【大纪元2023年04月05日讯】（大纪元记者武东华香港报导）维他命B群（Vitamin B complex）是维他命B的总称，包括人体所必需的8种水溶性维他命。它们易于由肠道吸收，通过肾脏代谢排出体外，在大量的分解代谢和合成代谢酶促反应中充当辅酶，在细胞功能中发挥着重要的作用。
维他命B群的一般代谢功能以及其在神经化学合成中的作用，对大脑功能具有特殊影响。亦有研究显示，维他命B群有助于加速大鼠神经再生。
那么，维他命B群包括哪些维他命？它们的具体功效是什么？维他命B群的适用群体有哪些？以及挑选时又有什么注意事项呢？下面就来解答这些问题。
维他命B的种类和功效
维他命B群包括以下8种维他命B，它们的具体功效分别是：
1.维他命B1：也称硫胺素（Thiamin），它参与能量代谢，有助于将摄入的食物转化为人体需要的能量。硫胺素对体内细胞的生长、发育和运作起着至关重要的作用。
2.维他命B2：也称核黄素（Riboflavin），是组成黄素单核甘酸（FMN）及黄素腺嘌呤二核甘酸（FAD）两种辅酶的关键成分，它们主要参与细胞生长、能量产生，以及脂肪、类固醇和药物的代谢。
3.维他命B3：也称烟酸（Niacin），在体内转化为辅酶烟酰胺腺嘌呤二核甘酸（NAD）起作用，有400多种酶依赖它进行各种反应。烟酸有助于将营养物质转化为能量、制造胆固醇和脂肪、制造和修复DNA，并发挥抗氧化作用。
4.维他命B5：也称泛酸（Pantothenic acid），大多数组织将泛酸转运到细胞中来合成辅酶A，辅酶A参与脂肪酸代谢，因此泛酸对几乎所有形式的生命都是必不可少的。
5.维他命B6：也称吡哆醇（Pyridoxine），有助于免疫功能和血红蛋白形成。
6.维他命B7：也称生物素（Biotin），其在帮助酶分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质方面起着至关重要的作用，还有助于调节细胞发出的信号和基因的活性。
7.维他命B9：也称叶酸（Folate），有助于形成DNA和RNA，并参与蛋白质代谢。叶酸也是产生健康红细胞所必需的物质，在怀孕和胎儿发育等快速生长期间至关重要。
8.维他命B12：也称钴胺素（Cobalamins），其对于正常的血液形成和神经功能至关重要，也是大脑及神经细胞运作和发育的关键参与者。
需加强摄取维他命B群的4个群体
在良好生活习惯与均衡饮食的情况下，一般不会出现维他命B缺乏的情况。但某些群体有可能会缺乏维他命B，需要考虑额外补充维他命B产品。
以下4个群体就需要加强摄取维他命B群：
1.老年人：
2016年的一项研究提到，有43%的社区老年人存在维他命B12缺乏症。
2012年发表在Journal of Nutritional Science and Vitaminology上的一项研究显示，需要在疗养院持续护理的受访老年人中，超过半数存在维他命B1缺乏症。
2.孕妇：
《美国医学会杂志》（JAMA）2017年发布的指引中提到，大多数女性无法仅从饮食中获得建议的每日维他命B9摄入量，育龄妇女补充维他命B9可有效预防婴儿神经管缺陷。美国预防服务工作组建议，所有计划或能够怀孕的女性每天服用含有0.4-0.8mg维他命B9的补充剂。
3.素食者：
由于维他命B12并不天然存在于水果、蔬菜和谷物等食物中，纯素食者可能无法获得足够的维他命B12。
2014年发表在European Journal of Clinical Nutrition上的一项研究显示，素食者有患维他命B12缺乏症的风险。维他命B12对于核酸、红细胞的合成和髓磷脂的维持至关重要，它的缺乏可能会导致多种症状，其中某些症状可能不可逆转。
4.不良生活习惯者：
饮酒过量会导致维他命B群的缺乏。研究指出，高达80%的酗酒者会出现维他命B1缺乏症，可能是酒精会降低胃肠道对维他命B1的吸收，以及营养摄入不足的结果。
维他命B群的摄取量及好的来源
根据英国国民保健署（National Health Service, NHS）的建议，成年男女（19-64岁）每日所需的维他命B群补充量如下：
1.维他命B1：男性1mg、女性0.8mg。好的来源包括豌豆、新鲜水果（如香蕉和橙子）、坚果、全麦面包、肝脏。
2.维他命B2：男性1.3mg、女性1.1mg。好的来源包括牛奶、蛋、强化早餐麦片、蘑菇、原味乳酪。
3.维他命B3：男性16.5mg、女性13.2mg。好的来源包括肉、鱼、小麦面粉、蛋。
4.维他命B5：无明确规定摄取量。好的来源包括鸡、牛肉、肝脏和肾脏、蛋、蘑菇、牛油果。
5.维他命B6：男性1.4mg、女性1.2mg。好的来源包括猪肉、家禽（如鸡肉或火鸡）、鱼、花生、大豆、燕麦、香蕉、牛奶。
6.维他命B7：男性及女性均不超过0.9mg。好的来源包括各种肉类、蛋、全谷类。
7.维他命B9：男性及女性均需200μg（1mg=1,000μg）。好的来源包括西兰花、球芽甘蓝、绿叶蔬菜（如椰菜、羽衣甘蓝和菠菜）、豌豆、鹰嘴豆、芸豆。
8.维他命B12：男性及女性均需1.5μg。好的来源包括肉、鱼、牛奶、芝士、蛋。
选用维他命B群的原则
市面上销售的维他命B群产品种类繁多，美国食品药物管理局（FDA）提醒，许多补充剂含有对身体有强烈影响的成分，一些补充剂会与药物相互作用，或者在手术过程中产生危险影响。
因此在购买或服用补充剂之前，应与医生、营养师等医疗保健专业人员询问益处和风险，咨询哪种补充剂比较适合自己。@
责任编辑：陈玟绮
