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千萬別生吃!7種蔬菜必須煮熟食用 避免吃毒素

文/蘇冠米

四季豆屬於不能生吃的蔬菜之一,大量食用可能造成溶血性貧血。(Shutterstock)
四季豆屬於不能生吃的蔬菜之一,大量食用可能造成溶血性貧血。(Shutterstock)
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很多人喜歡生吃蔬菜,認為能減肥或避免蔬菜營養流失,但不是所有蔬菜都能生吃。有些蔬菜若沒有煮熟就食用,容易造成腸胃不適,還可能導致中毒

7類蔬菜要煮熟才能吃

有些蔬菜只需簡單調味或醃漬後生吃,就很美味,例如小黃瓜、番茄、生菜、甜椒。但有些蔬菜則是一定要煮熟才能食用。

植物為了自我保護,在生長時會產生天然毒素。這些毒素對人和動物會造成健康威脅,例如氰苷類物質、秋水仙素、抗營養素。

抗營養素會阻礙營養素被動物消化與利用,例如蛋白酶抑制劑、植酸、血球凝集素、 酸類、酚類、硫苷等。若食用過多,會妨礙人體吸收營養,甚至導致中毒

但這些天然毒素並沒有那麼可怕,Cofit營養師張宜婷指出,「基本上通過加熱烹調、食品加工等,都可以降低其對人體的影響程度」。

以下蔬菜、豆類、根莖類等植物含有這類毒素,一定要煮熟才能吃:

1. 豆類:黃豆、四季豆、紅腰豆、白腰豆等豆類,血球凝集素含量較高。生吃這類豆子,短時間內會引發噁心、嘔吐、腹瀉等中毒症狀,大量食用更可能造成溶血性貧血。

2. 富含澱粉質的根莖類:蓮藕、山藥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、豆薯等,也含有抗營養素。另外,這些根莖類未經烹煮糊化,人體無法消化吸收,攝食過量可能造成腸胃不適。

3. 木薯、竹筍:含有氰苷類物質,生食可能會導致氰化物中毒,造成喉道收窄、噁心嘔吐、頭痛,嚴重可致死。因此,一定要徹底煮熟再食用。

4. 新鮮金針花:含有秋水仙素,進入體內氧化後,產生的二秋水仙鹼會引起腸胃不適。

鮮金針花在食用前應充分加熱,否則可能導致中毒。(Shutterstock)

5. 十字花科蔬菜:青花菜、高麗菜、大頭菜、芥菜、小白菜、白蘿蔔等屬於十字花科,含有甲狀腺腫素,會阻礙身體吸收碘。

日式炸豬排常搭配的生高麗菜絲,或是火鍋沾醬裡的白蘿蔔泥,都屬於少量,食用後不會有影響。甲狀腺腫素攝取太多時,才可能起作用,甚至導致誘發甲狀腺腫。

張宜婷補充,主要是甲狀腺功能異常的患者生食較會受影響,需要煮熟再吃。一般人其實不用太擔心。

6. 木耳有文獻指出,木耳含腺苷,生食用超過70公克可能導致血小板功能異常。

7. 白果(銀杏):白果的主要毒性成分為4-O-甲基吡哆醇,稱為銀杏毒素,它是維他命B6的拮抗劑,會造成嘔吐、陣發性痙攣、神經麻痺,嚴重可致死。一定要煮熟才吃,數量也不宜多,應控制在十粒以內。

銀杏的種子白果,有化痰、清血管、止帶濁、改善尿頻等功效。
白果(銀杏)含銀杏毒素,需要煮熟再吃。(Shutterstock)

這3種蔬菜可生吃 但仍建議煮熟

網路上有許多文章在提到不能生吃的蔬菜時,常有些似是而非的內容,究竟哪些是錯誤、誇大的消息呢?

● 金針菇

錯誤說法:「金針菇中含有秋水仙素,生吃會中毒。」

人們常把金針菇與金針花搞混,金針花才含有秋水仙素。農委會也表示,金針菇可生食,前提是金針菇在調理前仍要保持正常鮮度。

只是蕈菇類在栽種、採摘環境可能沾染到塵土,還是建議煮熟後食用,避免後續的食品安全問題。

 

金針菇、杏鮑菇等菇類應該如何挑選、到底該不該清洗?(Shutterstock)
金針菇可生吃,但基於食安,還是建議煮熟食用。(Shutterstock)

● 菠菜

誇大說法:「菠菜有草酸和硝酸鹽,生吃會對人體產生傷害。」

菠菜確實含有草酸和硝酸鹽,不過沒這麼可怕,菠菜甚至還可做成生菜沙拉。張宜婷表示,有說法指生吃菠菜會導致體內產生草酸鈣結石,但事實上,菠菜中的草酸與鈣會從糞便排出體外。

但高草酸血症的患者仍建議將菠菜煮熟,以避免結石,又因草酸會流入湯汁裡,也要去除湯汁。在吃高草酸蔬菜時,還要多補充鈣質避免草酸進入血液以減少風險。

● 茄子

誇大說法:「茄子含有茄鹼,生食容易引發中毒。」

茄子、馬鈴薯和番茄各含有不同的生物鹼,統稱為茄鹼,但含量都不太高,生食不必害怕中毒。茄鹼在高溫下易分解,會擔心的話就煮熟再吃。

要留意的是發芽、變綠的馬鈴薯,茄鹼含量會增加至正常的50倍,有中毒疑慮。應直接丟棄,千萬別吃。

3類人不宜生食蔬菜 這樣煮熟能去毒

雖然生食可攝取到完整的營養,但沒有經過加熱烹調殺菌的過程,對免疫力較脆弱族群的影響較大。因此,老年人、孕婦、正在治療疾病的人,都不建議生吃蔬菜。

青花菜與高麗菜等十字花科蔬菜,營養素容易隨烹調時間拉長而流失,不建議煮太久。可在冷鍋時先加入少許的水,並倒入蔬菜,蓋上鍋蓋後開火,水滾再悶約2分鐘即可。

馬鈴薯、竹筍與木薯等大塊食材,建議先切薄片烹調,確保完全熟透。

用豆類熬煮豆漿時,黃豆、黑豆等含的皂素會產生大量泡沫,建議撈除泡沬後,再多煮5至10分鐘,確保徹底煮熟。

食用新鮮金針花時,先用水浸泡1小時以上,最後用沸水煮熟,把秋水仙素破壞掉。乾燥金針花在製造過程中已破壞秋水仙素,可安心食用。

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責任編輯:李清風◇

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