在超市中，两款标示“100%全谷”的燕麦乍看相同，但一款需煮 30 分钟，一款 90 秒即可微波食用。这样的差异，对身体影响可能截然不同，甚至关系到血糖稳定与饱足感。
三大类碳水化合物：哪种对健康最有益？
过去几年，碳水化合物的“坏名声”越来越响，但其实不是所有碳水化合物都应被一棍子打死。那么，什么才是“健康”的碳水？关键不只是它的“含量”，而是它进入身体后的表现。
碳水化合物由多个糖分子链接而成。链越短、越精制，糖分越容易快速释放进血液，对血糖控制不利。越复杂的结构，消化越慢，有助稳定代谢。
越是经过加工的碳水化合物（不管是被机器切过、磨过、搅过），消化得越快，糖也更容易迅速进入血液。这种“快”对健康不一定有利，尤其是对血糖控制和饱腹感而言。
前美国食品药品管理局（FDA）局长大卫·凯斯勒（David A. Kessler）曾呼吁：应在官方饮食指南中考虑添加低碳水的选项。也正因此，我们现在正好可以重新审视：什么样的碳水才算“健康”？
注册营养师、纽约大学食品实验室主任卢尔德斯·卡斯特罗（ Lourdes Castro） 在接受《大纪元时报》采访时表示，碳水化合物大致可以分为三类：
简单碳水化合物：
像是一条只有一两颗“糖珠”的短链，身体很容易将其分解。
复合碳水化合物：
链条较长（10颗”糖珠“以上），身体需要多点时间才能将其拆开。
膳食纤维：
也属于复合结构，但特别之处在于，身体几乎无法分解它。纤维虽然不能提供能量，却能帮助调节血糖、促进肠道健康、增加饱腹感。
卡斯特罗指出，“碳水不容易被消化，有时反而是一件好事，”尤其当我们是健康个体时，慢慢消化可以帮助身体维持稳定的代谢。
“90年代大家吃碳水吃得可多了，但那时的肥胖率比现在低。” 卡斯特罗指出，问题并不是出在碳水上，而是我们对碳水所做的“加工”。
2023年发表在《英国医学期刊》上的一项长期研究也支持这一观点。研究发现，食用精制碳水（如白面、加糖食品）会随着时间推移导致体重增加；食用全谷物和富含纤维的碳水，则可能帮助维持体重甚至有助减重。
再回到前面提到的燕麦例子，虽然两种燕麦碳水含量一样，但是，即食燕麦是经过高度加工，结构被破坏，纤维含量少，消化迅速，使血糖快速上升。而原始钢切燕麦保持结构完整，含纤维多，消化慢，糖分缓慢释放，提供能量更稳定，使饱腹感更强。
神经科学家兼营养专家阿纳扬奇·马西斯-瓦尔加斯（Anayanci Masis-Vargas）补充说，加工程度越高，咀嚼越少，唾液中的消化酶也就越难发挥作用，导致糖会更快被吸收进入血液。
冷饭比热饭健康？烹调与血糖的关键关系
当然！马西斯-瓦尔加斯解释说，煮好后冷藏过的白饭或燕麦，比刚煮熟就吃的饭更难被消化。研究显示，冷藏过的白饭、马铃薯或燕麦会生成“抗性淀粉”，这类淀粉能延缓消化、降低升糖速度，是控制血糖的实用技巧。
水果含糖高 还能吃吗？营养师这样说
卡斯特罗和马西斯-瓦尔加斯都不认同“水果不能吃”的说法。虽然水果确实含糖，但它同时也提供纤维、维生素和抗氧化物，能帮助身体缓慢吸收果糖。
卡斯特罗说，水果中的纤维就像“糖链上的打结”，让糖分释放更缓慢。不像含糖饮料那样“一口一个爆糖”，水果的糖是“温和释放”的。
当然，现代水果比以前甜多了，因为品种改良让它们更容易被人接受。但这也提醒我们，并不是所有水果对血糖的影响都一样。
马西斯-瓦尔加斯建议，水果搭配一点蛋白质或脂肪（比如希腊酸奶或坚果），可以进一步延缓消化速度，帮助稳定血糖。
CGM为何火？了解你的碳水耐受力
随着CGM（持续血糖监测仪，英文为 Continuous Glucose Monitor）越来越普及，许多健康人士也开始用这种可穿戴装置全天候追踪血糖变化，观察特定食物或运动对血糖的影响，有助优化饮食与生活方式。不过，营养师卡斯特罗提醒，血糖上升本身并非坏事，关键在于“升得多快、降得多慢”。
她建议大家别过度追求“每餐无波动”，而是借助CGM了解自己对不同食物的反应，比如：
单吃白饭血糖高；饭配豆子血糖稳。这种“食物组合思维”，才是最值得学习的。
怎么挑选健康碳水？营养师的 5 大原则
卡斯特罗和马西斯-瓦尔加斯一致认为，以下是最实用的健康碳水选择原则：
选原型食物：如糙米、南瓜、地瓜
看营养标签重点关注：“膳食纤维”和“添加糖”，每份含超过 3 克纤维为佳。
少买成分表太长的食物：“垃圾食品 ”通常有一长串成分甚至看不懂的成分。
多选用摆放在食品超市外圈的食物：新鲜蔬果、未加工肉类、未经精制的谷物。
日常从天然食物中摄取40–50克纤维，这样你自然吃不进太多垃圾食物
碳水不是敌人，只要选对种类、搭配合理，就能成为稳定能量与健康饮食的重要组成。同时坚持适合自己的运动量。只要方式对，碳水化合物完全可以是你健康饮食的重要一环！◇
原文“How to Make Carbs Healthy Again”刊于《英文大纪元时报》
责任编辑：卫泳
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