【大紀元2025年09月26日訊】（大紀元記者李心純澳洲悉尼編譯報導）逆步行（即倒著走）正在成為全球潮流，這項運動不止適合年青人，更被《國家地理雜誌》評為60歲以上人士的最佳健身運動，逆步行有什麼益處呢？
《國家地理雜誌》認為，逆步行通過改變運動模式，激活平時不常使用的肌肉，幫助減少關節壓力，增強平衡能力，並能增強大腦活力，具體體現在以下幾方面。
增強力量 避免壓力
逆步行會更多的鍛鍊臀部（臀大肌）和大腿肌肉，而不是正常走路時更多的力量在腳踝上。這種交替的負荷分配有助於增強那些隨著時間的推移而逐漸減弱的身體部位。
美國內華達大學運動學與營養科學教授杜費克博士（Janet Dufek）強調，逆步行可以增強下背部的柔韌性，輕柔地鍛鍊腿筋和股四頭肌來增強下半身的靈活性並緩解疼痛。對患有關節炎或膝蓋不適的長者來說，這種運動方式通常可以減輕關節壓力，同時鍛鍊提供更多支撐的穩定肌群（穩定肌群是指用於維持關節穩定的肌肉，例如，腹橫肌、腹直肌或豎脊肌）。
提升思維力
逆步行會迫使大腦以一種新式的方式處理運動。2019 年的一項研究發現，與向前步行的參與者相比，經常逆步行的參與者無論是平衡能力，還是認知功能都有所改善。
哈佛大學精神病學家納德卡尼（Ashwini Nadkarni）解釋這一現象，改變習慣的走路方式需要增強空間意識和協調性，這會迫使大腦負責運動和平衡的區域增加活動量，從而增強認知功能並改善記憶力。
改善平衡和穩定性
跌倒對長者來說是一個巨大的風險，而逆步行可以訓練身體在不可預測的情況下保持平穩，增強本體感覺（人與生俱來的身體位置感）。迫使步行者減少對視覺的依賴，更能藉助身體其它部位來保持穩定、強化平衡控制。另外，逆步行時身體將重點轉移到和平常不同的肌肉和關節上，因此增加了額外的穩定性挑戰。久而久之，會增強身體的平衡性和穩定性。
增加卡路里燃燒和心血管益處
另一個令人驚訝的優點是倒退行走可以促進新陳代謝。美國運動醫學會發現，在相同速度下，每分鐘逆步行比向前走多燃燒約40%的卡路里。
這種額外的卡路里燃燒是因為後退時，身體需要更努力協調四肢以保持平衡，對肌群有全新的要求，從而達到在不加快步速和步行強度的情況下，進行更劇烈的鍛煉。
任何有氧運動都可以改善心肺耐力，逆步行是低衝擊有氧運動，可對希望控制體重或改善心臟健康的60嵗以上人士，提供低衝擊和節能附加運動。
60嵗以上人士如何開始這項運動
年長人士的運動核心是建立耐受力，一般建議從5分鐘開始，再增加至10分鐘，並持續增加。
杜費克博士建議，「遵循每週10%的原則，以避免過度運動。每次增加的強度和持續時間不超過10%。」在身體適應這種全新的運動模式前，肌肉痠痛是正常的反應。
可以在跑步機上開始，手握扶手，以慢速（約每小時3公里的速度）進行。如喜歡戶外，也可以找一個空曠、平坦、無障礙的戶外場地開始。最好找個同伴一起步行。
挑選抓地力強、緩衝性能好的支撐性鞋子，走路時要啟動核心，避免身體向後傾斜，先由小步伐開始，不斷往後看。如出現嚴重的關節問題、感到頭暈、緊張或有任何疑慮，務必停止並諮詢醫生。
責任編輯：劉頌恩
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