【大纪元2026年06月17日讯】（大纪元记者徐乃义台湾桃园报导）端午佳节将至，家家户户飘散着粽叶香气，无论是北部粽、南部粽或各式特色粽，都是民众应景必备的传统美食。然而，天成医院营养师杨珊珊提醒，传统粽子主要以糯米制成，不仅较难消化，也容易造成饭后血糖快速上升。若摄取过量，可能导致肠胃胀气、消化不良及血糖波动，对于高血压、高血糖、高血脂等三高族群及肠胃功能较弱者，更应留意食用份量。
端午节期间因聚餐机会增加，加上传统粽子常含有糯米、五花肉、咸蛋黄等高热量、高油脂食材，容易让热量、油脂及钠摄取超标，增加三高控制负担。因此，掌握健康吃粽原则，才能兼顾美味与健康。
天成医院杨珊珊营养师建议，可遵循“一天一颗粽”原则，并选择份量较小的粽子。若能以五谷米、糙米、米豆、鹰嘴豆等全谷杂粮部分取代糯米，不仅可增加膳食纤维摄取，也有助于延缓血糖上升速度，提升饱足感，减少饭后血糖波动及肠胃不适。
内馅选择方面，建议减少控肉、五花肉等高油脂食材，可改以瘦肉、豆干等优质蛋白质取代，并加入竹笋、香菇、杏鲍菇等高纤食材，增加纤维摄取与饱足感。食用粽子时，也别忘了搭配一碗蔬菜及一掌心优质蛋白质，如鸡肉、豆腐、豆干或鸡蛋，餐后再搭配一拳头大小的新鲜水果，让整体饮食更加均衡。杨珊珊营养师提醒，吃完粽子后不要立刻久坐或躺下休息，建议饭后走一走散散步，不但能促进肠胃蠕动、帮助消化，也有助于稳定餐后血糖及减少脂肪堆积，是控制三高最简单的方法之一。
为了吃得更健康，杨珊珊分享自制健康五谷粽做法。以五谷米、糙米、米豆及鹰嘴豆浸泡约2小时后煮熟，加入熟毛豆增加蛋白质，内馅则选用卤猪腱肉、豆干、香菇、杏鲍菇及竹笋等天然食材，再以粽叶包裹蒸煮提香。相较于传统糯米粽，不仅营养均衡，也能减少精制淀粉与油脂摄取。
杨珊珊呼吁，端午节享用粽子时，五大健康口诀“一天一颗粽、一碗蔬菜、一手掌心蛋白质、一拳水果、饭后走一走”，并遵循少油、少盐、高纤及全谷杂粮原则，就能在享受节庆美食的同时，避免血糖飙升与三高失控，真正做到“不让三高太放粽”，健康安心过端午。◇
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