。

常见食物的叶黄素和玉米黄素含量:

菠菜:12.2mg/100g(每一百克新鲜菠菜含有12.2毫克的叶黄素和玉米黄素)

地瓜叶:14.72 mg/100g

萝卜叶:12.83 mg/100g

水芹:12.50 mg/100g

苦苣:10.30 mg/100g

羽衣甘蓝:6.26 mg/100g

豌豆:2.48 mg/100g

生菜: 2.31 mg/100g

南瓜:2.13 mg/100g

蛋黄: 1.09 mg/100g

虽然叶黄素在许多蔬菜和水果中都存在,但烹调方式和搭配食物也会影响其吸收率。例如,油脂可以提升叶黄素的生物利用度,因为叶黄素是一种脂溶性营养素。因此,建议搭配一些富含健康脂肪的食物,例如橄榄油、牛油果、坚果和种子等,以促进叶黄素吸收。
过量摄取有三大坏处

叶黄素的摄入量是不是越多越好呢?推荐每日摄入的叶黄素含量因人而异。研究发现,每日摄取6mg叶黄素可预防老年黄斑病变,每日摄取20mg以下的叶黄素通常是安全的

适量摄入叶黄素一般不会引起明显的不良反应,但是过量摄入仍然可能对身体产生一些不良影响。大量摄入叶黄素可能会导致皮肤色素沉着,肤色或唇色变暗,也可以影响一些药物的吸收和代谢。

适量摄入叶黄素对大多数人而言是安全的,但是在使用叶黄素补充剂时需要遵循生产商的使用说明,尽量避免过量摄入。对于孕妇、婴幼儿、患有特定疾病的人等,最好先咨询专业医生或者营养师的意见,以确定适合自己的摄入量。

叶黄素对人体健康的好处是多方面的,从眼睛保健到心血管健康,甚至可能还有抗癌作用。但一些研究尚未得到确凿的证据,需要更多的临床研究和大规模随机对照试验来确认这些结论。但现有的证据表明,含有叶黄素的食物应该被视为健康饮食的重要组成部分。@

责任编辑:陈玟绮

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