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番茄加熱更防心臟病 5種蔬菜煮熟後營養翻倍

文/Devon Andre 徐海韻編譯

採用蒸熟的做法可以讓許多蔬菜散發出自身的味道和營養。而油炸則會破壞營養物質。(Fotolia)
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多吃蔬菜總是好的,不管是生吃還是加熱做熟,蔬菜都是維生素、礦物質、纖維和大量健康成分的絕佳來源。

但不少人可能更願意選擇生吃蔬菜,認為煮熟後部分營養會被破壞。其實有些煮熟的蔬菜有時比生吃還要好,比如,在某些情況下,加熱的熱量能激活抗氧化劑,或分解細胞壁,使人體容易吸收其中的營養。

如果你希望充分發揮食物的潛力,儘可能多地從中獲取營養,那麼,下面這些在加熱煮熟後更具營養價值的蔬菜,不妨好好利用。

1. 菠菜

菠菜中含有草酸,它能阻止鐵和鈣的吸收,但草酸在高溫下會分解。一項研究發現,在沸水中快速煮菠菜,然後將其浸入冷水中,草酸鹽含量平均減少了 40%。因此,人體可以從煮熟的菠菜中獲得更多的鐵和鈣。

人體可以從煮熟的菠菜中獲得更多的鐵和鈣。(shutterstock)

2. 蘑菇

蘑菇中的許多營養成分,比如鉀、煙酸、鋅和鎂。根據美國農業部的營養數據,一杯煮熟的白蘑菇所含的有益心臟健康的煙酸、增強肌肉的鉀、增強骨骼的鎂和增強免疫力的鋅是一杯生蘑菇的兩倍。

此外,即使是可食用的蘑菇,有時也含有少量毒素,但經過烹飪後,這些毒素會消失。

3. 胡蘿蔔

胡蘿蔔中的類胡蘿蔔素是一種強大的抗氧化劑,2008 年發表在《農業與食品化學雜誌》(the Journal of Agricultural and Food Chemistry)上的一項研究表明,當胡蘿蔔被煮或蒸至變軟時,類胡蘿蔔素的含量會上升14%。另一方面,用油煎熟則會使類胡蘿蔔素的含量減少13%。

4. 蘆筍

多項研究表明,烹調的過程可以增加蘆筍的營養價值。《國際食品科學與技術雜誌》發現,烹飪蘆筍可以使其抗氧化劑及另外六種營養成分的含量提高16%以上。另一項研究表明,烹調過程可以使蘆筍的酚酸(phenolic acid)含量加倍,從而降低罹患某些嚴重慢性疾病的風險。

蘆筍做熟後更有營養。(fotolia)

5. 番茄

烹調的過程能夠大大提高番茄紅素的利用率。番茄紅素是一種抗氧化劑,可以改善心臟健康,降低心臟病和其它慢性疾病的發病率。

根據2002年的一項研究,烹飪之後,番茄中可吸收的番茄紅素水平提高 35%。雖然這種烹飪降低了維生素 C 的含量,但研究發現,這將仍使番茄中的抗氧化劑的總功效提高 62%。

6. 西蘭花及花菜

未煮熟的西蘭花和花菜會引起各種消化問題,如腹部疼痛、脹氣和腹脹。將這些十字花科的蔬菜煮熟後食用,不僅能讓你的胃更舒服,還可以激活某些能增加抗病化合物的酶。

儘管烹調方法各不相同,但蒸熟吃是保持和增加營養價值的極好方法,而油炸往往會使營養價值受到抑制。烹調的時間也起到一定作用,縮短烹調時間可以提高營養價值。

作者簡介:

德文·安德烈(Devon Andre)擁有加拿大溫莎大學(University of Windsor in Canada)法醫學學士學位和匹茲堡大學(University of Pittsburgh)法學博士學位。本文首發于貝爾馬拉健康(Bel Marra Health)上。

本文原刊於貝爾馬拉健康,授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見:Some Veggies Are Healthier When Cooked

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責任編輯:李凡◇

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