【大纪元2025年05月28日讯】（大纪元记者徐乃义台湾桃园报导）端午节将至，粽子成为家家户户不可或缺的节庆美食，粽子热量高、油脂含量多，若摄取不当，恐影响肠胃健康与血糖、体重控制。天成医院营养师陈美玉提醒，应掌握“适量食用、健康选材、均衡搭配”三大原则，才能在佳节期间享受美味又兼顾健康。
1. 控制份量，避免热量超标
一颗传统肉粽热量约 400～600 大卡，相当于一餐热量，建议适量摄取。亦可选择迷你粽或与家人分食，避免摄取过多淀粉与脂肪。
2. 健康粽子新选择，减轻身体负担
粽子的糯米部分，可加入、紫米、燕麦、荞麦等全谷类，可以增加纤维促进消化，减少消化不良的状况。
馅料方面，可以瘦肉（里肌肉、胛心肉）、鸡肉、海鲜、蒟蒻等取代五花肉，减少饱和脂肪，另外，避免油葱酥、咸蛋黄等减少高钠、高脂的配料，减少肾脏负担。
3. 搭配均衡饮食，避免肠胃不适
食用粽子时，可适当补充蔬菜、水果，增加纤维量，帮助肠胃蠕动，减少便秘与消化不良，另外，若需搭配汤品或饮料时，可选择清汤、蔬菜汤、无糖茶或自制健康饮品等，避免高油、高盐、高糖饮选择，减少身体的健康负担。
4. 特殊族群注意事项
糖尿病者：可选择低升糖指数的全谷类粽子，避免甜粽与过量淀粉。
高血压与肾脏病者：需减少高钠馅料与酱料，控制盐分摄取。
肠胃敏感者：糯米较难消化，建议细嚼慢咽，搭配蔬菜汤或开水食用。
陈美玉推荐一款自制建康粽-红藜荞麦粽，此款粽子加入红藜、荞麦取代部分糯米，可增加纤维、降低粽子黏性，较好消化。馅料方面，采用瘦肉(里肌肉/胛心肉)、竹笋、红萝卜取代五花肉及蛋黄，增加纤维量并减少油脂、胆固醇量。端午节品尝美食只要适量摄取、选择健康食材、均衡饮食，就能轻松享受美味又无负担的佳节！
红藜荞麦粽（20个）制作方法
一、材料：糯米1斤、荞麦半斤、红藜麦20公克、小里肌肉/胛心肉400公克、竹笋100公克、红萝卜100公克、小香菇20朵、虾米60公克、植物油20公克。
二、调味料：蒜头、胡椒粉、五香粉、酱油适量
三、作法：
1. 糯米、荞麦洗净后，浸泡8小时备用。
2. 里肌肉/胛心肉、竹笋、红萝卜切丁后加五香粉、酱油及适量水卤熟备用。
3. 蒜头、虾米、发好的香菇放入炒锅中加入植物油、胡椒粉、酱油炒香备用。
4. 将作法1、泡好的米加入红藜麦后再加入作法2、的适量卤汁及水放入电锅蒸(外锅2杯水)。
5. 将作法4、蒸过的米及作法2、的馅料包成粽子蒸熟即可。◇
责任编辑：昌英
