【大纪元2025年09月26日讯】（大纪元记者李心纯澳洲悉尼编译报导）逆步行（即倒着走）正在成为全球潮流，这项运动不止适合年青人，更被《国家地理杂志》评为60岁以上人士的最佳健身运动，逆步行有什么益处呢？
《国家地理杂志》认为，逆步行通过改变运动模式，激活平时不常使用的肌肉，帮助减少关节压力，增强平衡能力，并能增强大脑活力，具体体现在以下几方面。
增强力量 避免压力
逆步行会更多的锻炼臀部（臀大肌）和大腿肌肉，而不是正常走路时更多的力量在脚踝上。这种交替的负荷分配有助于增强那些随着时间的推移而逐渐减弱的身体部位。
美国内华达大学运动学与营养科学教授杜费克博士（Janet Dufek）强调，逆步行可以增强下背部的柔韧性，轻柔地锻炼腿筋和股四头肌来增强下半身的灵活性并缓解疼痛。对患有关节炎或膝盖不适的长者来说，这种运动方式通常可以减轻关节压力，同时锻炼提供更多支撑的稳定肌群（稳定肌群是指用于维持关节稳定的肌肉，例如，腹横肌、腹直肌或竖脊肌）。
提升思维力
逆步行会迫使大脑以一种新式的方式处理运动。2019 年的一项研究发现，与向前步行的参与者相比，经常逆步行的参与者无论是平衡能力，还是认知功能都有所改善。
哈佛大学精神病学家纳德卡尼（Ashwini Nadkarni）解释这一现象，改变习惯的走路方式需要增强空间意识和协调性，这会迫使大脑负责运动和平衡的区域增加活动量，从而增强认知功能并改善记忆力。
改善平衡和稳定性
跌倒对长者来说是一个巨大的风险，而逆步行可以训练身体在不可预测的情况下保持平稳，增强本体感觉（人与生俱来的身体位置感）。迫使步行者减少对视觉的依赖，更能借助身体其它部位来保持稳定、强化平衡控制。另外，逆步行时身体将重点转移到和平常不同的肌肉和关节上，因此增加了额外的稳定性挑战。久而久之，会增强身体的平衡性和稳定性。
增加卡路里燃烧和心血管益处
另一个令人惊讶的优点是倒退行走可以促进新陈代谢。美国运动医学会发现，在相同速度下，每分钟逆步行比向前走多燃烧约40%的卡路里。
这种额外的卡路里燃烧是因为后退时，身体需要更努力协调四肢以保持平衡，对肌群有全新的要求，从而达到在不加快步速和步行强度的情况下，进行更剧烈的锻炼。
任何有氧运动都可以改善心肺耐力，逆步行是低冲击有氧运动，可对希望控制体重或改善心脏健康的60岁以上人士，提供低冲击和节能附加运动。
60岁以上人士如何开始这项运动
年长人士的运动核心是建立耐受力，一般建议从5分钟开始，再增加至10分钟，并持续增加。
杜费克博士建议，“遵循每周10%的原则，以避免过度运动。每次增加的强度和持续时间不超过10%。”在身体适应这种全新的运动模式前，肌肉酸痛是正常的反应。
可以在跑步机上开始，手握扶手，以慢速（约每小时3公里的速度）进行。如喜欢户外，也可以找一个空旷、平坦、无障碍的户外场地开始。最好找个同伴一起步行。
挑选抓地力强、缓冲性能好的支撑性鞋子，走路时要启动核心，避免身体向后倾斜，先由小步伐开始，不断往后看。如出现严重的关节问题、感到头晕、紧张或有任何疑虑，务必停止并咨询医生。
责任编辑：刘颂恩
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