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番茄加热更防心脏病 5种蔬菜煮熟后营养翻倍

文/Devon Andre 徐海韵编译

采用蒸熟的做法可以让许多蔬菜散发出自身的味道和营养。而油炸则会破坏营养物质。(Fotolia)
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多吃蔬菜总是好的,不管是生吃还是加热做熟,蔬菜都是维生素、矿物质、纤维和大量健康成分的绝佳来源。

但不少人可能更愿意选择生吃蔬菜,认为煮熟后部分营养会被破坏。其实有些煮熟的蔬菜有时比生吃还要好,比如,在某些情况下,加热的热量能激活抗氧化剂,或分解细胞壁,使人体容易吸收其中的营养。

如果你希望充分发挥食物的潜力,尽可能多地从中获取营养,那么,下面这些在加热煮熟后更具营养价值的蔬菜,不妨好好利用。

1. 菠菜

菠菜中含有草酸,它能阻止铁和钙的吸收,但草酸在高温下会分解。一项研究发现,在沸水中快速煮菠菜,然后将其浸入冷水中,草酸盐含量平均减少了 40%。因此,人体可以从煮熟的菠菜中获得更多的铁和钙。

人体可以从煮熟的菠菜中获得更多的铁和钙。(shutterstock)

2. 蘑菇

蘑菇中的许多营养成分,比如钾、烟酸、锌和镁。根据美国农业部的营养数据,一杯煮熟的白蘑菇所含的有益心脏健康的烟酸、增强肌肉的钾、增强骨骼的镁和增强免疫力的锌是一杯生蘑菇的两倍。

此外,即使是可食用的蘑菇,有时也含有少量毒素,但经过烹饪后,这些毒素会消失。

3. 胡萝卜

胡萝卜中的类胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂,2008 年发表在《农业与食品化学杂志》(the Journal of Agricultural and Food Chemistry)上的一项研究表明,当胡萝卜被煮或蒸至变软时,类胡萝卜素的含量会上升14%。另一方面,用油煎熟则会使类胡萝卜素的含量减少13%。

4. 芦笋

多项研究表明,烹调的过程可以增加芦笋的营养价值。《国际食品科学与技术杂志》发现,烹饪芦笋可以使其抗氧化剂及另外六种营养成分的含量提高16%以上。另一项研究表明,烹调过程可以使芦笋的酚酸(phenolic acid)含量加倍,从而降低罹患某些严重慢性疾病的风险。

芦笋做熟后更有营养。(fotolia)

5. 番茄

烹调的过程能够大大提高番茄红素的利用率。番茄红素是一种抗氧化剂,可以改善心脏健康,降低心脏病和其它慢性疾病的发病率。

根据2002年的一项研究,烹饪之后,番茄中可吸收的番茄红素水平提高 35%。虽然这种烹饪降低了维生素 C 的含量,但研究发现,这将仍使番茄中的抗氧化剂的总功效提高 62%。

6. 西兰花及花菜

未煮熟的西兰花和花菜会引起各种消化问题,如腹部疼痛、胀气和腹胀。将这些十字花科的蔬菜煮熟后食用,不仅能让你的胃更舒服,还可以激活某些能增加抗病化合物的酶。

尽管烹调方法各不相同,但蒸熟吃是保持和增加营养价值的极好方法,而油炸往往会使营养价值受到抑制。烹调的时间也起到一定作用,缩短烹调时间可以提高营养价值。

作者简介:

德文·安德烈(Devon Andre)拥有加拿大温莎大学(University of Windsor in Canada)法医学学士学位和匹兹堡大学(University of Pittsburgh)法学博士学位。本文首发于贝尔马拉健康(Bel Marra Health)上。

本文原刊于贝尔马拉健康,授权中英文《大纪元时报》转载和翻译。英文报导请见:Some Veggies Are Healthier When Cooked

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责任编辑:李凡◇

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