【大纪元2月12日讯】(自由时报编译陈宜君特译)著有“二十一世纪性爱新圣经”（The Sex Book )等畅销书的专栏作家苏西．高德生（Suzi Godson )，在最新作品“身体圣经”（The Body Bible )中，针对女性提出一套简易的十五分钟初级健身法，结合了肌力、速度、身体协调力、耐力与柔软度的训练；有背部、心脏或其他严重健康问题的人进行任何激烈运动前，须先咨询医师意见。
■伏地挺身六十秒：
趴下来，将双手平放地板上，两手大拇指置于肩膀正下方，弯曲手肘。脚趾保持弯曲靠在地板上，利用手掌支撑上半身向上抬起；背部必须保持挺直，俾让腹部与背部肌肉维持在拉紧状态，并保持平行，臀部不可翘起。然后身体缓慢向下移动。尽可能重复前述的身体上下移动动作，但速度放慢，最快每三秒完成一次伏地挺身。
■蹲坐六十秒：
双脚打开至与臀部同宽站立，然后屈膝，臀部向下滑动，仿佛将要坐在椅子上；膝盖向前移动的幅度不可超过脚趾前端，大腿与地面保持平行。恢复原始站立姿势，然后重复屈膝动作。
■踏步五分钟：
五分钟的踏步可让心脏加快跳动，改善整体体能。每一次踏步必须达到十二到二十公分高。亦可利用阶梯最底层的第一阶协助运动：先举起左脚踏步，然后抬起右脚，再依序放下左脚和右脚；重复进行五分钟。
■碰触脚趾六十秒：
身体从臀部向前缓缓弯曲，朝脚趾方向前进，看手最远能够抓到任一只腿的哪一个部位，紧握十秒，非仅是碰触；向前伸展时呼气，然后逐步加强向前伸展幅度，如此手最后应该能够握住脚踝。每只腿重复进行三次前述动作。
■仰卧起坐两分钟：
平躺地板上，双膝弯曲，脚掌平放在地上。手掌放在臀侧，然后缓缓朝膝盖移动，以腹部肌肉将身体拉起。
■背部搔痒六十秒：
坐下来，背部挺直，两腿向前伸展，伸直右臂，然后朝头部后方弯曲，仿佛试图在背部两处肩胛骨之间的部位搔痒。接着左臂伸到背后，碰触或握住右手手指三十秒，深呼吸。换手重复前述动作。
■背部伸展六十秒：
坐下来，背部挺直，两腿向前伸展，右手掌平放在身体后侧的地板上，然后转动头部与肩膀，让眼睛望向右肩，但臀部两侧都得固定在地板上。此动作每次维持十五秒，每侧背部进行两次。
■平衡运动两分钟：
双手放在身体两侧下垂，然后将身体重心移到右腿，将左膝抬高到髋关节的高度，双手放在身体侧边，维持此姿势一分钟。然后重复相同动作，但将重心移到左腿上。
■双腿交叉坐一分钟：
此姿势有助维持髋关节的柔软度，并让下背、大腿上侧与臀部的肌肉获得温和的伸展。观看电视或有任何适当机会时，试着以交叉双腿的姿势坐着。
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